Cách tập luyện đùi trong tại nhà. Các bài tập giảm cân hiệu quả ở đùi trong

Loại bỏ mỡ thừa tích tụ và săn chắc phần bên trong hông có thể được thực hiện với các bài tập này

Cách tăng cường sức mạnh cho đùi trong bằng các bài tập

TRONG Cuộc sống hàng ngàyĐùi trong không được sử dụng. Vì vậy, ngay cả đối với những người siêu gầy, phần cơ thể này có thể là vùng gặp nhiều vấn đề nhất.

Bạn có thể loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc đùi trong bằng cách tập thể dục thường xuyên. Chúng phải được thực hiện ba lần một tuần, nếu không bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn. Cũng cần nhớ rằng bạn không nên thực hiện thường xuyên các bài tập giống nhau vì điều này cũng sẽ không mang lại kết quả tốt.

Bạn có thể hoạt động tốt đôi chân của mình phòng thể dục trên các thiết bị mô phỏng chân đặc biệt mà chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn dưới đây. Cũng Nếu muốn, bạn có thể thắt chặt và bơm lên bề mặt bên trong một cách hoàn hảo tại nhà.

Làm thế nào để săn chắc và bơm lên đùi trong?

Bài tập “cắt kéo” giúp săn chắc cơ đùi trong hiệu quả. Nó có thể được thực hiện trong ba phiên bản.

Lựa chọn đầu tiên phù hợp với những người chưa sẵn sàng cho tải trọng nặng và ít rèn luyện thể chất. Lựa chọn thứ hai khó hơn lựa chọn thứ nhất vì nó cũng sử dụng cơ bụng. Và lựa chọn thứ ba dành cho những người có thể lực và sức bền tốt.

Tùy chọn thứ 1.

Đầu tiên bạn cần nằm ngửa, đặt hai tay dưới mông, đồng thời ấn chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng hai chân lên cách sàn 30 cm, dang hai chân sang hai bên và bắt chéo chân. Đảm bảo giữ chặt đùi trong của bạn.

Bài tập phải được lặp lại 20 lần, sau đó nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 2 động tác như vậy.

Tùy chọn thứ 2.

Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo thân mình, nâng nhẹ đầu và vai. Phần lưng dưới phải vừa khít với sàn. Nâng chân lên 30 độ so với sàn và bắt chéo chân. Thực hiện bài tập khoảng 25 lần. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập một lần nữa.

Số lần tiếp cận – 3 lần.

Tùy chọn thứ 3.

Nằm ngửa, nâng hai chân lên 90 độ và dang rộng sang hai bên. Đầu tiên, dang rộng hai chân với thân này và dùng tay nâng lên như thể đang căng cơ bụng, sau đó khép hai chân lại và đồng thời đặt thân trên sàn.

Bài tập được thực hiện 20 lần trong 3 hiệp, nghỉ 30 giây.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập kéo nhưng không bắt chéo chân. Hai chân phải nâng lên cách sàn 30 cm, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Đầu tiên, dang rộng hai chân ra, sau đó khép hai chân lại với nhau nhưng không được hết cỡ. Để lại một khoảng cách 20 cm giữa chúng. Nên có 20 lần lặp lại như vậy.

Thực hiện tổng cộng 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập đùi trong bạn có thể tập tại nhà

Để loại bỏ mỡ ở tai đùi trong, trước tiên bạn cần khởi động một chút, chỉ sau đó mới bắt đầu thực hiện các bài tập được mô tả dưới đây để bề mặt bên trong hôngĐiều này sẽ giúp tránh chấn thương và bong gân. VìCardio phù hợp nhất trong 10 phút chạy hoặc nhảy dây, bằng cách này bạn sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất và tạo động lực đốt cháy chất béo.

Bài tập 1. Plie squat.

Bài tập này giúp làm săn chắc không chỉ cơ đùi trong mà cả cơ tứ đầu và mông.

Đứng thẳng, dang rộng hai chân, xoay chân ra ngoài và giữ thẳng lưng, từ từ ngồi xổm. Bạn cần ngồi xổm cho đến khi cảm thấy căng cơ mạnh và đường đùi trở nên song song với mặt sàn. Ở phần cuối của động tác squat, siết chặt mông và duỗi thẳng. Lưng phải luôn thẳng.

Các bài tập được thực hiện trong một phút, sau đó nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 2 động tác như vậy.

Để nhận được nhiều lợi ích hơn từ bài tập, hãy cầm một quả tạ ở mỗi tay.

Loại bỏ 2. Lao sang một bên.

Đứng thẳng, lao sang phải, đồng thời chân trái phải thẳng và căng. Xương chậu phải lùi về phía sau, nhớ quan sát đầu gối sao cho tạo thành một góc vuông. Sau khi lao xuống, giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Sau đó lao tới bằng chân trái, chuyển trọng lượng sang chân trái và tạo thành một góc vuông ở đầu gối.

Thực hiện 15 lần lung tung trên mỗi chân, tổng cộng 3 hiệp.

Bài tập 3. Xoay hông.

Giữ tư thế đứng và nhấc chân phải lên một cách nhẹ nhàng. Đồng thời, chân phải căng và lưng phải giữ thẳng. Để giữ thăng bằng, bạn có thể bám vào lưng ghế. Đầu tiên, bạn cần thực hiện 15-20 lần xoay bằng một chân, sau đó là chân kia. Tổng cộng bạn cần thực hiện 3 cách tiếp cận như vậy.

Bài tập 4. Xoay chân với tạ.

Ở tư thế đứng, uốn cong chân phải ở đầu gối và đặt một quả tạ nặng một kg dưới đầu gối của bạn. Để giữ thăng bằng, bạn có thể giữ lưng ghế bằng tay trái. Khi đếm đến một, nhấc chân phải của bạn, uốn cong đầu gối khỏi quả tạ và hạ thấp xuống khi đếm đến hai.

Đầu tiên thực hiện 10-15 cú xoay bằng chân phải, sau đó bằng chân trái. Số cách tiếp cận – 2.

Bài tập 5. Squats với xích đu.

Đặt bàn chân của bạn ngang vai và thực hiện động tác squat sao cho một góc vuông được hình thành ở chỗ uốn cong đầu gối của bạn. Đếm đến một, ngồi xổm xuống, đếm đến hai, giữ tư thế đứng, đếm đến ba, giơ chân phải lên cao nhất có thể, và đếm đến bốn, đặt chân xuống. Sau mỗi lần ngồi xổm, đổi chân.

Trong một cách tiếp cận, nên thực hiện 10 lần xoay trên mỗi chân. Thực hiện tổng cộng 3 cách tiếp cận này.

