trang chủ→Công cụ→ Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 1 km? Đi bộ nhanh giúp giảm cân hiệu quả như thế nào? Đi bộ nhanh đúng cách

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 1 km? Đi bộ nhanh giúp giảm cân hiệu quả như thế nào? Đi bộ nhanh đúng cách

Mọi người đều biết rằng đi bộ, giống như các loại hoạt động hàng ngày khác của con người, đòi hỏi một lượng năng lượng nhất định. Lượng calo tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc vào loại hình và cường độ cũng như tốc độ di chuyển của người đó. Nếu tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ bình thường hay chậm thì con số này là nhỏ nhất và chỉ 250 kcal mỗi giờ. Tại đi bộ nhanh calo được đốt cháy mạnh mẽ hơn nhiều, đặc biệt nếu bạn leo cầu thang - từ 540 đến 740 kcal mỗi giờ. Đương nhiên, leo cầu thang trong một giờ không phải là một việc dễ dàng, vì vậy bạn nên bắt đầu đi bộ với mục đích giảm cân từ 15 phút, tăng dần tải trọng và thời gian.

Ngoài ra, còn có việc đi bộ nhanh lành mạnh với tốc độ 5-6 km/giờ, giúp đốt cháy khoảng 300-380 calo mỗi giờ đi bộ. Cũng có thể được kết hợp các loại khác nhauđi bộ, chẳng hạn như leo cầu thang trong khi đi bộ nhanh. Trong trường hợp này, bạn sẽ có thể đốt cháy khoảng 450 kcal. Nếu chúng ta nói về mức tiêu thụ calo khi đi bộ thể thao, trong đó hầu hết các nhóm cơ đều tham gia, thì con số này là khoảng 420 kcal mỗi giờ.

Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể tham gia cuộc đua đi bộ sau khi rèn luyện thể chất và khởi động thích hợp, cũng như tham khảo ý kiến bác sĩ, vì tải trọng như vậy có thể chống chỉ định đối với cơ thể bạn. Tất cả dữ liệu về lượng calo tiêu tốn khi đi bộ chỉ là gần đúng, vì chúng phụ thuộc vào thời gian và cường độ đi bộ trong từng trường hợp riêng lẻ.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ? Đi bộ kiểu nào hiệu quả nhất?

Như chúng ta đã tìm ra, lượng calo được đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào loại hình đi bộ cũng như đặc điểm cá nhân của một người: trọng lượng và tốc độ di chuyển của anh ta. Trọng lượng càng lớn và tốc độ di chuyển càng cao thì cơ thể bạn có thể đốt cháy càng nhiều calo mỗi giờ đi bộ. Nếu tốc độ di chuyển khoảng 3-4 km/h thì được coi là đi bộ chậm thông thường. Nếu đạt tốc độ 5 km/h thì đây là tốc độ trung bình gần đúng của người đi bộ và chuyển động vượt quá tốc độ 6 km/h đã là đi bộ nhanh.

Lượng calo được đốt cháy nhiều nhất khi đi bộ nhanh. Trung bình, con số này ít nhất là 400-500 kcal/giờ. Nếu bạn có dữ liệu về lượng calo được đốt cháy khi đi bộ, thì bạn không chỉ có thể tính toán tốc độ và thời gian tập luyện đi bộ mà còn giảm cân hiệu quả. Và nếu bạn cũng sử dụng nhiều chất tăng trọng lượng khác nhau thì sẽ có tác dụng tích cực trong việc loại bỏ thêm calo sẽ rõ ràng. Vì vậy, hiệu quả nhất được coi là đi nhanh lên cầu thang với trọng lượng nặng hơn trên tay.

Ở đây, điều rất quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại và phân bổ tải trọng một cách chính xác, vì vậy bạn cần bắt đầu ngay không phải bằng những chuyến đi bộ đường dài trên núi mà bằng việc đi bộ hàng ngày trong công viên. Và đối với những người yêu thích hoạt động giải trí tích cực, đồng thời muốn giảm cân, nên đi bộ trên địa hình gồ ghề và leo núi dọc theo một tuyến đường nhất định, được coi là tương tự như việc đi lên cầu thang.

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đi lên cầu thang? Lợi ích của việc đi bộ

Để xác định lượng calo tiêu thụ khi đi lên cầu thang, bạn cần biết cân nặng của một người. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi đi lên cầu thang, một người tiêu tốn 0,14 kcal cho mỗi 1 kg cân nặng và khi đi xuống – 0,10 kcal. Để việc đi bộ lên cầu thang hiệu quả hơn, bạn cần tập luyện ít nhất 25 phút, tức là khoảng 16-18 lần xuống và lên với nhịp tim trung bình khoảng 140-150 nhịp/phút.

