Tập thể dục buổi sáng để có sức sống và năng lượng; tập thể dục vào buổi sáng. Lợi ích của việc tập thể dục - bài tập thể dục buổi sáng

Khi chúng ta một lần nữa tự hứa với bản thân sẽ xem xét kỹ hơn sức khỏe của mình (từ Tết, từ thứ Hai, v.v.), thì mục số 1 trong kế hoạch “toàn cầu” này thường là tập thể dục buổi sáng. Tuy nhiên, quyết tâm thường kết thúc khi đồng hồ báo thức reo. Và sự lười biếng không phải là thủ phạm duy nhất ở đây. Gốc rễ của vấn đề là nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục vào buổi sáng. Mọi người đều biết rằng điều này rất hữu ích. Nhưng không phải ai cũng biết chính xác và hậu quả của việc thiếu vận động là gì.

Trong bài viết, chúng tôi sẽ giải thích tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với con người hiện đại và cách thực hiện đúng vào buổi sáng. Chúng tôi cũng sẽ giúp bạn chọn một bộ bài tập và hướng dẫn bạn cách hình thành thói quen lành mạnh và tránh những sai lầm khi tập luyện.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng đối với cơ thể



Bạn có để ý thấy xung quanh chúng ta có bao nhiêu người vào buổi sáng có tâm trạng tồi tệ, thiếu ngủ và cáu kỉnh không? Hầu hết Lý do phổ biến tình trạng như vậy là giảm vận động, hoặc thiếu hụt hoạt động thể chất. Do đó dễ bị kích thích thần kinh và mệt mỏi mãn tính. Rốt cuộc, không có đủ số lượng xung động từ cơ đến não. Do đó, các trung tâm thần kinh hoạt động chậm sau khi ngủ. Ngoài ra, việc thiếu vận động sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trương lực của các mạch máu cung cấp cho não.

Theo thời gian, tình hình trở nên tồi tệ hơn: sau một đêm nghỉ ngơi, một người không cảm thấy vui vẻ và liên tục thức dậy với tâm trạng tồi tệ. Khối lượng hoạt động thể chất cần thiết tối thiểu chỉ đạt được vào buổi trưa. Chỉ khi đó sức mạnh và giai điệu mới xuất hiện.

nhất giải pháp hiệu quả vấn đề - bài tập buổi sáng. Thực hiện bài tập đơn giản, bạn giúp cơ thể kích hoạt nội lực nhanh hơn và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.

Những tác dụng có lợi của việc sạc cũng thể hiện như sau:

• tăng cường cơ tim và hệ hô hấp(phòng ngừa đau tim);
• sự kiên nhẫn được cải thiện và trạng thái chung mạch máu (ngăn ngừa đột quỵ);
• khớp trở nên linh hoạt hơn (phòng ngừa các bệnh về cơ xương khớp);
• độ đàn hồi và trương lực của cơ tăng lên, tư thế được cân bằng;
• chuyển hóa nội bào tăng tốc;
• chức năng não được kích hoạt, có tác động tích cực đến hoạt động tinh thần và sự tập trung;
• sức chịu đựng tăng lên;
• Bộ máy tiền đình được rèn luyện, khả năng phối hợp các động tác được cải thiện.

Quan trọng! Nó thường xảy ra rằng việc tập thể dục hạn chế mọi hoạt động thể chất hàng ngày. người đàn ông hiện đại người có lối sống ít vận động. Vì thế, bạn nhất định không nên bỏ qua nó.

Khi nào nên học và làm thế nào để tạo ra một lịch trình buổi sáng?



Có ý kiến ​​​​cho rằng bạn có thể bỏ thể dục buổi sáng để tập thể dục buổi tối. Buổi chiều học sẽ dễ dàng hơn và bạn sẽ không phải dậy sớm. Tuy nhiên, các bài tập buổi tối, vì tất cả sự hữu ích của chúng, sẽ không mang lại cho cơ thể sức sống như sau khi thức dậy và trước ngày làm việc mà các bài tập thể chất buổi sáng sẽ mang lại.

• Thời lượng lớp học: thời gian bài tập buổi sáng dành cho người mới bắt đầu – 10-15 phút, nửa giờ – dành cho những người đã thích nghi với căng thẳng;
• nên cách nhau ít nhất 20 phút giữa lúc tập thể dục và bữa sáng;
• Sau khi sạc, bạn nên tắm tương phản trong 10 phút.

Tốt nhất là thực hiện các bài tập khi bụng đói. Để làm loãng máu sau một đêm ngủ, bạn nên uống một cốc nước. Hoạt tính sẽ cao hơn nếu bạn rửa bằng nước mát. Hãy chắc chắn để thông gió cho căn phòng nơi bạn sẽ học.

Quá trình sạc phải bao gồm 3 giai đoạn: khởi động, phức tạp chính và hoàn thành. Phân phối tải đều. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp hơn. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, tốt hơn hết bạn nên dừng lại và không làm gì vì cơn đau và sự khó chịu rõ ràng.

Ấm lên

Trước khi sạc, giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn phải tập thể dục một chút.

Ngang cổ

Từ từ và nhẹ nhàng quay đầu sang trái và phải. Sau đó nghiêng đầu về phía trước, chạm cằm vào ngực rồi quay lại. Kết thúc màn chơi bằng chuyển động xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.



bàn tay

Mở rộng cánh tay về phía trước, nắm chặt lòng bàn tay thành nắm đấm. Thực hiện động tác xoay đầu tiên với các khớp, sau đó với khuỷu tay. Chúng ta làm nóng khớp vai bằng cách di chuyển cánh tay dang rộng theo vòng tròn, tiến và lùi.







Thân sau

Chúng tôi đặt tay lên thắt lưng. Chúng tôi làm khớp hông theo các hướng khác nhau. Bạn có thể thực hiện một số động tác uốn cong ở chân trái và chân phải.



Chân

Cong chân trái của bạn ở đầu gối và bắt đầu. Nếu khó giữ thăng bằng, hãy tựa tay vào tường. Chúng ta thực hiện động tác tương tự với khớp gối. Chúng tôi lặp lại các bài tập cho chân phải. Chúng tôi kết thúc phần khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ.



