Cách tạo một bộ bài tập để giảm cân. Bài tập giảm cân nhanh chóng tại nhà: một phương pháp tích hợp. Cách tập thể dục để giảm cân nhanh chóng

“Đã đến lúc phải giảm cân” - những phụ nữ trẻ đi đến kết luận này khi nhìn vào chiếc bụng xệ, mất đi đường nét phẳng lì của mình. Thông thường, số cân thừa “định cư” ở bụng, hông và mông. Nguyên nhân xuất hiện các nếp gấp mỡ là do chế độ ăn uống kém, những thói quen xấu, lối sống thụ động, mang thai.

Bạn không cần phải đến thăm buổi đào tạo và “làm kiệt sức” cơ thể của bạn với tải trọng quá mức. Điều đó xảy ra là không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để tập luyện nhưng lại thực sự muốn giảm cân trong thời gian ngắn.

Để nhanh chóng đưa dạ dày và cơ thể trở lại bình thường, bạn nên tuân thủ những quy tắc sau.

  • Đặt thói quen hàng ngày: thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm nhất định.
  • Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên xem xét lại chế độ và chất lượng chế độ ăn uống của mình. Loại bỏ chất béo, đồ ngọt, thực phẩm chiên và hun khói sẽ có lợi. Nên đưa vào chế độ ăn kiêng nhiều trái cây hơn, rau củ và hạn chế muối.
  • Hãy chắc chắn để có một bữa ăn sáng đầy đủ.
  • Ăn nhiều bữa nhỏ 4-5 lần một ngày.
  • Uống một ly trước bữa ăn 30 phút nước sạch.
  • Uống 1,5-2 lít nước trong ngày.
  • Thực hiện một loạt các bài tập thể dục mỗi ngày để giảm mỡ bụng.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập bụng sẽ không tốn nhiều thời gian cá nhân.


Bài tập giảm cân trong 3 ngày

Có những tình huống trước thềm sự kiện sắp diễn ra, bạn cần giảm gấp vài kg. Một đám cưới, một kỳ nghỉ sắp tới, nơi bạn muốn khoe dáng trong bộ đồ bơi thời trang và khoe dáng, một lễ kỷ niệm gia đình nhưng lại không thể mặc vừa chiếc váy yêu thích của mình. Có thể khắc phục vấn đề trong ba ngày?

Hãy đặt chỗ ngay nhé: chúng tôi không hứa sẽ giảm 10 kg trong một lần để có được vòng eo phẳng lì và “bắp ong”. Nhưng bạn có thể điều chỉnh lại vóc dáng của mình bằng cách giảm một chút cân nếu bạn làm vậy. phức tạp hàng ngày bài tập ở nhà.

Việc tập luyện nên bắt đầu bằng việc khởi động. Cần phải làm nóng các cơ và chỉ sau đó mới cho chúng chịu tải thêm. Các bài tập khởi động bắt đầu từ đầu, sau đó đến cổ, vai, cánh tay, lưng dưới và xương chậu, đầu gối và chân. Các bài tập khởi động bao gồm các động tác vỗ, nhảy và chạy tại chỗ. Quá trình khởi động nên kéo dài 10-15 phút.

Vì vậy, một tập nhỏ các bài tập hàng ngày nhằm mục đích điều chỉnh cơ bụng và hông.

1. Đặt hai chân rộng bằng vai. Hạ cánh tay của bạn song song với thân mình. Uốn cong xen kẽ sang phải và trái, trượt tay dọc theo chân mà không di chuyển xương chậu trong mặt phẳng. Thực hiện bài tập 10-15 lần.

2. Nằm xuống thảm. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, hai chân sát nhau. Nâng chân lên và từ từ hạ chúng xuống sàn. Giữ hai chân của bạn lại với nhau. Dần dần tăng bài tập lên 25 lần.

3. Bài tập plank rất được ưa chuộng hiện nay. Nó thắt chặt và làm săn chắc cơ bụng rất tốt. Thậm chí chỉ cần thực hiện bài tập này mỗi ngày trong 3-4 phút cũng có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc ở vùng bụng.


Nằm xuống thảm. Đặt hai tay lên khuỷu tay dưới vai, tạo thành một góc 90 độ. Bạn cũng có thể dựa vào cánh tay dang rộng của mình. Đặt bàn chân của bạn trên ngón chân của bạn. Nâng thân mình song song với sàn mà không cong lưng hoặc đẩy xương chậu lên trên. Nhìn thẳng. Siết chặt cơ bụng của bạn. Duy trì tư thế cơ thể này trong 30-60 giây. Thực hiện 3-5 lần tiếp cận, tăng dần thời gian tập plank lên 3-4 phút.

3 bài tập đơn giản giúp giảm cân

Chúng tôi cung cấp một phức hợp đơn giản khác để giữ dáng. Bằng cách thực hiện 3 bài tập giảm cân đơn giản, bạn có thể đạt được kết quả tốt trong việc đạt được mục tiêu của mình.

Tổ hợp này dễ thực hiện, hiệu quả, không cần tốn tiền đến phòng tập thể dục và tiết kiệm thời gian vì nó có thể được thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn.

Làm thế nào để giảm cân đạt hiệu quả tối đa?

Làm bài kiểm tra miễn phí và tìm hiểu điều gì đang ngăn cản bạn giảm cân hiệu quả

Trả lời câu hỏi một cách trung thực;)

1. Chống đẩy

  • Giữ tư thế cơ thể song song với sàn. Hai tay dang rộng bằng vai và đặt trên sàn một góc vuông. Ngực chạm sàn.
  • Nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Thân phải nằm trên một đường thẳng trong cùng một mặt phẳng từ đầu đến chân.
  • Hạ mình xuống vị trí bắt đầu.

2. Ngồi xổm

  • Giữ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
  • Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ ngồi xổm sâu mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ thẳng lưng.
  • Từ tư thế ngồi trên gót chân, từ từ đứng dậy và lấy vị trí ban đầu.

3. Crunch

  • Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt hai tay ra sau đầu.
  • Khi bạn hít vào, kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, vận động toàn bộ cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bài tập cho khuỷu tay trái và đầu gối phải.

Các bài tập trong thời gian tập luyện ban đầu nên được thực hiện 10-15 lần, tăng dần tải lên tới 50 lần. Để có kết quả hiệu quả, bạn cần thực hiện 150 động tác trong quá trình tập luyện: mỗi bài 50 lần.

Vấn đề thừa cân có liên quan ngày nay. Đàn ông và phụ nữ liên tục hành hạ bản thân bằng những ngày nhịn ăn và chế độ ăn kiêng nhưng họ vẫn không thể giảm được vài inch khỏi vòng eo của mình. Câu hỏi được đặt ra: tại sao một người ăn ít nhưng vẫn không giảm cân? Nó đã được chứng minh rằng ngay cả hầu hết chế độ ăn kiêng hiệu quả sẽ không cho kết quả mong muốn nếu bạn bỏ bê hoạt động thể chất tối thiểu. Bài tập cho giảm cân nhanhở nhà là một tập hợp các hoạt động mà bất cứ ai cũng có thể làm. Một kế hoạch đào tạo đơn giản kết hợp với dinh dưỡng hợp lý sẽ cho phép bạn loại bỏ số cân thừa theo cách mà sau này chúng sẽ không quay trở lại.

Lập kế hoạch đào tạo

Kế hoạch tập luyện nên dựa trên trọng lượng cơ thể; với tình trạng béo phì nghiêm trọng, hoạt động thể chất cao là không thể; với cân nặng vượt quá bình thường, bạn có thể tăng tải gần như đến giới hạn bình thường.

Để làm điều này, bạn cần tính chỉ số khối cơ thể, nó bằng trọng lượng cơ thể (tính bằng kilogam) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Con số tối ưu cho phụ nữ là 21, đối với nam giới - 23, con số bình thường đối với bất kỳ giới tính nào không được vượt quá 25.