Điều rất quan trọng là khi đi bộ, bạn không được bỏ lỡ các bước, vì điều này liên quan đến việc sử dụng một số nhóm cơ chắc chắn phải hoạt động. Ngoài việc đi lên cầu thang giúp giảm lượng mỡ tích tụ và cải thiện tình trạng của chân, nó còn làm săn chắc cơ thể một cách hoàn hảo và giúp bình thường hóa công việc. của hệ tim mạch, tăng sức chịu đựng của cơ thể. Trong một tháng đi bộ như vậy, bạn có thể giảm kích thước vòng eo của mình vài cm, cũng như tăng dung tích phổi, bình thường hóa nhịp thở, từ đó thoát khỏi tình trạng khó thở.

Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về huyết áp thì nên cẩn thận khi leo cầu thang vì loại nàyđi bộ làm tăng tải cho tim. Để tập luyện, hãy sử dụng bất kỳ cầu thang nào dài 4-5 chuyến. Trước khi bắt đầu, đừng quên khởi động bắt buộc cho khớp chân. Thay đổi tốc độ và cường độ đi bộ, dành thời gian khi đi xuống và khi bạn cảm thấy cơ bắp rất mệt mỏi, hãy nhớ dừng lại vài giây để nghỉ ngơi. Việc cảm thấy đau ở chân là điều bình thường vì điều đó có nghĩa là cơ thể đang nhận đúng tải trọng.

Có bao nhiêu calo được đốt cháy khi đi bộ với tốc độ nhanh?

Đi bộ nhanh được coi là một trong những bài tập aerobic tự nhiên và an toàn nhất cho cơ thể. Để tránh các vấn đề về sức khỏe, bạn cần dành ít nhất một giờ đi bộ mỗi ngày. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng đi bộ nhanh đốt cháy lượng calo mỗi giờ tập thể dục tương đương với việc tập thể dục nhịp điệu trong phòng tập thể dục - khoảng 450 kcal. Ngoài ra, ưu điểm chính của việc đi bộ nhanh là không khí trong lành mà bạn hít thở khi tập luyện, giúp rèn luyện và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Đi bộ có thể được sử dụng để loại bỏ chất dằn dư thừa trên cơ thể một cách hiệu quả và an toàn, vì không phải ai cũng có thể tham gia các môn thể thao tích cực.

Khi đi bộ, mọi người hãy lựa chọn tải trọng tối ưu cho mình để sau này không bị “gãy”. Ngay cả với lối sống ít vận động, một người di chuyển bằng đôi chân của mình khoảng cách 1-10 km mỗi ngày mà không nhận thấy.

Nếu bạn đi bộ trong một khu vực xanh với cùng một khoảng cách với cường độ cao hơn, bạn có thể cải thiện tâm trạng, bổ sung oxy tươi cho tế bào, tăng cường cơ tim, mạch máu, cải thiện chức năng phổi và cũng giảm cân bằng cách đốt cháy calo và phát triển sức bền. .. trong khi đua đi bộ.

Có bao nhiêu calo được đốt cháy khi các loại khác nhauđi bộ, bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.

Cuộc thi đi bộ

bạn đi bộ càng nhiều mét thì số lượng calo bạn đốt cháy càng ấn tượng

Chính điều này, với tốc độ 100 bước mỗi phút, sẽ cho phép bạn phân hủy chất béo ở mô dưới da. Bạn cần bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời gian đi bộ hàng ngày với tốc độ thể thao lên 40-45 phút. Cùng với lượng calo, bạn có thể loại bỏ những cm thừa ở eo và hông, đổi lại có được sức khỏe, sự nhẹ nhàng và hài lòng về mặt đạo đức.

Bạn cần đi trên một đường thẳng, thực hiện các bước nhỏ và thường xuyên với khuỷu tay cong và mông căng.

Chúng ta đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ bình thường?

khi đi bộ nhanh bạn có thể đốt cháy khoảng 200-300 kcal trong một giờ

Nếu việc đi bộ diễn ra trong khu vực đô thị trên vỉa hè hoặc đường nhựa thì lượng calo tiêu thụ sẽ ít hơn so với khu vực công viên có đồi núi và vùng trũng. Trung bình, bạn có thể loại bỏ 200-300 kcal mỗi giờ khi sử dụng tốc độ nhanh. Với trọng lượng 60 kg và tốc độ 4 km/h, bạn có thể giảm trung bình 250 kcal và ở tốc độ 6 km/h - 320 kcal.

ở tốc độ 4 km/h trên đường bằng phẳng trên 1 kg trọng lượng trong 1 giờ - 3,2;
ở tốc độ 6 km/h trên đường bằng phẳng - 4,5;
ở tốc độ 8 km/h trên đường bằng phẳng - 10;
ở tốc độ 2 km/h lên dốc - 6,4;
khi đi dạo thường xuyên trong công viên - 6,4;
trong cuộc đua đi bộ - 6,8 kcal.

3 km/h là 50 bước;
4,5 km/h là 75 bước;
6 km/h là khoảng 100 bước.