Phức tạp để có sự khởi đầu dễ dàng

Thực tế không có chống chỉ định nào cho việc tập thể dục vào buổi sáng. Loại hoạt động này phù hợp cho cả trẻ em và người lớn. Không cần thiết bị đắt tiền, dụng cụ tập luyện hay đồng phục thể thao đặc biệt. Mọi người đều có thể tập thể dục tại nhà - bạn chỉ cần chọn bộ bài tập tối ưu cho mình. Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một tập hợp các bài tập buổi sáng phổ quát. Sạc cho người mới bắt đầu trong 15 phút:

Nghiêng

Đặt hai chân rộng bằng vai và cố gắng chạm sàn bằng tay. 10 lần.



Các bước tại chỗ

Chúng tôi nâng đầu gối của mình lên cao nhất có thể. Sau đó, chúng ta đặt lòng bàn tay lên mông bằng mu bàn tay và cố gắng tiếp cận chúng bằng gót chân bằng chuyển động quét. 10 lần với mỗi chân.



Xoay chân sang một bên và qua lại

Chúng ta luân phiên thực hiện động tác xoay từng chân 10 lần.



bài tập cơ bụng

Chúng tôi nằm xuống sàn và bắt đầu nhấc chân lên (lần lượt từng chân, sau đó cả hai cùng nhau). Chúng ta làm phức tạp các chuyển động bằng cách uốn cong chân. 10 lần.



Nằm ngửa, giơ chân và tay lên cùng lúc

Xương bả vai phải rời khỏi sàn. Chúng ta nằm sấp và tiếp tục giơ tay chân lên. Chúng tôi làm điều đó 10 lần.



tấm ván

Và vì vậy chúng tôi tiếp tục thực hiện tất cả các bài tập theo vòng tròn trong vòng 10 - 15 phút. Chúng tôi hoàn thành khu phức hợp với bài tập plank. (bắt đầu với 30 giây và cải thiện kết quả dần dần mỗi ngày).




Phức hợp dành cho nam giới

Bài tập buổi sáng dành cho nam giới có thể tùy chọn thực hiện với tạ.

squat

Sau khi khởi động, chúng ta bắt đầu phần chính với (20-25). Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng.




Phổi

Cổ điển: đặt chân trái về phía trước và uốn cong đầu gối một góc vuông. Chân phải được kéo lại. Duỗi và uốn cong chân 15 lần, giữ cánh tay dọc theo cơ thể. Bên: dang rộng hai chân của bạn càng rộng càng tốt. Cong chân phải và ngồi xổm, giữ thẳng chân trái. Sau đó - ngược lại. Mặt sau thẳng. Số lần lặp lại – 10-15.



Đẩy mạnh



Chống đẩy ngược

Sử dụng ghế, ghế hoặc ghế dài.



tấm ván

Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn, cơ thể bạn căng thẳng và căng ra nhất có thể. Thời gian thực hiện không dưới một phút.

Phức hợp dành cho phụ nữ

Bài tập khởi động cuối cùng – các bước tại chỗ – chúng ta tiếp tục với các động tác cường độ cao với đầu gối nâng lên. Chúng ta kiễng chân, giơ tay lên và cố định tư thế này trong 15-20 giây.

mahi

Chúng ta dang hai tay thẳng sang một bên và thực hiện động tác xoay sang cánh tay, đầu tiên là với chân thẳng, sau đó là gập đầu gối.

squat

Hai chân dang rộng bằng vai, gót chân không nhấc khỏi sàn.




Nhảy

Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm với một cú vỗ tay từ trên cao.



Kéo dài

Ngồi trên sàn, chúng ta thực hiện các động tác uốn cong sâu xen kẽ với chân trái và chân phải. Sau đó, chúng ta uốn cong chân, nghiêng người và duỗi về phía trước.



tấm ván

Chúng tôi hoàn thành khu phức hợp. (bắt đầu với 30 giây và cải thiện kết quả dần dần mỗi ngày).




Làm thế nào để tạo động lực học tập cho bản thân?

Bắt đầu với những bước nhỏ. Lỗi phổ biếnđối với người mới bắt đầu, hãy đặt cho mình nhiều nhiệm vụ cùng một lúc. Bạn đang có ý định tập dậy sớm? Sau đó bắt đầu với bài tập thể dục buổi sáng 5 phút và thực hiện trong một tháng mà không cần thêm bất cứ thứ gì khác. Bạn có thể kéo dài thời gian luyện tập thêm 3-5 phút mỗi tuần. Khi một nghi lễ được hình thành, hãy thêm một nghi thức mới: thiền hoặc một nghi thức khác mà bạn chọn.

Ghi chú! Động lực mất đi nhưng thói quen vẫn còn. Đáng tiếc, người ta chỉ có thể dựa vào ý chí và vượt qua trong một khoảng thời gian dài không thể nào. Tạo một vòng lặp thói quen. Sơ đồ đơn giản hóa của nó: kích hoạt (cơ chế bắt đầu thói quen) – hành động – phần thưởng.

Bất kỳ hành động liên tục nào cũng có thể trở thành một yếu tố kích hoạt hoặc một loại móc câu. Ví dụ như rửa mặt, đánh răng, v.v. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tự thưởng cho mình một bữa sáng ngon miệng hoặc một tách trà thơm. Chúng ta kích thích các thụ thể dopamine và thói quen này bắt đầu gắn liền với niềm vui.

Thêm những cảm xúc dễ chịu. Hãy bật bản nhạc yêu thích lên, nghĩ về những điều tốt đẹp. Trong giờ học, bạn không nên giải quyết những vấn đề của ngày sắp tới trong đầu. Hãy nhớ rằng: bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất là tập thể dục với niềm vui.

Nếu bạn bỏ tập thể dục hoặc cắt giảm thời gian, đừng tự trách mình. Trở lại lịch trình ổn định càng sớm càng tốt. Ăn mừng sự tiến bộ và ăn mừng thành công. Bắt đầu theo dõi thói quen và ghi chú mỗi ngày khi buổi sáng của bạn bắt đầu với bài tập thể dục.

Bạn có thể mong đợi kết quả gì?

Bạn khó có thể mong đợi những thay đổi tích cực nếu thỉnh thoảng bạn chỉ tập thể dục. Những thay đổi sẽ trở nên rõ ràng sau vài tuần nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc ít nhất 5 lần một tuần. Hiệu quả rõ ràng nhất là sự cải thiện chung về sức khỏe và cải thiện sức khỏe. Khả năng chống cảm lạnh và các bệnh khác cũng tăng lên.