Bạn nên bắt đầu chơi thể thao với 3-4 buổi tập mỗi tuần, để giảm cân, mỗi lần 45-60 phút. tập luyện hiệu quả nên xen kẽ các bài tập aerobic (chạy, đạp xe) 2 lần một tuần và 2 lần tập sức mạnh (cơ bụng, squats và các bài tập khác được mô tả ở đây).

Với chỉ số khối cơ thể bình thường mỗi tuần, cường độ nên được tăng lên theo số lượng chuyển động và cách tiếp cận được mô tả trong bài viết. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn vượt quá một nửa số tiền trên, bạn có thể bắt đầu thực hiện toàn bộ quá trình phức tạp sau một tháng. Nếu bạn béo phì, tốt nhất nên tập thể dục phòng thể dục, và không phải ở nhà, vì trọng lượng cơ thể như vậy đi kèm với nhiều bệnh khác nhau. Trong trường hợp này, cần có sự giám sát liên tục của bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện giảm cân tại nhà

Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải tuân thủ các quy tắc cơ bản khi thực hiện bài tập:

  1. Tần suất của các lớp học nên từ hai đến bốn lần một tuần.
    Một số lượng nhỏ hơn sẽ không hoạt động hiệu ứng mong muốn, cơ thể sẽ càng căng thẳng hơn.
    Bạn nên bắt đầu với mức tối thiểu, tăng dần tần suất các lớp học.
  2. Không nên nghỉ giải lao trong quá trình đào tạo.
  3. Tất cả các phức hợp nên được thực hiện trơn tru và không ngừng nghỉ.
  4. Cần tuân thủ các khuyến nghị về thời gian của quá trình đào tạo.
  5. Để giảm cân, thời gian tập lý tưởng là 40 – 45 phút. Điều quan trọng cần lưu ý là tuyệt đối cấm bắt đầu với những bài tập dài như vậy.
  6. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với một bài tập phức hợp kéo dài 10 phút, thêm 5-10 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 40-45 phút.
  7. Bạn cũng không nên vượt quá thông số được đề xuất.
  8. Căng thẳng quá mức có thể dẫn đến nhiều bệnh tật sự thay đổi chính trong hoạt động của cơ thể.
  9. Mỗi bài tập phải được thực hiện chính xác, tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn được mô tả.
  10. Rất thường xuyên, nhiều người mới bắt đầu quên mất kỹ thuật thực hiện, nhưng kết quả cuối cùng phụ thuộc vào nó.
  11. Điều quan trọng là phải theo dõi điều này, vì cơ thể thường bắt đầu tìm kiếm những cách đơn giản nhất, đặc biệt nếu một người chưa từng chơi thể thao trước đây.

Bạn có muốn giảm cân? Vậy thì những bài viết này là dành cho bạn

Hãy đưa ra một ví dụ dựa trên việc bơm báo chí

Để thực hiện bài tập, một người nằm xuống, đặt hai tay ra sau đầu, sau đó uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn.
Khi bạn thở ra, người đó nâng thân mình lên và kéo về phía chân, giữ thẳng khuỷu tay và khi hít vào, người đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Nhiều người khi thực hiện bài tập này quên mất việc phải căng cơ bụng khi thở ra.

Nếu bạn quên chi tiết này, bạn có thể thực hiện 200 lần tiếp cận mỗi ngày mà không đạt được kết quả nào.

Điều quan trọng là bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện nào bằng việc khởi động.

Điều này sẽ giúp làm nóng cơ bắp mà không làm chúng bị thương khi tập luyện.

Việc khởi động có thể được thay thế bằng việc chạy bộ, nên thực hiện ở nơi có không khí trong lành.

Bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu

Những người chưa có kinh nghiệm tập gym nên bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, giúp cơ thể dần quen với stress. Thời gian đào tạo tối ưu cho người mới bắt đầu là 20 phút. Tất cả các động tác phải được thực hiện từ từ, không dùng tạ. Nếu tải dường như không đủ thì bạn có thể sử dụng tạ nhỏ nặng tới 1 kg. Tìm hiểu thêm về cách sử dụng tạ chân đúng cách.

Bất kỳ buổi tập luyện nào cũng nên bắt đầu bằng việc khởi động. Khởi động cho người mới bắt đầu bao gồm các động tác: xoay đầu nhẹ nhàng (10-15 lần), duỗi thẳng tay về phía trước và phía sau (10-15 lần), thân mình (8-12 lần), xương chậu (8-12 lần), đầu gối (10-15 lần), nhảy tại chỗ (10-15 lần). Khởi động kéo dài 5 phút giúp cơ thể chuẩn bị cho khối bài tập chính và giúp tránh chấn thương.

Một phức hợp dành cho người mới bắt đầu đảm bảo giảm cân nhanh chóng bao gồm các bài tập sau (số lần lặp lại – 15-20 lần):

  • Half squats: squat nông đồng thời giơ hai tay thẳng về phía trước.
  • Phổi: luân phiên về phía trước bằng chân trái và chân phải. Quan trọng: đầu gối phải uốn cong một góc vuông khi lao tới.
  • Plie squats: đặt hai chân rộng bằng vai, xoay ngón chân sang một bên, thực hiện động tác squat chậm trong 3 nhịp rồi từ từ đứng lên.
  • Chống đẩy đơn giản: đứng trên sàn, chống đẩy bằng đầu gối và lòng bàn tay, chống đẩy với tốc độ chậm. Trong quá trình tập, bạn không thể cúi lưng và ngẩng đầu lên; chỉ có cánh tay của bạn phải di chuyển. Nếu cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn nên đặt một chiếc gối hoặc khăn thấp bên dưới.
  • Bài tập bụng: nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối, đặt hai tay sau đầu, từ từ nâng vai lên khi thở ra và hạ xuống khi hít vào. Khi nâng, bạn không nên duỗi cổ; chỉ nên nâng vai lên - do cơ bụng bị căng.
  • Nâng mông: nằm ngửa, gập đầu gối, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, nâng mông lên, thực hiện động tác nhanh chóng đưa mông lên xuống. Khi nâng, nén càng nhiều càng tốt cơ mông.

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu chỉ trong 20 phút tập luyện sẽ giúp bạn rèn luyện tốt tất cả các vùng “có vấn đề”: chân, hông, cánh tay và vai, cơ bụng. Trong giờ học, bạn được phép nghỉ giải lao ngắn nhưng không quá 5 phút. Bạn cần hoàn thành bài tập với động tác giãn cơ nhẹ: ngồi trên sàn, dang rộng hai chân; từ từ duỗi cơ thể về phía trước, trái, phải.

Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà cho cơ bụng

Bụng là một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất; đây là nơi tích tụ nhiều mỡ nhất. Không có chế độ ăn kiêng nào có thể giúp bạn thoát khỏi nếp nhăn và làn da chảy xệ. Tăng cường cơ bụng và có được cơ bụng đẹp là nhiệm vụ mà việc tập luyện thường xuyên có thể giải quyết được. Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi kết quả trong một vài ngày. Đây là công việc khó khăn, theo thời gian chắc chắn sẽ mang lại kết quả mong muốn.

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

1. "Xoắn"

Bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng, điều chính là thực hiện nó với biên độ nhỏ. Bạn cần nằm trên sàn và ấn chặt lưng vào đó. Khuỷu tay hướng sang hai bên, chân uốn cong ở đầu gối. Chúng ta hít một hơi thật sâu, đồng thời nâng đầu và bả vai lên, khi thở ra, chúng ta trở lại vị trí ban đầu. Số lần tiếp cận là 10-15 lần trong vài ngày đầu, sau đó tăng dần.

Bạn có muốn giảm cân? Vậy thì những bài viết này là dành cho bạn

2. Tập thể dục với ghế

Bạn cần ngồi trên ghế và tựa tay chắc chắn vào đó. Chân mở rộng về phía trước của bạn. Từ từ chúng uốn cong ở đầu gối và kéo dài về phía cơ thể. Sau đó thở ra và chân trở về vị trí ban đầu. Số lần tiếp cận – 15.