Với bài tập này, bạn không chỉ có thể tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong mà còn tăng cường cơ mông.

Bài tập 6.

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng nhỏ và một chiếc ghế. Đầu tiên, bạn cần ngồi trên mép ghế, đặt một quả bóng vào giữa hai đầu gối và căng cơ đùi trong, bóp bóng càng mạnh càng tốt. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 10-12 lần lặp lại, sau đó nghỉ ngắn và 2 hiệp nữa. Đừng quên rằng lưng của bạn phải luôn thẳng khi thực hiện bài tập này.

Rèn luyện trong phòng tập thể dục

1. Bài tập đưa hai chân lại gần nhau trong máy mô phỏng. Bài tập này được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt; nó giúp hoạt động cơ đùi trong của cơ khép. Ngoài ra, với sự hỗ trợ của bài tập này, các cơ vùng kín cũng được rèn luyện, điều này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ.

2. Kéo dài chân trên máy. Với chiếc máy này, bạn có thể tập luyện tốt cơ tứ đầu đùi. Bài tập này thường được sử dụng trước khi squat, như một bài tập khởi động.

3. Squat với tạ. dang rộng hai chân, xoay ngón chân sang hai bên và bắt đầu thực hiện động tác squat chậm. Ngoài ra, cầm trên tay một quả tạ nặng 6-8 kg. Thực hiện 15 squats, 3 hiệp.

4. Bấm chân rộng. Nguyên tắc cơ bản theo quan điểm kỹ thuật là tất của bạn chỉ vào đâu thì đầu gối của bạn chỉ vào đó. Khi ấn, đầu gối của bạn không được duỗi thẳng hoàn toàn mà nên hơi cong.được phát hành

Trong khi cải thiện thể lực, nhiều người có thể nhận thấy rằng ngay cả khi mang vác nặng, đùi trong vẫn không đủ săn chắc. Giải pháp cho vấn đề này sẽ là đào tạo đặc biệt, trong đó sự chú ý đặc biệt tập trung vào khu vực này. Vì vậy, hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn cái nhìn tổng quan về Top 7 bài tập hiệu quả nhất cho cơ đùi trong.

Có rất nhiều bài tập sử dụng đôi chân của bạn. Tuy nhiên, không phải cơ sở nào cũng “chuyên” phục hồi độ săn chắc cho cơ đùi. Đồng thời, có một số bài tập rất thành công và hiệu quả giúp loại bỏ tình trạng chảy xệ và giảm thể tích vùng có vấn đề đối với nhiều phụ nữ và nam giới. Chúng tôi sẽ nói về họ hơn nữa.

Đối với những người quan tâm đến cách làm săn chắc cơ đùi và giữ cho đôi chân của mình vào nếp, sẽ rất hữu ích nếu biết các đặc điểm cấu trúc của cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn hiểu hiệu quả của cái này hay cái kia.

Phần bên trong của đùi được thiết kế sao cho có thể thực hiện được các chuyển động uốn cong và xoay do hoạt động của các cơ khép lớn, ngắn và dài, cũng như các cơ gracilis và pectineus. Chúng là quan trọng nhất và rộng rãi nhất; chúng được kích hoạt khi leo hoặc đi lên cầu thang. Đồng thời, chúng được coi là yếu nhất, vì chúng hiếm khi được một người sử dụng nhất trong cuộc sống hàng ngày. Và đối với họ, một bộ bài tập đã được phát triển để khôi phục lại giai điệu và sức hấp dẫn của vùng có vấn đề. Đồng thời, trong quá trình thực hiện, các cơ chịu trách nhiệm hoạt động xuất sắc vẻ bề ngoài chân, đặc biệt là đùi trong và háng.

Ngoài ra, các bài tập được thiết kế để kích hoạt các chất dẫn điện không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cho phép bạn nhận được rất nhiều phần thưởng thú vị. Trong số những lợi ích chính của việc đào tạo như vậy:

• Giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra do cơ đùi yếu;
• Sự hấp dẫn và hài hòa của khu vực này;
• Cải thiện sự phối hợp và ổn định khi đứng, khi đi bộ và di chuyển xung quanh;
• Sự hấp dẫn của dáng đi;
• Tư thế đúng và đẹp.

Bạn có thể trải nghiệm tất cả vẻ đẹp và lợi ích của việc tập luyện nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách có trách nhiệm và tập thể dục thường xuyên ở nhà, ngoài trời hoặc trong phòng tập thể dục. Vì vậy, hãy bắt đầu.

Bài tập số 1 – Plie

Để có được vóc dáng hoàn hảo, hãy nhớ thử plie squats, còn được gọi là sumo squats. Nó rất đơn giản và dễ tiếp cận với nhiều người, và để tăng tải, nó cũng có thể được thực hiện với tạ.

Trong bài tập này, cần theo dõi hoạt động của các cơ ở vùng có vấn đề. Điều rất quan trọng là đùi trong phải được bơm. Để thực hiện, bạn cần thực hiện động tác squat ngay từ vị trí bắt đầu - đứng dang rộng hai chân và các ngón chân hướng sang hai bên. Trong khi ngồi xổm, bạn cần uốn cong đầu gối để chúng hướng cùng hướng với ngón chân của bạn.

Sau khi vào vị trí bắt đầu, duỗi thẳng lưng và chắp tay ngang ngực. Từ từ hạ người xuống hết mức có thể để cảm nhận được độ căng ở đùi trong. Sau khi tạm dừng 1-2 giây, hãy quay lại i một cách suôn sẻ. p. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 10-15 lần squat, tăng số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Các vận động viên “nâng cao” có thể thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần squat với trọng lượng tăng thêm.

Khi bạn đã sẵn sàng cho những tải trọng nghiêm trọng hơn, bạn có thể sử dụng tạ để nâng cao tác dụng của squat. Khi tập luyện ở phòng gym, bạn có thể sử dụng tạ ấm hoặc tạ đơn cho những mục đích này, còn ở nhà bạn có thể sử dụng một chai chứa đầy cát. Giữ tạ bằng cả hai tay, thực hiện động tác squat, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối hình thành góc phải, và cũng nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

Bài tập số 2 – Kéo

Một bài tập rất đơn giản nhưng rất hiệu quả khác cho phép bạn rèn luyện kỹ lưỡng các cơ của đùi trong - xoay chân trên một đường nghiêng hoặc đơn giản là "kéo".