Thật thú vị khi biết! Tập thể dục, được thiết kế để tiếp thêm sinh lực, nếu luyện tập kéo dài thậm chí còn giúp bình thường hóa giấc ngủ. Dậy sớm tạo ra một thói quen hàng ngày ổn định, cho phép bạn không chỉ thức dậy mà còn có thể đi ngủ cùng một lúc. Chứng mất ngủ biến mất, giấc ngủ đêm trở nên trọn vẹn.

Tập thể dục thường xuyên làm giảm mức độ căng thẳng và ngăn ngừa trầm cảm. Các quá trình kích thích và ức chế được cân bằng trong não, tâm trạng ổn định, cảm giác hồi hộp, khó chịu biến mất. Tăng hiệu quả, sự kiên trì trong việc đạt được mục tiêu và tính kỷ luật.

Đối với những người đang giảm cân, tập thể dục sẽ đẩy nhanh quá trình tạm biệt lượng mỡ thừa không cần thiết. Cơ thể trở nên săn chắc. Tập luyện buổi tối dễ dàng hơn. Nhiều người lưu ý sáng hôm đó tập thể dục Chúng thậm chí còn giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Lỗi sạc phím



Chúng tôi đã đề cập đến một trong những vấn đề phổ biến nhất - sự bất thường của các lớp học. Những sai lầm khác: thực hiện các bài tập trong phòng ngột ngạt và với tốc độ quá chậm và có những khoảng dừng dài. Nhịp sạc phải mượt mà nhưng khá dữ dội. Đồng thời, bạn không nên bỏ qua việc khởi động.

Tham gia vào tất cả các nhóm cơ. Làm việc riêng với một nhóm đi ngược lại mục đích của việc tập thể dục: kích hoạt cơ thể, nạp năng lượng cho cơ thể thông qua chuyển động. Tuy nhiên, những người ưu tiên giảm khối lượng các vùng có vấn đề sẽ chỉ tập thể dục vào đầu ngày để chống lại tình trạng thừa cân. Kết quả là - không có giai điệu, không có niềm vui.

Ghi chú! Nếu bạn muốn giảm cân nhưng hoạt động thể thao chỉ giới hạn ở việc tập thể dục thì đừng trông chờ vào kết quả nhanh chóng và rõ ràng. Để có hiệu quả, hãy thêm 2-3 bài tập bổ sung mỗi tuần.

Cũng không đáng để nạp đầy đủ tất cả các nhóm cơ vào buổi sáng. Thật sai lầm khi biến việc tập thể dục thành một buổi tập luyện cường độ cao toàn diện. Vấn đề này đặc biệt phổ biến đối với người mới bắt đầu. Thay vì tràn đầy sinh lực, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược và chỉ muốn được nghỉ ngơi suốt cả ngày. Không thể đối phó, một người dừng các bài tập buổi sáng và hiếm khi quay trở lại do ký ức về những cảm giác khó chịu.

Phần kết luận

Thật khó để tin rằng một vài bài tập đơn giản vào buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn. Tuy nhiên, đây là trường hợp. Muốn chắc chắn? Sau đó, đừng chờ đợi những ngày đặc biệt và đừng hoãn các lớp học vô thời hạn. Chỉ cần bắt đầu! Sáng mai, hãy thức dậy sớm hơn 10 phút và thêm một chút hoạt động thể chất vào các thói quen buổi sáng của bạn. Đừng lười biếng hành động vì lợi ích của cơ thể và hãy khỏe mạnh!

Tất cả mọi người trên Trái đất đều nhận thức rõ lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng đối với toàn bộ cơ thể. Điều này cũng được nói đến trong trường tiểu học, cố gắng hình thành thói quen sống lành mạnh cho mọi đứa trẻ. Tuy nhiên, trên thực tế, rất ít người sẵn sàng dậy sớm và tập ít nhất một vài bài tập cơ bản.

Nếu bạn vượt qua chính mình và bắt đầu thức dậy sớm hơn vào buổi sáng để tập thể dục, điều này chắc chắn sẽ cải thiện tâm trạng, sức khỏe của bạn và nâng cao tính tổ chức và kỷ luật. Bạn sẽ tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Tập thể dục, đặc biệt là kết hợp với tắm vòi sen tương phản, giúp bạn thức dậy tốt hơn và cảm thấy dễ chịu hơn so với việc bạn chỉ nằm 10 phút cố gắng ra khỏi giường. Nó đặc biệt hiệu quả để tập thể dục ngoài trời.

Ngoài ra, hiện nay nhiều câu lạc bộ thể dục mở cửa 24 giờ một ngày và cho phép bạn đến thăm họ vào buổi sáng. Đây sẽ là một hình thức thay thế cho việc tập thể dục trong không khí trong lành nếu bạn không có công viên hoặc quảng trường gần nhà để bạn có thể tập thể dục. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách tập thể dục ảnh hưởng đến cơ thể con người, cũng như những bài tập bạn nên bắt đầu vào buổi sáng.

Tác dụng của sạc đối với cơ thể con người

Trước hết, lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng là nó có thể giúp bạn làm quen với một thói quen. Tập thể dục còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và tăng sức đề kháng của cơ thể trước căng thẳng. Tuổi trẻ được kéo dài, quá trình lão hóa trong cơ thể chậm lại, tế bào não được kích hoạt, giúp bạn duy trì tinh thần minh mẫn cả ngày, con người trở nên tự chủ và bình tĩnh hơn. Tập thể dục buổi sáng giúp bạn giữ dáng và giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, thèm ăn, tăng hiệu suất làm việc và thoát khỏi tình trạng buồn ngủ, thờ ơ. Để biết thêm thông tin về tác dụng của giáo dục thể chất đối với cơ thể con người, hãy đọc bài viết tại link.

Chống chỉ định

Nếu cảm thấy khỏe, không có bất kỳ sai lệch nào trong quá trình phát triển thể chất và tinh thần thì bạn có thể an tâm tập luyện mà không sợ hậu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về tim, khớp hoặc lưng, thì bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ về những bài tập nào được khuyến nghị cho bạn và bài nào tốt nhất không nên tập vào lúc này.

Có rất ít chống chỉ định đối với việc tập thể dục buổi sáng. Hầu như bất cứ ai, trừ một số ngoại lệ, đều có thể làm được.