Video bài tập giảm cân nhanh chóng

Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ chân

Thu nhỏ và mở rộng chân. Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay dưới mông, nhấc chân thẳng lên. Đưa hai chân giơ lên ​​của bạn lại với nhau và dang rộng chúng ra. Lặp lại bài tập này mười lần.

1. Ngồi xổm trên giá quỳ. Duỗi hai tay về phía trước trong khi quỳ. Bây giờ lần lượt ngồi lên từng mông, nghiêng cơ thể sang một bên. Thực hiện bài tập nhanh chóng để không bị mất thăng bằng.

2. Sumo ngồi xổm. Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay bàn chân và đầu gối ra ngoài. Từ từ ngồi xổm xuống để cảm nhận cơ bắp ở cả hai đùi đang hoạt động. Giữ tư thế nửa ngồi xổm càng lâu càng tốt. Sau đó cố gắng trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.

3. Xoay chân. Nằm nghiêng và uốn cong chân dưới ở đầu gối, đưa nó về phía trước. Với chân trên thẳng, nâng lên với biên độ lớn, cố gắng di chuyển càng chậm càng tốt. Sau đó lăn sang phía bên kia và lặp lại với chân kia. Bài tập này sẽ giúp chỉnh sửa và làm săn chắc hình dáng của đùi trong.

Bạn có thể thực hiện các bài tập sau với dây thun như trong hình, điều này sẽ cải thiện đáng kể kết quả của bạn:

Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà cho đùi

1. Vị trí bắt đầu – nằm ngang. Tay phải đặt trên mông, chân phải giữ thẳng. Từ từ chân nâng lên cho đến khi thành hình góc phải với cơ thể, tách ra và mang về 10 lần.

2. Vị trí bắt đầu – đứng. Hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân đặt sang hai bên. Bây giờ squats được thực hiện cẩn thận để làm săn chắc đùi và mông. Số lần tiếp cận – 10. Thực hiện thường xuyên bài tập này giúp loại bỏ cellulite và giúp làm săn chắc da.

3. Tư thế bắt đầu - nằm nghiêng, tựa đầu vào tay. Đầu tiên, một chân nâng lên, sau đó bạn cần nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập với chân còn lại. Số lần tiếp cận là 10 mỗi bên.

Thông tin hữu ích cho việc giảm cân

Hạ nhiệt - hoàn thành bài tập đúng cách

Dần dần, sử dụng các động tác uốn cong, xoay ở các khớp tay, chân để giảm cường độ tập thể dục. Việc hạ nhiệt sẽ phân phối máu đều khắp cơ thể, ứ đọng máu rất nguy hiểm do giãn tĩnh mạch. Để nâng cao hiệu quả của việc tập thể dục, hãy đi dạo quanh nhà, đi dạo dọc phố.

Nếu bạn muốn quá trình tập luyện của mình không trở nên vô ích, cơ bắp nhận được tải trọng cần thiết và cơ thể trở nên thon gọn, hãy tìm hiểu những bài tập nên tập để giảm cân. Điều này rất quan trọng vì một số trong số chúng giúp tăng khối lượng cơ bắp, và những thứ khác - giảm trọng lượng dư thừa. Để chúng mang lại kết quả như mong muốn, chúng phải được thực hiện một cách chính xác và có hệ thống.

Một tập hợp các bài tập để giảm cân

Cần tập thể dục để giảm cân cách tiếp cận đúng đắnđến việc thực hiện chúng. Trước khi bắt đầu các lớp học, cần phải làm nóng tất cả các cơ, từ đó chuẩn bị cho các lần tập sắp tới. Phần chính trong quá trình tập luyện của bạn nên bao gồm rèn luyện sức mạnh, giúp tăng cường cơ bắp và tim mạch (các bài tập giúp bạn giảm cân nhanh chóng). Khi kết thúc quá trình tập luyện, hãy nhớ thả lỏng và giãn cơ.

Quyền lực

Nhiều người liên tưởng các bài tập kiểu này với cơ bắp to và khối lượng tạ nặng, nhưng không phải ai cũng nhận thức được việc rèn luyện sức mạnh có ích như thế nào trong việc giảm cân nhanh chóng và bền vững. đào tạo loại điện Chúng không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường hệ thống xương, tăng cường năng lượng và cải thiện chức năng của toàn bộ cơ thể. Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu và không biết nên tập những bài tập nào để giảm cân, hãy chọn một vài động tác cơ bản giúp rèn luyện các loại cơ chính (ghế ngồi, squat, cơ bụng).

tim mạch

Những bài tập này giúp đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo, giảm huyết áp, cải thiện chức năng của tim và phổi, giúp giảm cân nhưng cơ bắp không được rèn luyện. Bạn có thể thực hiện chúng không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Tập luyện tim mạch bao gồm đạp xe, nhảy dây, chạy nhẹ, bơi lội, v.v. Thực hiện chúng ba lần một tuần trong 20 phút và bạn sẽ thấy hiệu quả như thế nào. lớp mỡ biến mất trước mắt chúng ta. Kết hợp cardio với các bài tập sức mạnh để làm săn chắc cơ thể.

Bài tập giãn cơ

Sau khi tập thể dục xong, điều quan trọng là phải giãn cơ hoặc giãn cơ. Những hoạt động như vậy giúp thư giãn, làm cho cơ bắp ít nổi bật hơn, phát triển tính linh hoạt, dẻo dai, cải thiện tư thế và tuần hoàn máu. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ tại nhà, nhưng hãy nhớ thực hiện chúng sau khi ăn 50-60 phút và không được để bụng đói. Mỗi động tác nên được thực hiện với tốc độ chậm trong 6 lần tiếp cận, cố định trong 8-10 giây.

Các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả

Để giảm cân và có được thân hình cân đối, bạn không cần phải mua thẻ thành viên phòng tập thể dục. Nhiều động tác hiệu quả có thể được thực hiện tại nhà. Tìm hiểu hệ thống bài tập cơ bản cho các nhóm cơ khác nhau, tự tạo lịch trình, lịch tập và tự tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Người mới bắt đầu tập thể hình nên bắt đầu tập luyện với các động tác đơn giản, nhẹ nhàng trong 25-30 phút, không dùng tạ hoặc với mức tạ tối thiểu 1 kg. Dần dần, trọng lượng của tạ và thời gian tập luyện có thể tăng lên.

Đừng quên rằng mỗi buổi tập nên khởi động trước. Các bài tập thường xuyên từ các bài học giáo dục thể chất là phù hợp cho việc này. Bắt đầu với chuyển động tròn của đầu (4-5 lần cho mỗi bên), sau đó làm nóng vai, khớp khuỷu tay và bàn tay, xoay chúng theo các hướng khác nhau. Sau đó, tiến hành uốn cong thân mình, lao sang hai bên và duỗi chân. Thực hiện trong 5-10 phút.

Đối với bụng

Chúng ta tập cơ bụng: nằm ngửa trên thảm, dùng tay ôm lấy gáy, duỗi thẳng chân. Cong thân mình, đưa đầu gối lên ngực và khuỷu tay lên đầu gối, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần; vận động viên mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10 lần lặp. Động tác sau đây nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng xiên và được thực hiện như sau:

  1. Vị trí bắt đầu giống như bài học trước.
  2. Cong chân ở đầu gối, vặn thân, kéo khuỷu tay tay phải tới đầu gối chân trái.
  3. Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với khuỷu tay trái và đầu gối phải.
  4. Thực hiện 15-20 động tác với mỗi khuỷu tay.