Vị trí bắt đầu – nằm ngửa với chân thẳng và cánh tay song song với cơ thể. Nâng hai chân lên cách sàn khoảng 45-50 cm (khoảng 45⁰), dang rộng ra xa nhất có thể, sau đó khép lại và bắt chéo. Cách tiếp theo cũng tương tự nhưng khi băng qua thì đổi chân. Nên thực hiện 2-3 hiệp và mỗi hiệp 15-20 lần.

Biến thể cắt kéo này cũng hữu ích vì nó sử dụng tốt khu vực này. Nhờ đó, bạn không chỉ có thể cải thiện vẻ ngoài của đùi ở khu vực giữa hai chân mà còn có thể làm săn chắc cơ bụng, điều này rất quan trọng đối với hầu hết các cô gái. (Lưu ý - tập thể dục là chống chỉ định nếu).

Bài tập số 3 – Phổi nghiêng

Như trường hợp trước, bài tập này sẽ giúp nhanh chóng khôi phục độ đàn hồi cho cơ chân. Nó được thực hiện từ vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp lại ngang ngực.

Lunge bằng một chân sang một bên, giữ đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng. Giữ lưng thẳng, thực hiện động tác lao qua lực đẩy bằng chân kia. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn giữ nguyên đúng vị trí và không vượt quá đường ngón chân. Những động tác lắc người như vậy sẽ giúp nâng cao cơ đùi trong của bạn nếu bạn thực hiện chúng trong 2-3 hiệp và 15-20 lần lặp lại.

Bài tập số 4 – Nhảy

Nhảy chéo chân trên không là một bài tập khác xứng đáng chiếm vị trí trong TOP-7. Nó đã mang lại rất nhiều lợi ích cho nhiều cô gái bị chảy xệ, đùi to.

Vị trí bắt đầu – đứng thẳng, lưng thẳng và cơ bụng căng. Sau khi nhảy, hạ người xuống sàn, bắt chéo hai chân sao cho các ngón chân hướng về cùng một hướng nhưng một chân ở phía trước chân kia, như trong ảnh. Lần tới khi bạn nhảy, hãy đổi chân. Và lặp lại điều này 15-20 lần trong 2-3 hiệp.

Điều đáng chú ý là bài tập này cũng có thể hữu ích cho cơ cánh tay và cơ vai trên. Để đồng thời siết chặt chúng, trong khi nhảy, bạn có thể sử dụng kỹ thuật tương tự để khoanh tay dang rộng trước mặt.

Bài tập số 5 – Nằm khép hông

Nằm nâng chân là một bài tập hiệu quả không kém, giúp kích hoạt các cơ sâu nhất của đùi trong, giúp tăng cường sức mạnh cho chúng. Để thực hiện, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, tựa vào khuỷu tay, như trong bức ảnh tiếp theo.

Chân nằm trên sàn phải để thẳng, chân còn lại co ở đầu gối và đặt phía sau. Ở tư thế này, bạn nên thực hiện động tác khép hông với độ trễ 2-3 giây ở điểm trên cùng.

Để có được hiệu quả tối đa Từ bài tập và tăng cường vùng có vấn đề của hông, tốt hơn là bạn nên thực hiện các động tác từ từ. Điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận được từng nhóm cơ được bơm như thế nào và hiểu liệu bạn có tái tạo chính xác các chuyển động hay không.

Bài tập số 6 – Giơ chân bằng máy giãn nở

Để thực hiện điều này, bạn sẽ cần một thiết bị mở rộng, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào. Móc một đầu của thiết bị giãn nở lên giá đỡ hoặc giá đỡ ở khoảng cách khoảng 10-15 cm so với sàn nhà. Đứng nghiêng bên phải về phía giá đỡ và đặt vòng vào chân phải. Chân này sẽ là chân làm việc, còn chân trái sẽ là chân đỡ.

Từ vị trí này, kéo giãn cơ, đưa chân đang làm việc của bạn về phía trước, cố gắng tạo một đường duy nhất với chân đỡ (xem ảnh). Sau khi hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, lặp lại tương tự với chân còn lại.

Một bài tập tương tự được thực hiện bởi những người tập gym. Bắt cóc chân trong mô phỏng (chéo) thuận tiện hơn vì bạn có cơ hội thiết lập và điều chỉnh trọng lượng. Theo thời gian, tải trọng có thể tăng lên, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập số 7 – Dạng chân trên máy

E
Một bài tập khác được nhiều cô gái khi đến phòng tập đánh giá là yêu thích. Nó được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt và cho phép bạn siết chặt phần đùi trong.

Để bắt đầu, hãy đến máy và đặt trọng lượng cần thiết. Ngồi trên ghế và ấn chặt lưng thẳng vào tựa lưng, đồng thời dùng tay nắm lấy tay vịn đặc biệt. Đặt chân của bạn sao cho bàn chân của bạn nằm trên miếng đệm và đùi trong của bạn được ép chặt vào các tấm đệm. Khi bạn thở ra, khép hai chân lại bằng cách sử dụng cơ đùi. Tạm dừng ở điểm cực đoan và đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.

Phần kết luận

Đây có lẽ là những bài tập hiệu quả nhất giúp nhiều người tăng cường sức mạnh và làm cho cơ chân của họ khỏe hơn. Bạn có thể học kỹ thuật thực hiện một số trong số chúng bằng cách xem video đính kèm.

Và để tận hưởng kết quả trong thời gian ngắn nhất, hãy ghi nhớ nguyên tắc cơ bản: mỗi buổi tập cho đùi trong nên bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng việc giãn cơ.

Trước khi bắt đầu phần chính của buổi tập, hãy thực hiện một số bài tập khởi động. Bài tập như vậy có thể bao gồm nhảy, uốn cong, đung đưa chân, v.v. Và sau khi tập luyện, nên tập thể dục nhằm mục đích kéo căng các cơ dẫn.

Một lợi thế rất lớn của các bài tập nhằm phát triển cơ đùi trong là bạn có thể thực hiện chúng với trọng lượng của chính mình và trong mọi điều kiện - ở nhà hoặc ngoài trời. Điều tuyệt vời hơn nữa là bằng cách này, bạn có thể tăng hiệu quả tập luyện bằng cách làm bão hòa cơ thể bằng oxy. Chà, nếu bạn không thể tập thể dục ngoài trời, hãy cố gắng thông gió kỹ lưỡng cho căn phòng trước khi tập luyện ở nhà.

Sinh thái sức khỏe. Tập thể dục, thể thao: Đùi trong là vùng quan tâm của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Da đùi trong mỏng hơn nhiều so với da đùi ngoài. Độ mỏng của da khiến vùng này kém đàn hồi. Ngoài ra, lượng mỡ tích tụ ở khu vực này cũng nhiều hơn. Da béo và mỏng dẫn đến bề mặt bên trong của đùi trở nên nhão, bắt đầu chảy xệ và thường giống như thịt thạch. Vấn đề này khiến nhiều phụ nữ lo lắng, thậm chí cả những người còn rất trẻ.