Danh sách chống chỉ định cho các bài tập buổi sáng:

• Cảm lạnh kèm theo nhiệt độ cơ thể tăng cao;
• Sự chảy máu;
• quá trình viêm;
• Rối loạn áp suất;
• Các khối u ác tính;
• Bệnh thận;

Cách tập thể dục buổi sáng

Trước hết, bạn cần cài đặt danh mục tuổi, bởi vì Thời gian sạc khác nhau ở mỗi độ tuổi. Nếu bạn tập thể dục cùng con, bạn nên nhớ rằng trẻ nhanh chóng mệt mỏi và chuyển sự chú ý, vì vậy thời gian tập thể dục cho trẻ không quá 10 phút. Nếu trẻ còn rất nhỏ (2-3 tuổi) thì bạn nên dạy trẻ vận động thông qua vui chơi, tự mình thể hiện bài tập một cách vui vẻ. Nếu bạn cảm thấy trẻ mệt, tốt hơn hết bạn nên dừng hoạt động, nếu không trẻ sẽ càng mệt hơn và mất hoàn toàn ham muốn tập thể dục. Với trẻ lớn hơn, bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện, bao gồm các bài tập phức tạp hơn. Nhưng bắt buộc phải theo dõi tình trạng mệt mỏi của trẻ. Tốt hơn là nên tiến hành các lớp học ở nơi có không khí trong lành; nếu không thể, thì ở nơi thông thoáng. Trong tương lai, bản thân đứa trẻ có thể tăng thời lượng của bài học và các yếu tố của nó nếu muốn.

Người lớn có thể thực hiện các bài tập với cường độ cao hơn nhưng thời lượng không quá 30 phút, vì... Điều chính yếu của việc tập thể dục là “khuấy động” cơ thể, để nó thức dậy và không tạo gánh nặng cho nó bằng những thứ không cần thiết. bài tập không cần thiết. Ở tuổi già (từ 55 tuổi đối với nữ và 60 tuổi đối với nam), việc tập thể dục cũng rất hữu ích; thời gian có thể giảm đi một chút nếu bạn cảm thấy một số bài tập khó đối với mình, không cần phải gắng sức quá mức. và gây thêm căng thẳng cho tim và các cơ quan hô hấp. Sẽ rất hữu ích nếu kết hợp các bài tập ở độ tuổi này với việc tắm hoặc thụt rửa. Bạn thường có thể bắt gặp những người lớn tuổi thực hiện cái gọi là đi bộ kiểu Phần Lan vào buổi sáng. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho việc tập thể dục vào buổi sáng, bởi vì... Việc này rất dễ thực hiện, thực tế không có chống chỉ định nào cho việc này.

Thời gian sạc không quá 20 phút. Ở mọi lứa tuổi nên tập thể dục nhẹ nhàng, tốt nhất không nên nâng tạ vào buổi sáng, đặc biệt là ở tuổi già, để không bị đau lưng.

Một tập các bài tập thể dục buổi sáng

Bài tập cổ

Đơn giản nhất và bài tập hiệu quảđối với cổ – đó là nghiêng đầu sang phải và trái, cũng như quay đầu sang hai bên. Sau đó, bạn nên nghiêng đầu về phía trước và phía sau. Những bài tập đơn giản này sẽ giúp kéo giãn đốt sống cổ và tăng cường cơ cổ. Chúng có thể được thực hiện không chỉ vào buổi sáng mà còn suốt cả ngày, chẳng hạn như trong giờ giải lao tại nơi làm việc. Nhưng nếu bạn bị cảm lạnh ở cổ hoặc bị thoái hóa khớp, tốt hơn hết là bạn không nên thực hiện những bài tập như vậy vào lúc này.

Bài tập cho thân trên

Sau đó bạn nên giãn cơ thể. Trước hết hãy làm các bài tập sau:

• Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên vai. Xoay vai của bạn 10 lần về phía trước và 10 lần về phía sau.
• Vị trí bắt đầu: giống nhau. Chúng tôi đặt tay trước mặt và dang rộng sang hai bên khi đếm “ba hoặc bốn”. Thực hiện 10 lần.
• Vị trí bắt đầu: giống nhau. Xoay vai về phía trước và phía sau 10 lần.
• Vị trí bắt đầu: giống nhau. Cố gắng đưa hai tay ra sau lưng, giữ một tay dưới xương bả vai, tay kia ở trên. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp lưng của bạn. Ngoài ra, các cơ lưng được tăng cường bằng cách uốn cong về phía trước và phía sau và chống đẩy. Hơn nữa, động tác chống đẩy có thể được thực hiện không chỉ từ sàn mà còn từ các bề mặt khác. Điều này cũng sẽ tăng cường cơ ngực của bạn. Những bài tập này cũng được thực hiện 10-15 lần.
• Để tăng cường cơ bụng trên, bạn nên nâng cơ thể 20 lần trong tư thế nằm ngửa. Để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, khi nằm ngửa, hãy giơ thẳng hai chân lên và thực hiện bài tập “cắt kéo” (khi nằm ngửa, hơi nâng hai chân dang rộng lên và bắt chéo với động tác nhanh).

Bài tập tay

Một bài tập hữu ích cho buổi sáng là chống đẩy. Chống đẩy cũng tăng cường cơ bắp cánh tay. Chúng có thể được thực hiện bằng cách đặt tay lên băng ghế.

Bài tập chân

Squats rất tốt cho đôi chân của bạn, nhưng bạn cần thực hiện chúng một cách chính xác. Bạn cần ngồi ngửa mông ra sau, giống như đang ngồi trong bồn cầu. Bạn cần ngồi xổm mà không căng đầu gối, nếu không bạn có thể làm hỏng khớp. Bài tập này được thực hiện 20 lần vào buổi sáng. Bạn có thể sử dụng tạ - tạ nặng 1 kg và ngồi xổm với chúng.

Lunges, vung chân, duỗi chân và đi bằng ngón chân và gót chân cũng rất hữu ích. Để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, bạn nên đứng quay mặt vào tường, dùng tay tựa vào tường và lần lượt nhấc chân này hoặc chân kia lên bằng ngón chân. Thực hiện bài tập này 20 lần.