Để tăng cường cơ bụng dưới, hãy nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và đặt hai tay dưới lưng dưới. Siết chặt cơ bụng, nâng cao chân (không gập đầu gối) một góc khoảng 45 độ, giữ trong 10 - 15 giây, hạ xuống sàn. Để có kết quả tốt hơn, hãy thử bài tập kéo. Lặp lại động tác hiệu quả này 12-14 lần, cố gắng không nhấc mông và cột sống lên khỏi sàn. Bộ bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân và loại bỏ mỡ bụng.

Cho chân

Chúng ta hãy cũng tìm hiểu những bài tập nên làm để giảm cân ở chân. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, xoay ngược chiều nhau. Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế trong vài giây và đứng lên. Lặp lại động tác nửa squat này 20 lần, thực hiện 2 hiệp. Xoay chân sẽ giúp bạn giảm cân và loại bỏ mỡ tích tụ; thực hiện 10 động tác như vậy luân phiên với mỗi chân, đầu tiên là ở chân sau. bên phải, rồi sang trái.

Nếu bạn không phải là người mới bắt đầu, bạn có thể thử bài tập này: đặt một chiếc ghế cạnh bạn, đặt chân lên phía sau sao cho chân thứ hai tạo thành một góc 90 độ (xoay ngón chân ra ngoài). Nhẹ nhàng ngồi xổm mà không uốn cong đầu gối của chi nâng lên, trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện một vài sự kết hợp 10 lần lặp lại với mỗi chân.

Dành cho tay

Chất béo cũng thường hình thành ở chi trên, vì vậy hãy cùng tìm hiểu xem nên tập những bài tập nào để giảm cân ở cánh tay. Chống đẩy là phù hợp nhất cho việc này: vào tư thế plank với cánh tay thẳng, đặt đầu gối xuống sàn và thực hiện 10 lần chống đẩy. Để rèn luyện phần sau cánh tay của bạn, hãy thực hiện động tác chống đẩy ngược:

  1. Đặt một chiếc ghế, đứng quay lưng vào ghế, ngồi ở mép ghế.
  2. Đặt hai tay lên mép ghế ở hai bên cơ thể và đặt hai chân vuông góc.
  3. Di chuyển mông cách ghế 4-6 cm và ngồi xổm, uốn cong cánh tay vuông góc.
  4. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn vẫn song song với nhau.
  5. Lặp lại động tác 15 lần.

Dành cho đùi và mông

Squats sẽ giúp bạn giảm cân ở đùi và làm săn chắc mông. Đặt hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên eo. Bắt đầu ngồi xổm sao cho lưng thẳng và chân không rời khỏi sàn. Squat một phần giúp tăng cường sức mạnh cho mông; chúng được thực hiện giống như động tác trước, chỉ có điều hai chân không cong hoàn toàn mà tạo thành một góc vuông. Đóng băng ở phía dưới điểm đau trong vài giây, cảm thấy căng thẳng, đứng dậy. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại. Bằng cách đặt hai chân rộng hơn chiều rộng vai, bạn có thể thực hiện động tác squat rộng, điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc đùi trong của bạn.

Bài tập giảm cân đơn giản tại nhà

Nếu bạn bị hạn chế về thời gian và không thể đến phòng gym nhưng từ thêm cân Nếu bạn muốn thoát khỏi nó, hãy tìm hiểu những bài tập thể dục để giảm cân tại nhà. Bạn có thể tập cơ bụng, squat, lắc chân và xoay chân, chống đẩy và nhảy hula mà không cần huấn luyện viên hoặc thiết bị tập thể dục. Đi bộ nhiều hơn, bỏ qua thang máy - đi cầu thang bộ và nếu có thể, hãy chạy bộ. Có những bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nơi làm việc và khi di chuyển, chẳng hạn như căng cơ bụng và cơ mông.

Ngoài các bài tập thể thao, hãy tuân thủ các khuyến nghị về sức khỏe sau:

  1. Cố gắng tập thể dục vào mỗi buổi sáng.
  2. Xem lại chế độ ăn uống của bạn, từ bỏ các thực phẩm không lành mạnh và carbohydrate đơn giản, đồng thời không ăn vào ban đêm.
  3. Tăng tải dần dần, bắt đầu với số lần lặp lại thấp.
  4. Nên có khoảng thời gian 30-60 phút giữa các bữa ăn và tập luyện (trước hoặc sau).
  5. Kiểm soát hơi thở của bạn trong khi tập thể dục.
  6. Uống ít nhất hai lít nước sạch mỗi ngày.

Các bài tập giảm cân tại phòng gym

Chi phí dịch vụ của huấn luyện viên thể dục thường được thanh toán riêng. Nếu bạn không có bằng tiền mặtĐể làm được điều này, hãy tìm hiểu những bài tập bạn cần thực hiện để giảm cân và tự mình thực hiện chúng. Hãy nhớ rằng quá trình đốt cháy chất béo cường độ cao xảy ra với phạm vi chuyển động tối đa, số lần lặp lại ít và thời gian nghỉ ngắn. Lập danh sách các bài tập trong một tháng, một bảng số lần lặp lại và làm theo. Đừng tập luyện quá sức, hãy tập thể dục ba lần một tuần.

Đối với phụ nữ

Đối với đại diện của các giới tính khác nhau, việc đào tạo trên mô phỏng sẽ khác nhau. Phụ nữ có thể thực hiện các bài tập sau để giảm cân:

  1. Chân nâng lên trên thanh ngang. Khi thở ra, bạn cần kéo hai chân cong lên, đồng thời hít vào, hạ thấp chúng xuống, v.v. trong 3 lần kết hợp, mỗi lần 15 lần. Những hoạt động này sẽ làm cho bụng bạn phẳng. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên duỗi thẳng chân.
  2. Lunge với tạ, 2 hiệp, mỗi chân 10 lần.
  3. Bắt cóc chân trong máy mô phỏng, 15 lần, 3 vòng.
  4. Xe đạp tập thể dục - 10 phút
  5. Máy chạy bộ– 7 phút.

Cho nam giới

Các chàng trai cần chọn tạ có trọng lượng trung bình và thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải, không bị giật. Khởi động trước khi bắt đầu và sau đó thực hiện một số bài tập tim mạch. Một bài tập cơ bản có thể trông như thế này:

  • Military Press, 2 hiệp 15 lần;
  • ấn chân vào máy, 3 vòng 15 lần;
  • bench press, 20 lần, 3 hiệp;
  • ấn tạ lên ở tư thế nằm nghiêng một góc, 2 vòng 20 lần.

Video về các bài tập giảm cân tại nhà

Để giữ được vóc dáng cân đối và duy trì cân nặng bình thường, bạn không cần phải là thành viên câu lạc bộ thể thao, hãy tìm hiểu những bài tập thể dục để giảm cân khi ở nhà. Nghiên cứu các video trong đó các huấn luyện viên giỏi nhất đã tạo cho bạn một chương trình hoạt động thể thao hiệu quả nhằm đẩy nhanh quá trình giảm cân. Hãy chọn cho mình một bài tập phù hợp và loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa tại nhà vào thời điểm phù hợp với bạn.

Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Tập thể dục tại nhà để giảm cân

Burpees để giảm cân

Tập luyện xen kẽ để đốt cháy chất béo

Mọi cô gái đều muốn mình trông thon gọn và xinh đẹp, nhưng chỉ một số ít có thể có lối sống lành mạnh và thể thao. Ngay cả khi bạn không thích khiêu vũ, thể dục nhịp điệu hay đến phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể có được thân hình thon gọn và săn chắc. Để làm được điều này, bạn cần dành 20–30 phút mỗi ngày để chơi thể thao. Bạn cần phải chăm sóc cơ thể của mình và điều đó sẽ khiến bạn hài lòng với sức khỏe tốt cũng như ngoại hình xuất sắc.

Tập thể dục thế nào để giảm cân?