Đùi trong là vùng có vấn đề đối với nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Da đùi trong mỏng hơn nhiều so với da đùi ngoài. Độ mỏng của da khiến vùng này kém đàn hồi. Ngoài ra, lượng mỡ tích tụ ở khu vực này cũng nhiều hơn. Da béo và mỏng dẫn đến bề mặt bên trong của đùi trở nên nhão, bắt đầu chảy xệ và thường giống như thịt thạch. Vấn đề này khiến nhiều phụ nữ lo lắng, thậm chí cả những người còn rất trẻ.

Phải làm gì? Giảm mỡ và tăng cường cơ đùi trong.

Đối với những người gầy thuộc giới tính công bằng, khu vực này cũng có thể gây khó chịu nếu khoảng cách giữa hai đùi tạo thành chữ O. Nếu đây không phải là đặc điểm của bộ xương thì khoảng cách lớn là tiêu chuẩn.

Chỉ là người gầy có ít mỡ, và vùng này, như đã đề cập, là nơi “lưu trữ” mỡ. Đó là, thiên nhiên đã thận trọng chừa chỗ cho lớp mỡ.

Ít chất béo - nhiều không gian. Do đó có khoảng cách.

Làm gì để giảm bớt khoảng cách? Trở nên tốt hơn hoặc cố gắng tăng cơ bắp đùi trong với sự trợ giúp của các bài tập có mục tiêu đặc biệt.

Sự yếu kém của cơ đùi trong có thể gây ra chấn thương ở vùng này, điều mà nhiều vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp phải đối mặt.

Việc kéo căng các cơ này xảy ra rất thường xuyên và gây ra nhiều khó chịu. Đau ở háng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện trong thời gian dài.

Phải làm gì?Để bảo vệ cơ đùi trong khỏi chấn thương, bạn cần tăng cường sức mạnh cho chúng bằng các bài tập kéo giãn và phát triển đặc biệt. Và đừng quên trước bất cứ ai hoạt động thể thao thực hiện bài tập khởi động trong 10 phút!

Cơ bắp đùi trong

Các cơ đùi trong tạo thành nhóm cơ dẫn. Các cơ khép bao gồm năm cơ: cơ pectineus, cơ thon, cơ cơ khép dài, cơ ngắn cơ khép và cơ cơ khép lớn. Chức năng chính của các cơ này là khép hông. Nói cách khác, hãy khép hai chân lại với nhau. Khi chúng ta khép hai chân lại với nhau, các cơ này sẽ hoạt động. Hàm này cho chúng ta biết cách huấn luyện chúng. Bạn cần phải khép hai chân lại với nhau nhưng phải nỗ lực. Đây là cơ sở của các bài tập cho đùi trong.

Giảm mỡ vùng đùi trong

Nhiều chị em lo lắng về câu hỏi làm thế nào để loại bỏ mỡ thừa ở đùi trong. Cách duy nhất để loại bỏ mỡ cục bộ, tức là chỉ ở một vị trí cụ thể, là hút mỡ. Không có cách nào khác để giảm cân tại địa phương!

Một ví dụ đơn giản: người thuận tay phải từ khi còn nhỏ đã hoạt động tay phải, và người thuận tay trái sử dụng tay trái. Nếu bạn tin vào việc giảm cân cục bộ thì cánh tay thuận, nơi chịu tải trọng cao hơn, sẽ mỏng hơn cánh tay kia. Hãy nhìn vào bàn tay của bạn. Bạn không thấy nhiều sự khác biệt? Đó là nó. Giảm cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể là không thực tế.

Để loại bỏ mỡ ở đùi trong, bạn cần giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Đó là, ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn.

Nếu cân nặng bình thường thì việc đùi trong bị chảy xệ không phải do mỡ thừa mà là do các cơ khép bị yếu và lỏng lẻo. Để loại bỏ vấn đề, bạn cần thực hiện các bài tập đặc biệt cho đùi trong.

Vì vậy, để đùi trong không còn là vùng có vấn đề, bạn cần loại bỏ lượng mỡ thừa nếu có và rèn luyện cơ khép.

Bài tập cho đùi trong

1. GIẢM CHÂN Ở TƯ THẾ NẰM (MAHI)

Động tác xoay đùi trong nên được thực hiện chậm rãi, tốn nhiều sức, tập trung vào các cơ khép. Nếu muốn, bạn có thể đeo tạ ở chân. Chúng tôi đưa ra ba lựa chọn cho bài tập.

Bài tập đầu tiên.

Đây là bài tập phổ biến nhất cho đùi trong. Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, tựa khuỷu tay hoặc tựa đầu vào cánh tay dang rộng; uốn cong chân lên trên ở đầu gối và đặt nó trước mặt bạn phía sau đầu gối của cẳng chân. Kéo ngón chân của chân dưới về phía bạn.

Hiệu suất: từ từ nâng và hạ chân dưới của bạn. Bạn cần nâng càng cao càng tốt, khi hạ xuống không được đặt xuống sàn. Đặt bàn chân phẳng trên sàn sẽ giải phóng căng thẳng từ các cơ và giảm hiệu quả.

Thực hiện nhiều lần lặp lại nếu cần thiết để cảm thấy các cơ dẫn điện “bốc cháy”. Nếu cảm thấy nóng rát ở các cơ này, bạn có thể hạ chân xuống và thư giãn, sau đó nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập cho chân thứ hai.

Bài tập thứ hai.

Để thực hiện bài tập hiệu quả này, bạn sẽ cần một chiếc ghế ổn định. Vị trí bắt đầu: nằm nghiêng sao cho chân ở dưới ghế. Hỗ trợ đầu của bạn với bàn tay đặt trên khuỷu tay của bạn. Đặt phần chân trên của chân lên mặt ghế. Chân dưới ở dưới ghế. Kéo ngón chân của chân dưới về phía bạn và cố định ở vị trí này.

Thực hiện bài tập:đếm số lần, từ từ nâng chân dưới lên thành ghế; đếm đến hai - cũng từ từ hạ nó xuống sàn. Bạn nên lặp lại việc nâng và hạ chân cho đến khi cảm thấy nóng rát ở cơ đùi trong. Sau đó, bạn cần nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập cho lượt về.

Bài tập thứ ba.