Những gì bạn cần cho bài tập buổi sáng

Các bài tập buổi sáng được thực hiện khi bụng đói hoặc ít nhất 40 phút sau bữa sáng nhẹ (ngũ cốc, muesli, sữa chua hoặc kefir). Trước khi sạc, bạn cần rửa mặt, tắm rửa sạch sẽ và uống một cốc nước. Bạn phải mặc áo phông thể thao và quần bó. Trên chân tôi là đôi giày thể thao thoải mái, bảo vệ chân tôi rất tốt. Chúng không nên quá cứng để khiến chân bị cong khi chạy. Tóc nên được buộc đuôi ngựa hoặc tết lại để không bị rối. Tốt hơn là nên tháo đồ trang sức, dây chuyền và khuyên tai dài.

Sạc và chạy

Sẽ rất hữu ích khi kết hợp tập thể dục với chạy bộ vào buổi sáng, điều này cho phép bạn bão hòa không khí bằng oxy, kích hoạt các quá trình trao đổi chất và giảm tỷ lệ mắc bệnh. Trước khi chạy, bạn cần khởi động, gập người 10 cái, squat và giơ hai tay sang hai bên. Sau khi chạy, bạn không thể dừng lại ngay mà phải giảm tốc độ dần dần, nếu không chức năng của tim sẽ bị rối loạn. Sau khi chạy, bạn có thể tiếp tục khởi động mà không khiến cơ thể phải gánh nặng khi tập luyện quá vất vả.

Tốt nhất nên chạy trong công viên, ngõ hẻm có địa hình gồ ghề. Ở những nơi như vậy bạn không chỉ có thể tận hưởng thiên nhiên mà còn có thể hít thở không khí trong lành. Ngoài ra, trong công viên, bạn có thể gặp gỡ những người cùng chí hướng và cùng nhau chạy bộ để không quá nhàm chán. Không cần thiết phải cố gắng vượt qua tất cả mọi người, trong vấn đề này tốc độ không phải là điều quan trọng, điều chính là bản thân quá trình. Tốc độ không nên quá nhanh. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau chân, tốt hơn hết bạn nên ngừng chạy hoặc bắt đầu đi bộ.

Không cần thiết phải đột ngột bắt đầu thực hiện các vòng tròn; bạn cần tăng dần thời gian và nếu bạn tự tin vào khả năng của mình thì hãy tăng tốc độ. Nếu trời đang mùa đông hoặc trời mưa thì máy chạy bộ có thể là giải pháp thay thế cho việc chạy bộ vào buổi sáng. Tất nhiên, điều này sẽ không thay thế được việc tập thể dục đầy đủ trong không khí trong lành, nhưng nó có thể hữu ích trong một thời gian. Nếu bạn quyết định mua máy chạy bộ, bạn cần phải tự tin vào quyết định của mình và bạn sẽ nghiên cứu về nó, bởi vì rất thường một thuộc tính như vậy chỉ thành công trong lần đầu tiên, sau đó ngồi và thu thập bụi khi không cần thiết.

Thời gian chạy vào buổi sáng không quá 10 phút. Trong tương lai, bạn có thể tăng thời gian đào tạo lên 20 phút. Nếu bạn mới bắt đầu tham gia các hoạt động ngoài trời, bài học đầu tiên sẽ rất ngắn, bởi vì... Nếu không quen, bạn có thể bị giãn dây chằng, chân có thể bị đau do căng thẳng. Sau ngày đầu tiên, tốt hơn hết bạn nên nghỉ ngơi và học cách ngày. Trong tương lai, khi cơ đã quen với tải trọng, bạn có thể chạy hàng ngày. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, tốt hơn là nên dừng hoạt động. Bạn có thể mang theo một chai nước hoặc trà không đường, nghỉ giải lao trong suốt cuộc đua và uống một ít chất lỏng, khởi động một chút, sau đó bạn có thể tiếp tục chạy. Sau khi chạy, bạn cần tiếp tục khởi động, ví dụ như chống đẩy hoặc kéo xà trên thanh ngang, nếu có thể.

Sự khởi đầu đúng đắn luôn là chìa khóa dẫn đến thành công. Điều này áp dụng cho kinh doanh và bất kỳ nỗ lực nào khác. Bao gồm cả sự bắt đầu của mỗi ngày mới của chúng tôi. Nếu một ngày bắt đầu với sự không hài lòng với việc thức dậy sớm, thì khó có khả năng bạn sẽ có tâm trạng tốt trong suốt giờ làm việc. Vì vậy, buổi sáng nên năng động và tích cực để không chỉ trí não mà cơ thể cũng được khỏe mạnh. Biện pháp khắc phục tốt nhất Với mục đích này - sạc. Nếu bạn mong muốn luôn có một vóc dáng cân đối, cả về tinh thần lẫn thể chất thì hãy đọc tiếp và tìm hiểu cách tập luyện đúng cách.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục?

Nhiều người thắc mắc khi nào tập thể dục dụng cụ thì tốt hơn và đúng đắn hơn - vào buổi tối hay buổi sáng. Chắc chắn là vào buổi sáng. Bằng cách này, bạn sẽ thiết lập và chuyển cơ thể mình sang chế độ mong muốn và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Vào buổi tối, gần như toàn bộ năng lượng của một người đã bị lãng phí và việc sạc pin sẽ không tiếp thêm sức lực mà ngược lại. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì các bài tập buổi tối chắc chắn sẽ phù hợp với bạn. Bởi vì thực hiện công việc thể chất hoặc tinh thần sau chúng không phải là điều dễ dàng. Vì vậy, bạn cần hiểu rằng tập thể dục buổi sáng cũng giống như một loại vitamin cho cơ thể chúng ta.

Cách tập thể dục đúng cách - lên lịch

Buổi sáng - không còn nghi ngờ gì nữa thời điểm tốt nhấtđể sạc. Rốt cuộc, nó không chỉ giúp bạn thức dậy mà còn mang lại cho bạn sự tươi trẻ và năng lượng cho cả ngày. Vì vậy, làm thế nào để bắt đầu bài tập buổi sáng:

1. Lên kế hoạch trước về thời gian trước khi đi làm;
2. Dành mười lăm phút buổi sáng để tập thể dục;
3. Xin lưu ý rằng sau khi sạc pin, bạn sẽ cần đi tắm để rửa sạch mồ hôi và giảm căng cơ;
4. Nên ăn sáng sau khi sạc hai mươi đến ba mươi phút.

Để biết cách thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn cần hiểu tác dụng mà bạn muốn đạt được từ nó. Hôm nay chúng ta đang nói về các bài tập để duy trì độ săn chắc của các cơ chính và tình trạng chung của cơ thể.