Câu hỏi này thu hút tất cả những ai muốn có thể chất tốt. Tập thể dục tại nhà để giảm cân có thể mang lại sức hấp dẫn cho những người không có thời gian đến phòng tập thể dục. Các chuyên gia trong lĩnh vực này nhấn mạnh rằng chỉ có thể đạt được kết quả tốt khi kết hợp thành thạo một bộ bài tập sức mạnh.

và tải tim mạch. Tập luyện xen kẽ để giảm cân được cho là hiệu quả nhất khi thực hiện tại nhà.

Tập thể dục nhịp điệu có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện sức mạnh trong cùng thời gian. Tuy nhiên, khi xem xét lựa chọn các bài tập, cần tính đến việc rèn luyện sức mạnh làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Nhờ thể dục nhịp điệu, chất béo chỉ được đốt cháy trong quá trình tập luyện; khi dừng lại, quá trình này cũng dừng lại. Nếu chúng ta đang nói về các bài tập sức mạnh thì tình hình có vẻ hoàn toàn ngược lại. Quá trình đốt cháy chất béo không dừng lại ngay cả sau khi hoàn thành quá trình tập luyện. Tăng cấp độ quá trình trao đổi chất kéo dài trong 6 giờ, sau đó dần trở lại bình thường.

Một chương trình tập luyện hiệu quả để giảm cân bao gồm việc thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh ngay từ đầu và chuyển sang các bài tập aerobic. Phức hợp sức mạnh đốt cháy carbohydrate và phức hợp hiếu khí đốt cháy chất béo.

Những gì cần xem xét?

Việc đào tạo hiệu quả chỉ có thể đạt được nếu tuân thủ một số quy tắc:


Để giảm cân và đạt được kết quả tốt nhất có thể, khi tập luyện, bạn sẽ cần:

  • một tấm thảm mềm thoải mái cho phép bạn thực hiện các bài tập trên sàn;
  • một chiếc ghế dài nhỏ hẹp;
  • chuông không kêu;
  • giày thể thao và quần áo cho phép bạn tập thể dục thoải mái.

Lịch trình đào tạo tại nhà liên quan đến việc thực hiện chúng trong khoảng thời gian một ngày. Tốt hơn là bạn nên tập luyện để giảm cân trong khoảng thời gian từ 11:00 đến 14:00 hoặc từ 18:00 đến 20:00. Khi chọn bài tập nào là tốt nhất, hãy nhớ rằng chúng chỉ có tác dụng tích cực trong 4 tuần. Trong tương lai, kế hoạch tập luyện sẽ phức tạp hơn do tăng tải hoặc thay đổi tập bài tập. Các chuyên gia không khuyên bạn nên tập luyện xen kẽ muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ hoặc ăn.

Hệ thống tập luyện bắt đầu bằng việc khởi động, giúp cơ bắp chuẩn bị cho những tải trọng nghiêm trọng hơn; để hoàn thành nó, chỉ cần thực hiện các bài tập mà bạn nhớ được từ một khóa học thể dục ở trường là đủ. Để giảm cân tại nhà, bạn cần ít nhất 10 bài tập bao gồm tất cả các nhóm cơ. Nếu vùng có vấn đề là phần thân dưới thì chương trình tập luyện giảm cân nên bao gồm 4 bài tập cho mông và chân, 3 bài cho phần thân trên và 3 bài cho cơ bụng và lưng. Lịch tập luyện này giúp bạn có thể tập luyện các cơ ở vùng có vấn đề ngay từ khi bắt đầu tập luyện tại nhà, khi bạn vẫn còn sung sức.

Số lần lặp lại được xác định bởi mục tiêu. Nếu bạn đang cố gắng bị mỏi cơ nghiêm trọng, số lượng p

số lần lặp lại có thể lên tới 20, số lần tương tự sẽ được yêu cầu để giảm cân. Nếu mục tiêu là để đạt được độ săn chắc và săn chắc của cơ, hãy giới hạn bản thân ở mức 10-15 lần lặp lại. Bất kể mục tiêu là gì, số lần tiếp cận là 3-4.

Khởi động trước khi tập luyện

Bạn cần bắt đầu khởi động từ trên xuống dưới, dần dần chuyển từ làm nóng cổ, vai và cánh tay xuống phần lưng dưới, mông, đùi, đầu gối và bàn chân. Nếu bạn không biết cách làm ấm cũng không thành vấn đề. Bắt đầu thực hiện các chuyển động tròn với từng khớp. Đầu tiên là một cách, sau đó là cách khác. Làm việc tất cả các bộ phận của cơ thể theo cách này. Sau đó bạn nên khởi động thật kỹ. Để làm điều này, hãy chà xát mạnh lòng bàn tay cho đến khi chúng nóng lên. Sau đó, làm ấm mặt, cổ, tai và mũi bằng chúng. Tiếp theo, xoa toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân bằng lòng bàn tay ấm.

Khởi động cho cánh tay và vai

Xoay vai về phía trước và phía sau. Bạn có thể xoay từng vai một hoặc có thể xoay chúng đồng thời. Đồng thời, cánh tay vẫn duỗi thẳng, hai tay thu lại như thể đang đặt trên một giá đỡ (ví dụ: nếu bạn đang tựa vào bàn hoặc máy) - bằng cách này, cơ tay sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Xoay khuỷu tay của bạn cạnh đối diện. Tiếp theo, chúng ta xoay tay, nắm chặt thành nắm đấm.

Khởi động cho lưng

Đứng thẳng lên. Bắt đầu rẽ trái và phải. Khi thực hiện các động tác xoay người, phần thân dưới thắt lưng cũng như chân của bạn phải giữ nguyên một chỗ và không di chuyển.

Trong quá trình vặn, cơ cổ không được căng. Luôn nhìn thẳng, bất kể bạn rẽ hướng nào. Làm điều này trong 20–30 lượt.

Với bài tập tiếp theo, chúng tôi sẽ đưa các bạn vào trạng thái sẵn sàng chiến đấu phần dưới cùng lưng, bao gồm cả lưng dưới. Đứng thẳng lên. Bắt đầu xoay cơ thể quanh trục của nó theo chuyển động tròn về bên trái. Làm điều này 10 lần và bắt đầu lặp lại

đi theo hướng ngược lại.

Nhìn từ bên ngoài, điều này sẽ giống chuyển động của một võ sĩ quyền anh trên võ đài, né đòn của đối thủ. Giống như bài tập trước, hông và chân của bạn phải giữ nguyên vị trí.

Làm ấm chân

Làm ấm bàn chân như thế này: đặt ngón chân xuống sàn và xoay bàn chân theo các hướng khác nhau. Đứng trên mũi chân của cả hai chân, nâng lên và hạ xuống mà không tựa vào gót chân. Làm điều này nhiều lần.

Để làm cho nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn và khởi động hiệu quả hơn, hãy kiễng chân lên cao nhất có thể và ngồi xổm với tư thế chân cong không cong lưng.

Nếu vùng có vấn đề là dạ dày

Vùng bụng là vấn đề nan giải của hầu hết những ai muốn loại bỏ số cân thừa. Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng: gập bụng, xoay người và nâng chân.

  • Động tác xoắn được thực hiện khi nằm trên sàn. Ấn mạnh lưng dưới xuống mặt sàn, gập hai chân ở đầu gối, đặt hai tay ra sau đầu, dang khuỷu tay sang hai bên. Khi bạn hít vào, nâng đầu và khuỷu tay lên khỏi sàn, nâng cằm lên và giữ tư thế này trong vài giây. Khi bạn thở ra, trở về vị trí cơ thể ban đầu. Xin lưu ý rằng ở tư thế nâng cao, bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng bụng. Bài tập được lặp lại 20 lần.
  • Một chương trình giảm cân được thực hiện tại nhà nhất thiết phải bao gồm việc uốn ngược. Bài tập này liên quan đến việc nâng không chỉ bả vai và đầu mà còn cả xương chậu khỏi sàn. Tương tự như bài tập trước, số lần lặp lại là 20 lần. Nằm trên sàn, trong khi hít vào, nâng phần thân trên lên, cố gắng chạm tới đầu gối và khi thở ra, hạ người xuống, lặp lại động tác này 20 lần.
  • Để thực hiện bài tập sau, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Ngồi trên mép của nó, cố gắng kéo chân lên sao cho chạm vào cằm. Bài tập được lặp lại 20 lần. Ngồi trên ghế, xoay thân sang phải và trái, mỗi bên 15 lần.