Về tác động, nó không khác lắm so với bài tập đầu tiên, nhưng phương án này có hiệu quả theo cách riêng của nó. Bài tập đùi trong này cho phép bạn tập luyện các cơ khác nhau ở chân. Đồng thời có tác dụng tốt cho cơ bụng và cơ lưng, vì... họ phải căng thẳng để giữ thăng bằng.

Vị trí ban đầu: nằm nghiêng, tựa đầu vào cánh tay dang rộng. Nâng chân trên của bạn lên trên sàn lên độ cao khoảng 50 cm. Kéo ngón chân của cả hai bàn chân về phía bạn.

Hiệu suất:Đếm số lần, đồng thời nâng chân dưới lên và hạ nhẹ chân trên xuống. Đó là, đưa hai chân của bạn lại với nhau. Khi đếm đến hai, hạ chân dưới xuống sàn và nhấc chân trên lên. Đó là, dang rộng hai chân của bạn. Bạn cần thực hiện bài tập một cách chậm rãi, tập trung vào cảm giác ở cơ chân và giữ thăng bằng. Thực hiện gập chân 30 lần, sau đó nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện gập chân 30 lần nữa.

2. BÀI TẬP CHO MẶT TRONG CỦA “KÉO” ĐÙI

Bài tập tưởng chừng khá đơn giản này lại rất hiệu quả đối với cơ đùi trong. Đồng thời, khi thực hiện động tác “kéo”, chúng ta đồng thời vận động cơ bụng. Chúng tôi đưa ra hai lựa chọn cho bài tập này.

Bài tập “Kéo”: tùy chọn một.

Vị trí bắt đầu: nằm trên thảm, đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay đặt trên sàn. Bạn có thể nhấc vai lên khỏi sàn, đồng thời đưa cằm về phía ngực chứ không hướng lên trời. Tùy chọn này có tác dụng tăng cường cơ cổ. Nhưng nếu điều này gây khó khăn cho bạn, hãy đặt đầu bạn xuống sàn.

Nâng cả hai chân lên cao hơn sàn khoảng 20-30 cm. Kéo tất của bạn ra.

Hiệu suất: dang rộng và bắt chéo chân một cách mạnh mẽ (nhưng không phải “lỏng lẻo” mà bằng lực). Bạn cần dạng chân ra 20-30 cm. Chân căng, hông săn chắc, bụng hóp vào. Thực hiện ít nhất 20 lần bắt chéo chân, nghỉ vài giây và lặp lại lần nữa.

Bài tập “Kéo”: phương án hai.

Vị trí bắt đầu: nằm trên thảm, đầu chạm sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Nâng cả hai chân lên sao cho chúng tạo một góc hơn 90 độ với thân mình một chút.

Hiệu suất: dang hai chân khá rộng nhưng không đến mức cảm thấy khó chịu ở cơ. Kéo tất về phía bạn. Từ từ đưa hai chân lại với nhau, nhưng không khép hoặc bắt chéo mà để khoảng cách giữa chúng khoảng 20 cm. Sau khi khép lại, dang rộng ra, v.v. Thực hiện 30 độ pha loãng, sau đó đi thẳng vào kéo. dang rộng hai chân hết mức có thể, hướng ngón chân ra ngoài và từ từ đưa chân ra vào. Khi trộn, chéo. Thực hiện 30 chi tiết.

3. BÀI TẬP CHO MẶT TRONG ĐÙI VỚI BÓNG

Bạn sẽ cần một quả bóng thể dục cao su đàn hồi.

Bài tập 1.

Vị trí bắt đầu: nằm trên thảm, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Giữ bóng giữa hai đầu gối của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.

Hiệu suất:Đếm số lần, ấn chân vào quả bóng, cố gắng bóp nó. Giữ căng thẳng trong vài giây. Đếm đến hai, thả lỏng chân. Lặp lại quá trình nén và thư giãn 30 lần.

Bài tập 2.

Bản chất của bài tập này: bằng cách cố gắng giữ bóng giữa hai chân trong khi thực hiện bài tập chuyền bóng, chúng ta sẽ giữ được cơ đùi trong. điện áp không đổi. Một bài tập liên quan mà chúng ta sẽ có là squat.

Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, giữ một quả bóng thể dục giữa hai chân ngay phía trên đầu gối.

Thực hiện: ngồi xổm đếm đến một và trở về vị trí bắt đầu khi đếm đến hai. Lặp lại thành hai hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

4. Squat và ăn trưa cho đùi trong

Hãy ngồi xổm.

Động tác squat này hiệu quả hơn đối với đùi trong khi chân bạn càng rộng. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, dang rộng hai chân càng rộng càng tốt, mũi chân hướng sang hai bên.

Hiệu suất:đếm số lần, hãy ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, cố gắng hạ người xuống một đường thẳng song song với sàn. Trong trường hợp này, bạn cần tưởng tượng lưng bạn đang dựa vào tường, tức là bạn cần ngồi xổm với tư thế lưng thẳng và ngang bằng nhất có thể. Hãy đứng dậy khi đếm đến hai. Thực hiện 10-30 squats, chia số này thành hai cách tiếp cận. Sau khi chuẩn bị, bạn có thể thực hiện động tác plie squat với tạ trên tay.

Phổi bên.

Đứng thẳng, tay đặt trên eo. Đếm số lần, lao tới bên phải. Chân phải uốn cong ở đầu gối. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân phải của bạn. Chân trái duỗi thẳng và duỗi thẳng. Bạn càng đi xuống thấp hơn thì bài tập sẽ càng hiệu quả. Sau khi thực hiện động tác lunge, bạn cần cố định trong vài giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự sang bên trái. Tổng cộng bạn cần thực hiện 15-20 lần lung tung theo mỗi hướng.

Hãy đưa những bài tập này vào thói quen tập thể dục của bạn hoặc thực hiện chúng một cách riêng biệt, dành 15-20 phút cho chúng mỗi ngày. Sau khi thực hiện các bài tập cho đùi trong, hãy nhớ thực hiện các bài tập kéo giãn cho các cơ này.được phát hành

Điều này có thể bạn quan tâm:

Đôi chân đẹp săn chắc là niềm mơ ước của nhiều đại diện phái đẹp. Nhưng ngay cả những người gầy nhất cũng thường xuyên gặp phải tình trạng đùi chảy xệ ở bên trong. Các cơ trước và sau hoạt động liên tục dù bạn lên hay xuống cầu thang, chạy hay chỉ đi bộ.