Cách tập thể dục buổi sáng

Bây giờ chúng ta hãy tập hợp một bộ bài tập cho bài tập buổi sáng. Đầu tiên, bạn có thể bắt đầu sạc khi vẫn còn trên giường. Khi thức dậy, hãy duỗi tay và chân lên xuống. Kéo căng cột sống và cơ bắp của bạn. Di chuyển đầu từ phải sang trái và ngược lại, kéo giãn vùng cổ. Nhấp từng ngụm ngọt ngào như thuở còn thơ.

Ra khỏi giường, uống một ly mát nước sạch, đi vệ sinh và bắt đầu khởi động.

1. Đặt hai chân rộng bằng vai, đặt một tay sang một bên và nâng tay kia lên trên đầu. Cúi xuống và căng cơ bên của bạn. Thực hiện 30 lần nghiêng mỗi bên. Đối với những người không chỉ muốn biết cách tập thể dục dụng cụ một cách chính xác mà còn muốn “tông lại vòng eo”, chúng tôi sẽ đưa ra một lời khuyên đơn giản. Bạn có thể tập trung sự chú ý của bạn vào bài tập này. Thực hiện một loạt các động tác uốn cong. Cấp độ thứ nhất - uốn cong bên thấp - 15 lần mỗi bên, cấp độ thứ hai - uốn cong trung bình - 20 lần, cấp độ thứ ba - mức tối đa- 25 lần. Việc uốn cong hông không giúp ích gì, chỉ có phần trên của cơ thể bạn hoạt động, chúng ta kéo căng các cơ bên. Dần dần bạn sẽ cần tăng số lần uốn cong;
2. Bây giờ bạn cần nằm xuống sàn và thực hiện động tác khởi động hữu ích cho cột sống. Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà. Từ từ cong lưng và ngẩng đầu lên, sau đó uốn cong nhẹ nhàng và giấu đầu sâu hơn. Lặp lại điều này 15-20 lần. Nếu bạn nhớ cách thực hiện các bài tập lưng một cách chính xác, ngay cả những công việc ít vận động nhất cũng sẽ không gây hại nhiều cho cột sống của bạn như khi không hoạt động thể chất;
3. Bất cứ ai đã từng đọc về cách thực hiện các bài tập một cách chính xác đều biết rằng không thể thực hiện được nếu không hoạt động trên các cơ này. Vì vậy, sau khi uốn cong chúng ta sẽ tác động lên cơ bụng, hông và mông. Bài tập này có tên là “Trận đấu”. Bạn có thể lấy một hộp diêm rải ra sàn để có sức thuyết phục cao hơn hoặc có thể ứng biến. Điểm mấu chốt là bạn phải thu thập từng que diêm trên sàn và đặt chúng lên một chiếc tủ cao, cao. Nghĩa là, sau mỗi trận đấu, bạn squat càng nhiều càng tốt, sau đó kiễng chân lên và dường như đặt những phát hiện của mình lên trên. Lặp lại điều này ba mươi lần để bắt đầu;
4. Làm thế nào để thực hiện các bài tập chính xác để làm săn chắc đùi trong của bạn. Đứng nghiêng người về phía cửa sổ hoặc lưng ghế, tựa nhẹ tay vào đó để không bị mất thăng bằng. Bây giờ nâng chân của bạn sang một bên để nó hoạt động chính xác bề mặt bên trong hông. Từ từ nâng lên, từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần cho mỗi chân;
5. Khi kết thúc bài tập, hãy duỗi người đồng thời hít một hơi thật sâu với hai tay giơ lên, sau đó khi đi ra sâu, hãy hạ người xuống, cúi xuống và thư giãn lưng. Làm điều này ba lần;
6. Làm tốt lắm, bạn đã làm được!

Cách ép bản thân làm bài tập

Bây giờ bạn đã biết tầm quan trọng của việc tập thể dục một cách chính xác. Hầu hết chúng ta đều lười biếng và thường phải ép mình dậy sớm để làm bài tập cần thiết. Bạn phải thay đổi thái độ của mình đối với việc tính phí. Sức khỏe và cơ thể của bạn là sự đầu tư cá nhân cho tương lai của bạn. Bạn bỏ bao nhiêu công sức vào đó thì bạn sẽ nhận được bao nhiêu lợi nhuận.

Trước khi sạc, bạn có thể uống một tách trà hoặc cà phê yêu thích, thắp đèn thơm hoặc bật bản nhạc sôi động yêu thích của mình! Hãy săn chắc cho sức khỏe của bạn!

Đôi khi rất khó khăn cả về mặt tâm lý và thể chất để có được tâm trạng làm việc khi bắt đầu một ngày mới. Nhưng có một giải pháp rất đơn giản. Bài tập buổi sáng giúp bạn thức dậy sau giấc ngủ, tập trung và chuẩn bị tinh thần cho những thành tựu tiếp theo. Nó cho phép bạn kéo căng các khớp và cơ bắp, từ đó làm săn chắc cơ thể. Việc tập thể dục ở đâu không quá quan trọng - ở nhà hay trên đường phố, điều quan trọng chính là thực hiện chúng một cách chính xác, hàng ngày và với niềm vui.

Ba lý do nên tập thể dục vào buổi sáng

Tập thể dục ngắn ngày hàng ngày không phải là tập luyện vì hoạt động thể chất có thể có nhiều mục đích khác nhau. Việc tập thể dục vào buổi sáng sau khi ngủ để sạc lại pin là điều đúng đắn. Tốt hơn là nên tập luyện đầy đủ vào buổi chiều.

Bộ bài tập cho bài tập buổi sáng nên bao gồm gập người, chống đẩy, duỗi người, squats, vặn mình, duỗi người, gập người và duỗi người. Tập thể dục sau khi ngủ có thể bổ sung bằng chạy bộ và tập thể dục nước lạnh. Nó cũng được kết hợp với tải sức mạnh, nhưng loại, thời lượng, số lần tiếp cận và số lần lặp lại được xác định riêng lẻ, dựa trên mức độ thể lực của một người.