Các bài tập giảm béo mông

  • Để thực hiện bài tập đầu tiên, hãy đặt chân rộng hơn vai. Trong khi đứng, uốn cong đầu gối của bạn. Góc phải sao cho bạn có thể đặt cốc lên chân mà không sợ nó rơi (tức là góc khoảng 90 độ). Đóng băng và giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt.
  • Squat là bài tập tốt nhấtđể có được vòng mông thon gọn với cặp mông săn chắc. Tốt hơn là bạn nên thực hiện squat theo nhiều cách tiếp cận 20-50 lần.
  • Ngồi xổm xuống. Nhảy mạnh lên và trở về vị trí ban đầu. Bạn cần phải nhảy càng cao càng tốt. 20 lần nhảy như vậy là đủ.

Vòng eo ong ở nhà

Vòng eo thon gọn luôn là niềm ghen tị của chị em phụ nữ. Với một chút nỗ lực khi thực hiện các bài tập, bạn có thể đạt được kết quả rõ rệt ở nhà mà không cần thiết bị đặc biệt và con mắt tinh tường của huấn luyện viên.

  • Nằm trên sàn, đặt tay dưới đầu. Bạn cần đứng lên với hai tay dang rộng sao cho góc giữa lưng dưới và sàn là 45°.
  • Đứng quay lưng vào tường hoặc cửa. Gắn dây cao su hoặc thiết bị giãn nở vào cửa ngang tầm vai. Giữ đầu kia của dây garô bằng tay trái. Trong khi kéo dãn thiết bị giãn nở, hãy rẽ sang phải. Thực hiện các bài tập tương tự với tay phải của bạn.
  • Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một cuốn sách nặng. Nằm ngửa với một cuốn sách trên bụng. Hít vào và thở ra từ từ, đồng thời giữ cuốn sách ở tư thế tĩnh.
  • Một chương trình tập luyện giảm cân cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các bài tập bổ sung. Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một quả bóng vừa vặn. Ngồi trên quả bóng vừa vặn, cố định chân và lưng, cơ thể không chuyển động. Di chuyển quả bóng sang trái và phải bằng mông của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về phía trước và phía sau. Nhờ bài tập này mà có thể sử dụng cơ bụng xiên.
  • Quỳ gối, đặt quả bóng ở bên trái. Đặt chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối. Giữ bóng bằng tay trái và đặt tay phải ra sau đầu. Nghiêng sang phải, chỉ có phần cốt lõi của bạn mới hoạt động. Bài tập được thực hiện 40 lần theo mỗi hướng.

Bài tập cho lưng dẻo dai và thon gọn

  • Để thực hiện bài tập đầu tiên, hãy nằm ngửa, dang rộng hai tay. Quỳ gối xuống. Sau đó nhịp nhàng nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể và hạ thấp nó xuống, cố gắng giữ nguyên tư thế nâng lên càng lâu càng tốt.

Để làm phức tạp bài tập, một trong hai chân đứng trên sàn có thể được nâng lên hoặc đặt trên đầu gối của chân kia. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng và làm săn chắc cơ bụng.

  • Từ vị trí tương tự, giơ thẳng tay lên, sau đó nâng thẳng chân lên. Làm điều này để hông của bạn nhấc lên khỏi sàn. Từ từ hạ chân xuống. Bây giờ duỗi thẳng theo cánh tay đã giơ lên, cố gắng nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Theo thứ tự này, cố gắng lặp lại bài tập nhiều lần.
  • Nằm sấp. Đồng thời, cố gắng nhấc tay và chân lên khỏi sàn. Làm điều này 30-40 lần.

Cuộc chiến vì đôi bàn tay quyến rũ

Một chương trình tập luyện giảm cân nên bao gồm một số bài tập cho chi trên.

  • Đứng lên, nhặt tạ (mỗi tạ không quá 1,5 kg) rồi hạ xuống. Nâng cánh tay của bạn lên, uốn cong chúng ở khuỷu tay. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên và hạ xuống qua hai bên. Bài tập được thực hiện 10 lần.
  • Đặt hai chân rộng bằng vai, nâng cánh tay phải lên với quả tạ lên, đặt sao cho khuỷu tay ngang tầm tai. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn, đặt nó ra sau đầu và hạ quả tạ xuống vai trái. Để giảm khả năng quá tải cho khớp khuỷu tay, hãy đỡ khuỷu tay phải bằng tay trái. Trong khi tiếp tục đỡ khuỷu tay, hãy duỗi thẳng cánh tay.
  • Vào tư thế nằm. Tuy nhiên, không giống như tư thế của người đàn ông, hãy đặt đầu gối của bạn xuống sàn. Cố gắng thực hiện 10 lần chống đẩy.

Chương trình tập luyện để giảm cân tại nhà. Khuyến nghị về chế độ ăn uống.

1 ngày

Bữa sáng: Từ 100 g cháo bột yến mạch nấu cháo và thêm muỗng canh. một thìa nho khô, cà phê đen hoặc trà xanh. Đừng cho đường. 360 kcal.
Bữa sáng thứ hai: Kefir 1% - 1 ly, bánh mì ngũ cốc - 2 miếng. 157kcal.
Bữa trưa: Luộc, nướng hoặc hầm ức gà không có da – 100 g, cơm luộc – 100 g, cà chua – 1 miếng, nước khoáng. 246 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua không chất độn, 1,5% chất béo – 125 g, kiwi – 1 miếng. 133 kcal.
Bữa tối: Thịt cua với salad rau arugula, nước khoáng. 196 kcal.

Ngày 2

Bữa sáng: Đun sôi 100 g kiều mạch, thêm dầu thực vật - 1 muỗng canh. thìa, cà phê đen hoặc trà xanh. 356 kcal.
Bữa sáng thứ hai: 1 quả táo, phô mai gầy – 150 g, trà hoặc nước khoáng. 148 kcal.
Bữa trưa: Bò bít tết kèm rau, nước khoáng. 364 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nước ép cà rốt hoặc bí ngô – 1 ly, bánh mì ngũ cốc – 1 miếng. 152 kcal.
Bữa tối: Cá ít béo (hầm hoặc nướng) – 200g, salad xanh, nêm nước cốt chanh, nước khoáng.
Số lượng calo mỗi ngày là 1192.

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng luộc – 1 miếng, bánh mì ngũ cốc – 2 miếng, cà phê hoặc trà. 368 kcal.
Bữa sáng thứ hai: Lựu, lê và các loại hạt không muối – 10 miếng, nước khoáng hoặc trà. 162 kcal.
Bữa trưa: Phô mai mềm – 60 g, salad bạch tuộc, nước khoáng. 162 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua tự nhiên (hàm lượng chất béo 1,5%) – 125 g, salad xanh với chanh. 148 kcal.
Bữa tối: Chiên trứng tráng từ sữa (hàm lượng chất béo 0,55) và 2 loại protein, hành lá và cà chua, cùng nước khoáng. 169 kcal.
Lượng kcal hàng ngày là 1185.