Nhưng các cơ bên trong và bên ngoài, mảnh mai, có mào và cơ khép, hiếm khi bị căng, chúng chỉ liên quan khi bạn thực hiện động tác xoay người sang bên hoặc xoay bàn chân bằng ngón chân hướng ra ngoài. Rõ ràng là trong cuộc sống thường ngày những động tác như vậy hầu như không bao giờ xảy ra, điều đó có nghĩa là cần có các bài tập riêng cho đùi trong.

Hãy nhớ rằng việc giảm cân ở phần thân dưới tuân theo nguyên tắc 1 trên 6, tức là nếu giảm 7 kg thì chỉ giảm một kg ở hông. Đây là cách cơ thể dự trữ và loại bỏ chất béo khỏi cơ thể. cơ bên trong hông rất khó khăn. Sẽ cần phải tập luyện cả tim mạch và sức mạnh. Nếu đôi chân bạn thon thả, chỉ cần tập các bài tập sức mạnh để săn chắc cơ tại nhà là đủ.

Khi nào bạn không thể làm gì nếu không có phòng tập thể dục?

Các bài tập đùi trong có thể thực hiện tại nhà. Với sự siêng năng và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận được hiệu quả trong vòng một tháng. Nhưng có những tình huống bạn cần tập thể dục riêng trong phòng tập thể dục.

Nếu bạn gặp vấn đề với khớp chân và cột sống, bạn sẽ không thể thực hiện các động tác xoay, squat hoặc nâng tạ một cách hiệu quả và an toàn. Để không gây hại cho bản thân, bạn cần tập luyện riêng trên máy khép và duỗi chân, không dồn trọng lượng lên sụn và sụn chêm.

Trong những trường hợp khác, bạn có thể làm mọi việc ở nhà để không lãng phí thời gian, tiền bạc và học bất cứ lúc nào thuận tiện.

Đây chỉ là một vài các mẹo đơn giản, điều này sẽ giúp việc đào tạo an toàn và hiệu quả hơn.

• Nếu bạn tập thể dục trên sàn, hãy nhớ nằm trên thảm tập thể dục, xốp, chăn hoặc vật gì tương tự, nếu không bạn có thể bị bầm tím ở đùi.
• Luôn khởi động để làm nóng cơ bắp và thả lỏng để làm cho chúng đàn hồi hơn và giảm đau nhức cơ.
• Bạn không thể tập thể dục hàng ngày; cơ đùi trong cần một ngày để hồi phục. Tốt nhất nên tập 3 lần một tuần.
• Đối với các cô gái, tẩy tế bào chết sẽ là một phương thuốc bổ sung tốt cho tình trạng cellulite và chảy xệ. Bạn có thể mua sẵn hoặc lấy bã cà phê (có thể dùng) hòa với gel, hoặc đường pha với sữa tắm.
• Cứ sau hai đến ba tháng, bạn cần thay đổi chương trình, điều này đặc biệt quan trọng đối với nam giới, vì cơ bắp của họ thích ứng với các chuyển động nhanh hơn và để tiến bộ thì cần phải sửa đổi và tăng tải.

Nếu có thể, hãy sử dụng tạ chân. Với chúng, bạn có thể giảm khối lượng nhanh hơn vì chất béo sẽ được đốt cháy tích cực hơn.

Chống chỉ định

Bạn không thể thực hiện bài tập này nếu bạn mắc các vấn đề và bệnh sau:

• Làm trầm trọng thêm bệnh viêm khớp, viêm khớp và các bệnh khớp khác;
• Giãn tĩnh mạch, viêm tĩnh mạch huyết khối, mạch máu dễ vỡ;
• Bệnh tim;
• Đợt cấp của bệnh thận;
• Trong thời gian phục hồi chức năng sau khi can thiệp phẫu thuật ở vùng bụng.

Lựa chọn chương trình bài học

Câu hỏi thường được đặt ra: bài tập nào hiệu quả nhất để bơm đùi trong? Câu trả lời là mọi việc bạn làm thường xuyên. Ví dụ, hãy chọn 3 hoặc 4 bất kỳ và thực hiện chúng theo cách tiếp cận vòng tròn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy cơ bắp run rẩy, nóng rát và bạn không thể làm được gì nữa.

Sau một vài tháng, hãy thay đổi chương trình và sau đó quay lại chương trình ban đầu nhưng có tạ. Các chuyển động thay thế, hãy tìm những động tác phù hợp với bạn.

Chân nâng lên sang hai bên

Chuyển động này tải các cơ khép đồng thời hoạt động và phần dưới cùng nhấn. Nhờ đó, mỡ giữa hai chân biến mất nhanh chóng. Độ khó ở mức trung bình nhưng theo thời gian, bạn có thể sử dụng tạ để việc tập luyện hiệu quả hơn. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ vì nó khiến máu lưu thông và xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan ở vùng háng.

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng chân thẳng 90 độ, ngón chân hướng về phía bạn sao cho gót chân hướng lên trần nhà. Từ từ, chúng tôi dang rộng hai chân ra, nán lại vài giây ở điểm cao nhất và đưa chúng lại gần nhau. Trong một cách tiếp cận – 15-20 chuyển động.

Không vội vàng hoặc khắc nghiệt, nếu không bạn có thể kéo dây chằng.

Plie ngồi xổm

Bài tập này được các nữ diễn viên ballet tích cực sử dụng để tăng cường cơ đùi trong và giảm bắp chân. Ngoài ra, plié còn liên quan đến cơ mông. Về cơ bản, một chuyển động chung cho toàn bộ phần thân dưới.

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, cách nhau khoảng một mét. Chúng tôi xoay tất theo đường chéo sang hai bên. Từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn rồi từ từ đứng dậy. Lặp lại 10-15 lần.

Để làm cho việc này khó khăn hơn, hãy thử kiễng chân lên ở điểm thấp nhất.

Lao sang một bên hay còn gọi là “Cung và Mũi tên”

Một sự lựa chọn tuyệt vời để giảm cân giữa hai chân và làm săn chắc cơ bắp tổng thể, mang lại sự thông thoáng cho vùng đùi. Bản thân động tác này rất đơn giản, phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu và những vận động viên có kinh nghiệm có thể làm phức tạp nó bằng cách cầm một quả tạ trên tay.

Đặt chân rộng hơn vai, lưng thẳng, cánh tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt lên eo. Khi bạn hít vào, thực hiện động tác squat sang phải, uốn cong chân ở xương bánh chè một góc 90 độ. Thở ra, chúng ta trở lại tư thế thẳng và lao sang trái. 12-15 lần theo mỗi hướng là đủ để bắt đầu.