Tập thể dục buổi sáng có lợi ích gì? Có một số lý do tại sao nên bắt đầu ngày mới bằng hoạt động thể chất vừa phải:

1. Bài tập buổi sáng buộc cơ thể chúng ta phải vận động, từ đó đưa nó vào trạng thái hoạt động. Khi thực hiện các bài tập, các trung tâm thính giác và thị giác của não được kích hoạt và bộ máy tiền đình “thức tỉnh”.
2. Bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất là bài tập mang lại cho bạn niềm vui. Hoạt động thể chất vào buổi sáng giúp thoát khỏi tình trạng uể oải, buồn ngủ, cáu kỉnh và thờ ơ. Nó cải thiện sức sống và tâm trạng, tạo động lực để giữ cho cơ thể luôn trong tình trạng tốt.
3. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, sức khỏe tổng thể của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện. Tác dụng chữa bệnh của việc chơi thể thao là do tăng cường khớp và tăng cường cơ bắp, kích hoạt quá trình giảm axit. cải thiện lưu lượng máu, chức năng tim và phổi.

Tùy chọn cho bộ bài tập để sạc

Tập thể dục buổi sáng trên giường

Thích hợp cho những người khó ra khỏi giường sớm. Một phức hợp như vậy liên quan đến sự chuyển đổi dần dần, nhẹ nhàng từ trạng thái ngủ sang trạng thái thức.

• Nằm trên giường, trước tiên hãy giơ tay lên.
• Sau khi duỗi người, đặt lòng bàn tay ra sau đầu và gập đầu gối, thực hiện các động tác xoay tròn, giống như đang đạp một chiếc xe đạp tưởng tượng.
• Sau một phút, họ chuyển sang động tác xoay người: hai tay giơ lên ​​cao quá đầu và không cúi xuống, hạ xuống. Trở lại vị trí ban đầu. Bài tập được lặp lại 10 lần.
• Ngồi bắt chéo chân trên giường, họ duỗi người về phía trước. Nghiêng người càng xa càng tốt, họ đóng băng ở vị trí này trong vài giây. Sau đó họ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 5 lần.
• Tiếp theo, ngồi lên mép giường, hạ chân xuống sàn. Đặt bàn chân phải lên mũi chân, thực hiện 5-6 động tác xoay tròn. Các hành động tương tự được lặp lại với chân trái. Và cứ như vậy 10 lần.

Một bộ bài tập phổ quát cho bài tập buổi sáng

Thích hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.

Những bài tập buổi sáng hay nhất của Cindy Crawford

Ở tuổi 50, siêu mẫu nổi tiếng vẫn xinh đẹp. Các lớp tập thể hình thường xuyên giúp cô giữ được vóc dáng thon gọn. Cindy không giấu bí quyết làm đẹp của mình, sẵn sàng chỉ ra những bí quyết làm đẹp hiệu quả nhất trong các video hướng dẫn. Đồng thời, bộ bài tập thể dục buổi sáng theo phương pháp Crawford tuy hiệu quả nhưng lại đơn giản, chỉ mất 10 phút mỗi ngày.

• , được thiết kế để tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay của một tay và đặt tay kia lên đùi. Bản chất của bài tập là từ từ nâng và hạ hông. Hành động được lặp lại mười lần. Sau đó tiếp tục làm tương tự nhưng rẽ sang phía bên kia.
• Bài tập “Kéo” cho chân và mông. Vị trí bắt đầu gần như giống nhau, chỉ có hai tay được đặt khác nhau: tay gần sàn nhất sẽ đỡ đầu và tay còn lại tựa như cũ. Trong trường hợp này, chân trên bị cong, đầu gối chạm sàn và duỗi thẳng, nâng lên. Sau đó họ trở lại vị trí ban đầu. Và như vậy 15 lần. Chân trên co lại và đặt trên ngón chân, chân dưới nâng lên cao nhất có thể so với sàn. Nó được giữ ở vị trí này trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Và như vậy 15 lần. Họ quay sang phía bên kia để lặp lại mọi thứ.
• Bài tập "Cá heo" cho cơ bụng, lưng và cánh tay. Vào tư thế “plank cổ điển”: cả thân và chân song song với sàn, điểm tựa là khuỷu tay và bàn chân áp vào nhau. Tiếp theo, xương chậu được nâng lên từ từ, giữ ở điểm cao nhất trong vài giây rồi hạ xuống. Và như vậy 10 lần.
• Bài tập “Mèo” và “Cây cầu”. Vào vị trí bắt đầu - bằng bốn chân. Phần lưng được uốn cong từ từ, như thể tròn trịa, sau đó lại thẳng. Và như vậy 15 lần. Nằm ngửa. Chân cong xỏ ngón chân vào, đưa chúng sát vào mông. Cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể. Khi bạn thở ra, nâng xương chậu của bạn lên. Nếu bạn thực hiện đúng mọi thứ, hông, mông và lưng dưới của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng. Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được lặp lại 10 lần.

Làm thế nào để tập thể dục đúng cách sau khi ngủ?

Thể dục dụng cụ được thực hiện tốt nhất trong phòng thông gió. Việc sạc pin vào buổi sáng ấm áp có thể được thực hiện ở khu vực thoáng đãng. Cung cấp không khí trong lành - điều kiện bắt buộcđể có sức khỏe tốt, vì trong quá trình hoạt động thể chất, nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên. Nên tập thể dục buổi sáng có nhạc đệm. Để luyện tập, bạn nên chọn những bố cục nhịp nhàng giúp duy trì nhịp độ mong muốn. Âm nhạc tạo ra một bầu không khí tích cực và cùng với đó là sự khao khát.

Mặc dù có bài tập thể dục “dành cho người lười biếng”, nhưng tốt hơn hết bạn nên tập một cách vui vẻ và tích cực ngoài giường vào buổi sáng. Ngay sau khi ngủ, bạn cần đi lại, đánh răng, tắm rửa và uống nước sạch khi bụng đói. Tập thể dục buổi sáng chắc chắn sẽ thú vị hơn nếu bạn tập trong trang phục thoải mái, thấm ẩm. Vào mùa hè, bạn có thể chọn quần short và áo phông, vào mùa mát mẻ - một bộ đồ dệt kim. Sau giờ học, khi tắm nên xen kẽ chườm lạnh và nước nóng. Các bài tập buổi sáng hàng ngày kết hợp với việc tiêm thuốc cản quang sẽ kéo dài không quá nửa giờ và tác động tích cực của nó sẽ thấy rõ cả về ngoại hình lẫn sức khỏe.

Có người không tập thể dục, đếm bài tập thể chất một sự lãng phí thời gian. Bạn có thể cảm thấy tràn đầy sinh lực bằng cách uống một tách cà phê đậm đặc. Nhưng thức uống thơm có chứa caffeine, khó có thể gọi là có lợi. Nhưng lợi ích của việc sạc là không thể bàn cãi!