Ngày 4

Bữa sáng: Bưởi – 1 miếng, bột yến mạch (theo công thức ngày thứ Hai), cà phê hoặc trà xanh. 345 kcal.
Bữa sáng thứ hai: Phô mai gầy -200g, trộn với rau thơm, củ cải và rau mùi tây, trà - xanh hoặc đen. 172 kcal.
Bữa trưa: Thịt bê (luộc hoặc nướng) – 200 g, đậu xanh– 200 g, salad: thảo dược tươi và nước cốt chanh, 1 quả táo, nước khoáng hoặc trà. 134 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nấm hầm (200 g) cùng với cà chua và hành tây rồi nêm 1 thìa kem chua (hàm lượng chất béo -10%), một quả táo, nước khoáng hoặc trà. 134 kcal.
Bữa tối: Salad rau củ và phô mai Parmesan, nước khoáng. 182 kcal.
Lượng calo hàng ngày – 1185

Ngày 5

Bữa sáng: Quả mơ khô – 60 g, bánh mì ngũ cốc – 2 miếng, phô mai (hàm lượng chất béo 17%) – 30 g, trà xanh hoặc cà phê. 336 kcal.
Bữa sáng thứ 2: Trứng, nước ép rau củ – 1 ly. 114 kcal.
Bữa trưa: Nước khoáng và cơm risotto nấm. 395 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Táo, 150 g phô mai ít béo, trà xanh hoặc đen. 148 kcal.
Bữa tối: Cá hầm -200g, salad xanh với chanh, nước khoáng. 155 kcal.
Khối lượng kcal hàng ngày – 1148

Ngày 6

Bữa sáng: Cháo từ 100 g kiều mạch và 1 muỗng canh. thìa dầu thực vật, trà xanh. 356 kcal.
Bữa sáng thứ hai: Phô mai Mozzarella – 100 g, cà chua chín và húng quế. 148 kcal.
Bữa trưa: Cá ít béo (hầm hoặc nướng) – 150 g, một củ khoai tây luộc, salad xanh và chanh và nước khoáng. 335 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Cam, sữa chua - 125 g, nước khoáng. 148 kcal.
Bữa tối: Tôm bóc vỏ – 200 g, rau xanh và nước khoáng. 168 kcal.
Lượng kcal hàng ngày là 1155.

Ngày 7

Bữa sáng: Phô mai gầy – 200 g, quả mọng (tươi hoặc đông lạnh) 100 g, cà phê hoặc trà. 254 kcal.
Bữa sáng thứ hai: Sữa chua (2,5%) – 1 ly, bánh mì ngũ cốc -2. 129 kcal.
Bữa trưa: Đậu Kenya, salad xanh với chanh, nước khoáng. 454 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Trứng luộc, cà chua, táo, trà. 141 kcal.
Bữa tối: Thịt bê – 150 g, 100 g salad bắp cải tươi, nước. 163 kcal.
Khối lượng kcal hàng ngày – 1141

Tập thể dục thường xuyên chắc chắn mang lại lợi ích cho cả sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. vẻ bề ngoài. Những người nghiêm túc phấn đấu để không chỉ có sức khỏe tốt mà còn có thân hình săn chắc, hãy đến phòng tập thể dục để duy trì thể trạng ở trạng thái tuyệt vời.

Thường xuyên đến thăm khu liên hợp thể thao đòi hỏi nhiều thời gian và chi phí tài chính nhất định, có thể tiết kiệm được nếu bạn bắt đầu tập luyện tại nhà. Đang có sự mong muốnĐể giảm cân và duy trì số cân nặng đạt được ở mức bình thường, bạn có thể tập luyện trong môi trường thoải mái nhất cho bản thân, tức là ngay tại nhà.

tồn tại số lượng lớn các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả được phát triển qua nhiều năm bởi các huấn luyện viên thể hình. Chúng có hiệu quả và được thử nghiệm trong thực tế và không yêu cầu bất kỳ sự đào tạo đặc biệt nào. Điều chính là phải kiên nhẫn, hiểu rằng cần có thời gian để đạt được kết quả và xem xét lại chế độ ăn uống của bạn, vì việc giảm cân mà không giảm số lượng calo tiêu thụ là khá khó khăn.

Không có kiến ​​thức lý thuyết và hiểu biết về điều gì xảy ra trong cơ thể khi lớp mỡ bị “phá vỡ” trong quá trình tập luyện hoạt động thể chất, không thể thực sự đạt được hiệu ứng tốt giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tất nhiên, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình đẹp, nhưng chỉ có một chế độ ăn uống cân bằng và có cấu trúc tốt mới khiến nó đẹp hơn nữa.

Để loại bỏ không chỉ số cân thừa mà còn cả lượng mỡ tích tụ, bạn nên tính đến ba điểm quan trọng:

  1. Hãy chắc chắn ăn ít calo hơn.Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần tính toán giá trị năng lượng của thực phẩm, “loại bỏ” bất kỳ thực phẩm nào khỏi thực đơn thông thường của bạn để giảm hàm lượng calo. Bạn cần loại bỏ chính xác những sản phẩm có giá trị quá cao giá trị năng lượng. Chế độ ăn uống hàng ngày nên được tính toán dựa trên số lượng calo được cơ thể xử lý hoàn toàn, vì lượng calo dư thừa thường chuyển thành chất béo.
  2. Theo dõi nồng độ insulin. Insulin cần thiết để vận chuyển glucose từ thức ăn đến tế bào cơ để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Chất thứ hai đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Thiếu kiểm soát mức độ tăng insulin có thể gây tăng cân. Và để không bị tác dụng ngược, bạn chỉ cần ăn carbohydrate vào đúng thời điểm và chỉ định cho bữa ăn đó.
  3. Đào tạo độc quyền một cách thường xuyên. Bạn không thể giảm cân nếu thỉnh thoảng tập thể dục. Không còn nghi ngờ gì nữa, cách tốt nhất Kiểm soát tần suất tập luyện là đến phòng gym, nhưng dù bận rộn nhưng cũng có nhiều chương trình đốt mỡ có thể thực hiện thành công tại nhà. Điều quan trọng là có thể kiểm soát bản thân và không viện lý do cho sự lười biếng của bản thân.

Nếu bạn tuân theo ba quy tắc này, kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi và mọi nỗ lực của bạn sẽ hoàn toàn xứng đáng.

Các bài tập đốt mỡ tại nhà tốt nhất

Bảy bài tập dưới đây là công cụ đắc lực trong cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm, rất phù hợp để tập tại nhà cho những ai muốn có thân hình thon gọn.

Bài tập được thiết kế đặc biệt để tập trung vào các cơ ở lõi, chân và thân trên. Tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc khiến bài tập burpees khá phức tạp và khó thực hiện, nhưng hiệu quả đốt cháy chất béo đạt được nhờ nó hoàn toàn xứng đáng với những nỗ lực đã bỏ ra.

Burpees được thực hiện theo sơ đồ sau:

  • hai chân đứng, rộng bằng vai và ngồi xổm;
  • nán lại ở tư thế đã chọn, chạm sàn bằng cả hai tay;
  • nhảy lùi lại bằng chân và hạ thấp ngực;
  • nâng ngực và nhảy về phía trước bằng chân;
  • trở lại tư thế “ngồi xổm”;
  • đứng dậy, nhảy lên sao cho cánh tay hướng lên trần nhà.

Chúng hoàn toàn là một phần của bất kỳ chương trình đào tạo nào, bất kể mục tiêu là gì, điều này có thể dễ dàng giải thích bởi tính đặc thù của chính bài tập. Chống đẩy liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể và cho phép bạn tăng hoặc giảm mức độ khó.

Thực hiện động tác chống đẩy như sau:

  • hai tay đặt trên sàn, tạo tư thế plank;
  • ngón chân nằm trên sàn;
  • hạ thấp cơ thể để nó hoàn toàn tạo thành một đường thẳng;
  • thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác chống đẩy từ 10 đến 20 lần. Số lần lặp lại tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.


Khi bạn không gặp khó khăn gì khi tập burpees và chống đẩy, bạn chắc chắn nên tập nhảy, đây là một bài tập tim mạch khá đơn giản. Chúng đốt cháy calo rất tốt và có thể thực hiện tại nhà.

Thực hiện Jumping Jack:

  • hai chân rộng bằng vai;
  • bắt đầu nhảy và di chuyển cánh tay lên xuống;
  • chuyển động tay nên đung đưa.