Nén bóng

Đây là một chuyển động tĩnh có ích cho cả hông và mông, ngoài ra, nó còn cho phép bạn làm săn chắc các cơ bên trong của phụ nữ. Cách thực hiện rất đơn giản nhưng bạn cần một quả bóng thể thao có thể bóp được. Kích thước của quả bóng không quá quan trọng; một quả bóng nhỏ hoặc thậm chí nhỏ sẽ làm được.

Điều này tương tự như máy dang chân, chuyển động không làm các khớp bị quá tải.

Bạn có thể thực hiện động tác này khi nằm ngửa, ngồi trên ghế, đứng và điều này làm tăng thêm sự đa dạng cho hoạt động của các cơ. Đặt quả bóng vào giữa hai đầu gối của bạn và ép chúng lại với nhau một cách mạnh mẽ. Giữ 1-2 giây rồi thả lực nhưng không để bóng rơi. Làm điều đó 20 lần.

Đu nằm đa dạng

Chúng có lợi cho cả đùi trong và đùi ngoài, đồng thời tác động lên vùng bụng dưới. Có ba phương pháp thực hiện, tất cả đều được thực hiện nằm trên sàn với điểm nhấn là khuỷu tay. 15 lần mỗi bên.

1. Đặt chân thẳng, trái qua phải. Nâng chân trái của bạn lên. Sau đó từ từ hạ xuống. Để có kết quả nhanh hơn, bạn có thể sử dụng dây thun quấn quanh mắt cá chân.
2. Chúng ta đặt chân trái cong ở đầu gối lên chân phải thẳng. Chúng tôi xoay về phía trước, duỗi thẳng chân cong.
3. Đặt đầu gối trái cong với bàn chân đặt trên sàn phía trước đầu gối thẳng bên phải. Chúng tôi đu dây bằng chân phải.

Xoay sang một bên trong khi đứng

Mahi nói chung bài tập tốt nhấtđể tăng cường và làm khô đùi, và rất hữu ích để thực hiện theo mọi hướng. Nhưng trong khu phức hợp này, chúng tôi chỉ xem xét những gì có hiệu quả để giảm cân ở bề mặt bên ngoài - xoay sang một bên.

Đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác có hỗ trợ (tường, ghế, lưng ghế, v.v.), sau đó thực hiện mà không cần hỗ trợ sẽ khó hơn. Đứng nghiêng về phía giá đỡ và nhanh chóng di chuyển chân sang một bên.

Bạn làm điều này càng thường xuyên, các cơ sẽ co bóp tích cực hơn và bạn có thể dễ dàng thoát khỏi tai và quần ống túm. Bạn có thể làm cho việc này khó khăn hơn bằng cách sử dụng dây thun.

Kéo

Động tác này rất tốt cho vận động viên ở mọi cấp độ: tùy theo góc nâng của chân, bạn có thể điều chỉnh tải trọng trong khi vẫn luôn tập cơ bụng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nâng nó lên 90 độ, sau đó hạ chân xuống thấp hơn và thấp hơn. Theo thời gian, bạn cần phải cách sàn nhà 15 cm.

Nằm ngửa, giơ thẳng hai chân lên và bắt chéo 20 lần, như thể bắt chước chuyển động của chiếc kéo. Sau đó hạ nó xuống.

Nó rất đơn giản và đồng thời hiệu quả, vì tất cả các cơ ở chân đều hoạt động.

Xem video Elena Silka hướng dẫn 8 bài tập cho đùi trong:

Khi nào chúng ta có thể mong đợi những kết quả đầu tiên?

Tất cả không phụ thuộc vào bài tập bạn đang cố gắng tăng cường cơ đùi trong mà phụ thuộc vào tính hệ thống của các bài tập, dinh dưỡng hợp lý và đủ cardio (nếu bạn cũng cần giảm cân).

Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng trong một hoặc hai tuần. Các bài đánh giá cho rằng, trung bình, sự tiến bộ có thể nhìn thấy được sau ít nhất một tháng tập luyện 3 lần một tuần. Hãy chắc chắn để cơ bắp của bạn phục hồi và thay đổi các chuyển động cũng như tăng tải theo thời gian.

Bạn chắc chắn có thể có được cặp đùi săn chắc đẹp ngay tại nhà nếu nỗ lực một chút!

Từ xa xưa, đàn ông đã tranh cãi về bộ phận nào trên cơ thể phụ nữ là hấp dẫn nhất. Một số người thích bộ ngực nổi bật, những người khác thích mái tóc lộng lẫy và những người khác thích mông săn chắc. Nhưng tất cả đại diện của phái mạnh đều thừa nhận rằng sau khi nhìn thấy người phụ nữ xinh đẹp, trước hết hãy chú ý đến đôi chân thon thả. Những người đại diện cho giới tính công bằng hơn nhận thức rõ điều này, và do đó cố gắng bằng mọi cách có thể để nhấn mạnh vẻ đẹp của “vũ khí” chính của họ trong việc chinh phục đàn ông. Nhưng không phải ai cũng thành công trong việc này, nguyên nhân là do da lỏng lẻo và cơ đùi trong yếu.

Những cơ này thực tế không tham gia vào cuộc sống hàng ngày, và do đó chúng là những cơ đầu tiên bắt đầu làm hỏng vẻ đẹp của đôi chân săn chắc của phụ nữ, hơn nữa, chúng còn trở thành nguyên nhân sâu xa gây ra tình trạng nứt nẻ vùng da giữa hai chân. Rõ ràng là vấn đề như vậy cần phải được giải quyết, nhưng nó chỉ có thể được giải quyết bằng các bài tập thường xuyên tác động đến cơ đùi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập thể dục hiệu quả nhất để bơm vùng có vấn đề này.

Thể dục giúp săn chắc cơ đùi

1. Nâng chân thẳng
Để thực hiện các bài tập, tốt nhất bạn nên lấy một tấm thảm cao su. Nằm nghiêng về bên phải, chống khuỷu tay xuống sàn và dùng lòng bàn tay đỡ đầu. Để tay còn lại đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang với bụng. Cong chân phải một chút, duỗi thẳng chân trái và từ từ nâng lên hạ xuống mà không chạm sàn. Thực hiện tối đa 20 lần nâng như vậy, sau đó nằm nghiêng về bên trái và bơm cơ của chân kia theo cách tương tự.

2. "Cái kéo"
Đây là một bài tập nổi tiếng khác được thực hiện khi nằm, tác động lên cơ đùi, đồng thời bơm cơ bắp chân tốt. Để thực hiện, hãy nằm ngửa và dang rộng cánh tay song song với cơ thể, hỗ trợ bản thân. Nâng hai chân của bạn lên một độ cao nhỏ và bắt đầu bắt chéo chúng, bắt chước động tác cắt kéo mười lần. Ngay sau khi hoàn thành phần tử, nâng và hạ cả hai chân mà không chạm sàn 10 lần. Hoàn thành ba bộ và bạn có thể tiến hành bài tập tiếp theo.