Lợi ích của các bài tập buổi sáng được bộc lộ khi tổ hợp này được thực hiện thường xuyên. Dần dần quen với hoạt động thể chất, một người trở nên năng động và không cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi quá mức trong ngày.

Tăng hiệu suất

Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng được thể hiện ở việc tăng hiệu suất. Sự nóng lên làm cho máu di chuyển qua các mạch mạnh mẽ hơn. Kết quả là các mô của cơ thể được bão hòa chất dinh dưỡng và oxy. Độ bão hòa oxy của não dẫn đến tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và tăng tốc quá trình suy nghĩ.

Một người không vội ra khỏi giường sau khi chuông báo thức kêu sẽ cảm thấy buồn ngủ trong 2-3 giờ sau khi thức dậy, điều này khiến họ khó tập trung vào công việc trước mắt. Người nghiệp dư buộc phải bổ sung định kỳ lượng caffeine dự trữ trong cơ thể - chất này sẽ bị đào thải sau một giờ, gây ra “cơn đói năng lượng”. Một người đam mê tập thể dục không gặp vấn đề gì khi thức dậy, dễ dàng hòa nhập vào nhịp điệu làm việc và có sức khỏe tốt.

Cải thiện cơ thể

Lợi ích của việc tập thể dục đối với cơ thể là kích thích lưu lượng máu, có tác dụng có lợi đối với hoạt động của não và các cơ quan hô hấp. Máu ứ đọng trong tĩnh mạch được loại bỏ, đờm tích tụ trong khi ngủ được loại bỏ khỏi phổi và phế quản. Đồng thời, hoạt động của bộ máy tiền đình được cải thiện, dẫn đến sự phối hợp các cử động được tăng cường.

Chúng ta không thể im lặng trước những thay đổi tích cực trong tư thế. Tập thể dục có hệ thống giúp duỗi thẳng lưng và dạy một người đứng thẳng. Và đây là cách phòng chống vẹo cột sống, thoát vị cột sống, thoái hóa xương khớp. Độ bão hòa oxy của mô phổi mô phỏng quá trình giảm axit, giúp loại bỏ cân thừa, tăng cường cơ bắp và đạt được chức năng phối hợp của các cơ quan nội tạng.

Tập thể dục, được thực hiện mà không cần quá nhiệt tình, sẽ tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch. Một người không bỏ bê việc tập thể dục hiếm khi bị cảm lạnh. Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể, ngăn chặn các quá trình lây nhiễm có cơ hội.

Cải thiện tâm trạng

Nếu bạn thực hiện một bài tập thể dục phức hợp theo một giai điệu âm nhạc tràn đầy sinh lực thì tâm trạng lâu dài sẽ được đảm bảo. Một giai điệu nhịp nhàng kết hợp với các bài tập giúp thanh lọc các kênh năng lượng, loại bỏ những tiêu cực tích tụ trong ngày qua. Thư giãn với những giai điệu thư giãn không làm tăng sức mạnh của mô xương và khớp. Tập thể dục buổi sáng kết hợp 2 trong 1 - cải thiện tâm trạng, khơi dậy hứng thú với cuộc sống và ngăn chặn đường đi của vi sinh vật gây bệnh.

Tăng cường kỷ luật

Các bậc cha mẹ từ lâu đã đánh giá cao lợi ích của việc tập thể dục đối với trẻ. Trẻ làm quen với hoạt động thể chất giờ buổi sáng, dễ thức dậy, không thất thường, thích đi học mẫu giáo và không gặp vấn đề về kỷ luật. Một người quen với việc tập thể dục sẽ đương đầu với nghịch cảnh và thăng tiến trong sự nghiệp.

Loại bỏ chứng mất ngủ

Thức dậy sớm sẽ cho phép bạn duy trì thói quen hàng ngày của mình. Một người không thức suốt đêm. Cảm giác mệt mỏi xuất hiện khi đồng hồ sinh học báo hiệu thời gian nghỉ ngơi. Việc tuân thủ chế độ đảm bảo giấc ngủ ngon và yên tĩnh.

Bài tập để tập thể dục

Thật dễ dàng để thay đổi cuộc sống của bạn bằng cách sử dụng các bài tập thể dục buổi sáng. Khu phức hợp được chia thành 3 phần: khởi động, chính và hoàn thiện.

Bạn nên bắt đầu khởi động trước khi ra khỏi giường - giãn cơ và vui chơi. Phần đầu tiên bao gồm các động tác uốn cong nhẹ nhàng về phía trước và sang hai bên, xoay người và đầu và duỗi thẳng. Họ khởi động bằng cách đi nhón chân quanh phòng, xoay tay.

Một tập các bài tập khởi động để nạp năng lượng kéo dài 2-3 phút và giúp giãn cơ.

Sau khi hoàn thành phần khởi động, họ thực hiện các thủ tục đi vệ sinh và bắt đầu phần thứ hai của khu thể dục phức hợp. Các bài tập được lựa chọn riêng lẻ, dựa trên sở thích của riêng bạn.

Nếu không có sở thích cá nhân, hãy sử dụng phức hợp làm sẵn. Thực hành các bài tập này để tập thể dục trẻ em, nam giới, phụ nữ.

1. Nghiêng đầu luân phiên sang hai bên, thực hiện động tác xoay thân.
2. Chắp tay thành “khóa” và xoay tay về phía trước và ra xa bạn.
3. Cong khuỷu tay, chạm ngón tay vào vai và từ từ xoay cánh tay.
4. Cúi người về phía trước, chạm ngón chân xuống sàn.
5. Giơ tay trái lên, đặt tay phải lên thắt lưng. Nghiêng sang bên phải. Thay đổi vị trí của bàn tay thông qua 2 lần uốn cong.
6. Đặt tay lên eo và xoay hông luân phiên sang phải và trái. Cố gắng không nhấc chân lên khỏi bề mặt. Làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách duỗi hai tay về phía trước và chắp hai tay lại với nhau.
7. Xoay chân trong khi dùng tay giữ lưng ghế. Lao về phía trước bằng hai chân, ngồi xổm càng sâu càng tốt. Ngồi xổm mà không nhấc gót chân lên khỏi bề mặt, duỗi hai tay ra trước mặt.