Xoay chân

Một bài tập nhịp nhàng tuyệt vời chỉ mất một phút để hoàn thành. Nó được thiết kế đặc biệt để tập cơ bụng và đùi trong.

Thực hiện các phép quay:

  • đứng thẳng, đặt hai tay ra sau đầu, nhấc chân lên và uốn cong một góc vuông, xoay thành vòng tròn trong khoảng 15 giây;
  • Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự nhưng ở chân kia.

Tổng cộng có 2 cách tiếp cận cho mỗi chặng.

Nhằm mục đích tăng cường cơ tam đầu và cơ tam đầu. Ưu điểm chính của việc chống đẩy như vậy là không cần sử dụng thêm thiết bị.

Hiệu suất:

  • đứng như đối với động tác chống đẩy đơn giản nhưng bước bằng chân lên tay;
  • từ từ nâng hông lên tạo thành chữ “V” Latinh ngược;
  • uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đảm bảo đầu chạm vào bề mặt sàn;
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác chống đẩy này trong một phút.

Đơn giản và bài tập dễ dàng, lý tưởng cho cả nam và nữ. Điều chính là phải có một sợi dây nhảy. Bạn cần nhảy dây trong khoảng nửa phút. Nếu mức độ tập luyện của bạn cho phép, trước tiên hãy chọn tốc độ bình thường và sau đó tăng cường độ. Bằng cách khiến bạn đổ mồ hôi nhiều, những cú nhảy như vậy sẽ giúp bạn giảm cân.

Đẹp và xinh xắn bài tập hiệu quả, theo đúng nghĩa đen, nó ảnh hưởng đến mọi cơ bắp trong cơ thể con người. Có rất nhiều biến thể của việc thực hiện nó. Để tập cơ vai và lưng, bạn nên dùng tay nắm lấy thanh đòn, kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh đòn. Khi hạ xuống, lặp lại điều tương tự. Bạn cũng có thể rèn luyện bắp tay của mình bằng cách thực hiện động tác kéo xà ở tư thế nằm.

Đây là một bài tập bụng tuyệt vời để kết thúc buổi tập của bạn một cách hoàn hảo. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên thực hiện nó ngay khi bắt đầu tập luyện tại nhà.

Các bài tập xây dựng cơ bắp tại nhà

Cùng với việc giảm cân, nhiều người cũng muốn có được lượng nạc tăng khá, tức là cơ không có mỡ. Mục tiêu này có thể đạt được mà không cần đến phòng tập thể dục. Các bài tập để có được thân hình quyến rũ và săn chắc cũng cho phép bạn đốt cháy calo, nhưng tác dụng này chỉ là thứ yếu, vì trọng tâm chính là tăng khối lượng cơ bắp và mức tiêu thụ calo tăng đáng kể ngay cả khi một người nghỉ ngơi.

Chuyển động từ bên này sang bên kia, cũng như qua lại, cho phép bạn tăng cường cơ đùi. Động tác squat tương tự ở bên trái và bên phải nên được thực hiện trong 40 giây, sau đó bạn bắt đầu bước lên bậc thang. Bạn cần thực hiện động tác trượt ván trong ít nhất 40 giây.

Thích ứng tuyệt vời đặc điểm cá nhân bài tập chuẩn bị. Nó có thể được đơn giản hóa hoặc phức tạp.

Hiệu suất:

  • đứng, hai chân rộng bằng vai;
  • tay đặt dọc theo cơ thể, phía trước hoặc phía sau đầu;
  • lùi về phía sau, hạ hông và mông xuống.

Lưng được giữ thẳng với một đường cong nhẹ ở vùng thắt lưng.

Những người muốn có vòng hông đẹp và đàn hồi phải thực hiện:

  • giữ tư thế đứng;
  • tiến một bước về phía trước;
  • đầu gối cong vuông góc, mắt cá chân và vai phải cao hơn hông;
  • ngã xuống;
  • trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại các động tác tương tự nhưng ở chân kia.

Số lần tiếp cận là 3-10, tăng dần khi bạn chuẩn bị cho tải trọng lớn hơn.

Bạn có thể làm những bài tập và bài tập nào khác ở nhà?

Các bài tập được thảo luận ở trên chỉ là một phần nhỏ trong rất nhiều chương trình tập luyện mà bất kỳ ai muốn giảm cân đều có thể thực hiện tại nhà. Có những lĩnh vực khác cho phép bạn đốt cháy calo và đa dạng hóa các hoạt động của mình, điều mà nhiều người ở một thời điểm nhất định thiếu khi tự tập luyện.

Khi nhìn những người tập yoga, bạn có thể có ấn tượng sai lầm rằng nó khá đơn giản để thực hiện vì số lượng động tác thực hiện là tối thiểu khi so sánh với các loại bài tập thể chất khác. Đằng sau sự dễ dàng rõ ràng là một lượng lớn “công việc” cho phép bạn đốt cháy rất nhiều calo. Yoga rất tốt để tập tại nhà, nó bao gồm thiền, kiểm soát hơi thở và thực hiện nhiều tư thế khác nhau để loại bỏ mỡ tích tụ.

Thật sai lầm khi tin rằng Pilates chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Chỉ cần có một tấm thảm và một đoạn video ghi lại những điều cơ bản là đủ nếu kỹ thuật này là mới. Pilates có nhiều bài tập tăng cường cốt lõi. Chỉ sau vài buổi tập, bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình trở nên khỏe khoắn hơn trước rất nhiều. Một số thậm chí có thể nhận thấy độ nét của cơ được cải thiện và tính linh hoạt tăng lên. Ngoài ra, với việc luyện tập Pilates thường xuyên, tư thế của bạn sẽ được cải thiện.

Kết quả giảm cân tối ưu đạt được khi tập thể dục thường xuyên kèm theo việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học. chế độ ăn uống thích hợp, và trong một số trường hợp, việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt.

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt trong thời gian tương đối ngắn, bạn cần:

  • Loại trừ các sản phẩm có nội dung cao dầu, đường, chất béo, thay thế chúng bằng những chất thay thế lành mạnh hơn. Thay vì ăn đồ ăn nhanh, bạn nên ăn rau và trái cây. Thực phẩm lành mạnh và hợp lý cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà một người cần.
  • Uống nhiều nước sạch hơn. Hỗ trợ Sự cân bằng nước, vì trong quá trình tập luyện, hơi ẩm thoát ra nhiều kèm theo mồ hôi nên bạn nhất định phải uống nước.
  • Kiêng rượu. Nó thúc đẩy sự tích tụ của chất béo.
  • Ăn thực phẩm giàu protein. Chất đạm là yếu tố thiết yếuđể “xây dựng” cơ thể. Và vì chơi thể thao là một loại hình thể hình nên chất này cần thiết cho sự phát triển và phục hồi các sợi cơ. Ngoài ra, protein còn tham gia trực tiếp vào quá trình kiểm soát cân nặng của chính bạn.
  • Dùng thực phẩm bổ sung đặc biệt để giảm cân. Thuốc đốt mỡ, nếu mục tiêu giảm cân của bạn đòi hỏi phải hành động ngay lập tức, sẽ cho phép bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Những chất bổ sung này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong nhiều năm qua.
  • Tránh tập luyện quá sức. Tập luyện quá nhiều không giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, điều này cũng rất có hại.

Phần kết luận

Để đạt được cân nặng mong muốn trong quá trình giảm cân, hãy “xây dựng” cơ thể hoàn hảo, bạn cần phải chuẩn bị cho công việc chăm chỉ và hiệu quả, điều này tất nhiên sẽ mang lại kết quả và dáng người của bạn sẽ có được một hình dáng đẹp. Cùng với tác dụng đốt cháy mỡ, việc thực hiện thường xuyên các bài tập trên còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe và giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh tật.