3. Phổi
Yếu tố tuyệt vời này bắt đầu bằng tư thế đứng. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước, bước một bước sang một bên bằng chân trái. Ngồi xổm xuống bằng cách uốn cong đầu gối phải, sau đó đứng lên và bắt chéo chân phải ra phía sau chân trái. Trong trường hợp này, trọng lượng cơ thể cũng sẽ di chuyển từ bên phải sang bên trái. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại phần tử, di chuyển theo kiểu phản chiếu (tức là sang bên phải). Lặp lại các yếu tố tối đa 10 lần theo mỗi hướng.

Trong quá trình luyện tập của các huấn luyện viên thể hình, có một lựa chọn phổ biến khác cho động tác lung tung. Để thực hiện động tác này, hãy lao người về phía trước bằng chân phải, nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước và ngồi xổm xuống sao cho đầu gối trái chạm sàn. Quay lại vị trí bắt đầu để lặp lại phần tử này cho chân kia. Thực hiện 10–15 động tác với mỗi chân.

4. Bắt cóc chân
Để thực hiện phần thể dục tiếp theo, bạn sẽ cần sự hỗ trợ. Bạn có thể tựa tay vào tường nhưng tốt hơn nên sử dụng lưng cao cái ghế. Đứng trước ghế, đặt tay lên lưng. Nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn và di chuyển nó về phía sau càng xa càng tốt. Lặp lại 20-25 lần, cố gắng không uốn cong đầu gối, sau đó bơm chân còn lại bằng các động tác tương tự.

5. Ngồi xổm
Kết quả tuyệt vời Trong cuộc chiến chống lại tình trạng cơ đùi chảy xệ, plie squats được sử dụng. Và ngoài việc rèn luyện nhóm cơ này, yếu tố này còn giúp loại bỏ “ống quần”. Để thực hiện, hai chân dang rộng nhất có thể, các ngón chân hướng sang một bên. Khi bạn đã thiết lập được tư thế này, hãy bắt đầu ngồi xổm, cẩn thận không cong lưng. Bạn cần ngồi xổm cho đến khi đùi tạo thành một đường thẳng và xuất hiện lực căng mạnh ở các cơ. Thực hiện động tác squat trong một phút, sau đó cho chân nghỉ ngơi (nghĩa đen là 20 giây). Lặp lại phần tử hai lần và chuyển sang phần tử tiếp theo.

6. Kẹp bóng bằng đầu gối
Để tập đùi theo cách này, bạn sẽ cần một quả bóng cao su có độ nảy. Nằm trên mặt phẳng, đặt hai tay song song với cơ thể. Kéo gót chân về phía mông và giữ bóng giữa hai đầu gối. Với hai tay đỡ bạn, nâng hông lên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng với thân mình và bắt đầu siết chặt quả bóng cao su. Siết chặt thanh tạ, đếm đến 10 và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại mười lần.

7. Ngồi xổm với một quả bóng
Hãy đứng lên và thực hiện một động tác thể dục khác có thể dễ dàng nâng hông của bạn lên. Dùng đầu gối ép bóng, đưa tay về phía trước và bắt đầu thực hiện động tác squat nông, siết chặt bóng. Khi ngồi xổm, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy cơ đùi săn chắc và bắt đầu hoạt động. Bạn sẽ sớm nhận thấy rằng yếu tố này là một trong những bài tập hiệu quả nhất được cung cấp. Tập squat số tiền tối đa lần, cuối cùng đưa chúng lên con số năm mươi.

8. Căng cơ hông
Những chuyển động tuyệt vời này cần có một tấm thảm cao su và một miếng đệm cứng nhỏ. Nằm ngửa với một chiếc gối dưới đầu. Di chuyển gót chân phải của bạn đến gần mông hơn và đặt bàn chân trái lên đầu gối phải. Tạo một chút áp lực lên đầu gối trái, đẩy nó ra xa bạn. Lúc này bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng cần thiết. Đóng băng ở vị trí này trong 7-10 giây. Lặp lại động tác tương tự cho chân phải, nhớ giữ thẳng lưng. Thực hiện năm hiệp, luân phiên chân liên tục. Theo các huấn luyện viên thể dục, yếu tố như vậy không chỉ giúp làn da trông đẹp hơn mà còn bên trongđùi mịn màng và đàn hồi mà còn giúp loại bỏ cellulite.

9. Bơm chuyên sâu
Sau khi hoàn thành phần thể dục trước đó, giữ nguyên tư thế nằm ngang, lật người nghiêng. Đặt khuỷu tay trái của bạn xuống sàn và dùng tay đỡ đầu. Đưa chân phải cong ở đầu gối về phía trước. Hãy để nó phục vụ bạn như một sự hỗ trợ bổ sung. Bắt đầu bơm chân trái của bạn bằng cách nhấc nó lên khỏi bề mặt và nâng nó lên độ cao tối đa. Thực hiện mười lăm lần nâng như vậy, sau đó lặp lại phần tử để nâng chân kia lên.

10. Vượt qua sự kháng cự
Đối với bài tập tiếp theo, mục đích là để bơm cơ đùi, bạn sẽ cần một dây kháng lực. Đứng thẳng với dây tập thể dục ở cẳng chân, hơi nghiêng người về phía trước và chắp hai tay lại với nhau, giữ chúng trước mặt. Vượt qua lực cản của thiết bị giãn nở, hãy bước rộng sang một bên bằng chân phải. Trở lại vị trí ban đầu và squat càng sâu càng tốt. Lặp lại phần tử cho chân phải. Thực hiện mười lăm động tác như vậy cho mỗi chân và bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo.

Cuối cùng, mỗi người đẹp chăm sóc cơ thể của mình nên hiểu rằng kết quả đạt được trong phòng tập khó có thể đạt được khi tập luyện tại nhà. Đó là lý do tại sao bạn có thể thoải mái đến câu lạc bộ thể hình gần nhất và học các bài học từ những huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, những người sẽ dạy bạn cách thực hiện động tác squat đúng cách với tạ hoặc tạ, đồng thời dạy bạn cách uốn cong và duỗi chân trên máy. Trong trường hợp này, theo nghĩa đen, sau 1,5–2 tháng, bạn sẽ nhận thấy kết quả đầu tiên của bài tập, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tận hưởng được đôi chân thon gọn của mình.
Sức khỏe và vẻ đẹp cho bạn!

Tập thêm bài tập với dây thun