Trượt tuyết

Khi trượt tuyết, không chỉ tay chân mà tất cả các cơ quan, cơ bắp trong cơ thể đều hoạt động tích cực

Nếu một người thích trượt tuyết vào mùa đông, nó giúp tăng cường mạch máu, tim, phổi và cột sống, bộ máy tiền đình và hệ thần kinh, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Nội dung [Hiển thị]

Xin chào các độc giả thân yêu của tôi! Nhiều người không có đủ thời gian cho thể thao. Và không phải ai cũng có đủ thể lực để chạy bộ trên đường phố hay nâng tạ trong phòng tập. Nhưng nếu bạn có một lối sống ít vận động, số cân tăng thêm sẽ không khiến bạn yên. Đừng tuyệt vọng. Tốt hơn nên đi bộ! Mất bao nhiêu calo khi đi bộ? Để tôi nói cho bạn biết.

Hóa ra đi bộ là một môn thể thao tuyệt vời. Vâng, vâng, đi bộ là một môn thể thao. Những lợi ích từ nó là đặc biệt. Rốt cuộc, nó rèn luyện tất cả các cơ giống như chạy. Đồng thời không gây ảnh hưởng xấu đến khớp gối. Thêm vào đó, nó còn cải thiện chức năng tim và bão hòa oxy cho các tế bào của chúng ta. Mọi người đều có thể đi bộ: béo và gầy, già và trẻ.

Nhiều người quan tâm đến chủ đề giảm cân. Rất khó để chiến đấu với số kg đáng ghét khi đang ngồi. Buộc bản thân chơi thể thao lại càng khó khăn hơn. Nhưng đi dạo vào buổi tối sau giờ làm việc cũng dễ như bóc lê!

cân nặng của bạn;
tuổi của bạn;
mức độ thể lực;
nhịp độ;
khoảng thời gian;

gần như chạy (8 km/h) 10 kcal;

3 km/giờ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/giờ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/giờ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/giờ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/giờ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/giờ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/giờ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Tất nhiên, mặc dù có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh - hãy tải xuống miễn phí, cài đặt và sử dụng. Họ viết rằng nó đếm quãng đường đã đi, tốc độ và số lượng calo bị mất. Nhưng nó có thực sự tiện lợi như vậy không? Cho dù tôi đã thử bao nhiêu chương trình thì chúng vẫn gây ra một lỗi rất lớn. Tôi đi được 10 bước, anh ấy đếm 7 hoặc thậm chí không hiểu là tôi đang đi. Vì vậy, bạn có quyền lựa chọn - làm việc chăm chỉ với một chương trình miễn phí hoặc mua một thiết bị chuyên dụng.

Bạn không cần phải bắt đầu đi bộ nhanh ngay lập tức trong 3 giờ mỗi ngày. Đặc biệt nếu bạn không còn 20 tuổi và nặng chưa đến 50 kg. Bắt đầu với những chuyến đi bộ kéo dài hàng giờ với tốc độ chậm. Sau đó tăng tốc độ trong 5 phút, sau đó trong 10 phút, v.v. Dần dần bạn sẽ bắt đầu đi bộ trong 1 giờ với tốc độ trung bình. Bạn muốn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn? Sau đó tăng tốc độ trở lại và thêm thời gian.

Nguyên tắc chính là đi bộ ít nhất một giờ. Chất béo khi đi bộ bắt đầu đốt cháy không sớm hơn sau bốn mươi phút. Cơ thể chúng ta cực kỳ tiết kiệm và đầu tiên tiêu thụ lượng carbohydrate sẵn có.

Ngoài ra, hãy nhớ không tập thể dục ngay sau khi ăn. Thời gian tập luyện tối ưu là một giờ sau khi ăn. Và khi bạn học xong, đừng vội ăn. Uống chút nước. Bạn có thể thưởng thức một quả táo hoặc sinh tố chuối.

Khi đi bộ nhớ thở. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nó cũng quan trọng để bỏ hút thuốc. Nó ảnh hưởng tiêu cực đến hô hấp và hệ thống tim mạch. Khó thở và thậm chí chóng mặt sẽ xuất hiện.

Hãy tặng cho mình một món quà tốt đẹp. Mua đồ thể thao đẹp và giày thể thao thoải mái. Tốt hơn hết, hãy mua quần áo đặc biệt giúp đốt cháy chất béo. Ví dụ, quần ống túm để giảm cân. Chúng tạo ra hiệu ứng xông hơi và giúp bạn giảm cân nhanh hơn rất nhiều.

Có một số cách để tăng tải. Cuộc đua đi bộ sẽ khiến bạn đổ mồ hôi. Nhưng đây là một cách siêu hiệu quả để loại bỏ những cm thừa. Bụng sẽ phẳng và mông sẽ là một cảnh tượng đáng chú ý.

Để vận động phần thân trên của bạn, hãy vung cánh tay của bạn. Điều này sẽ làm tăng tải và tốc độ đi bộ.

Cong khuỷu tay của bạn một góc 90° và thực hiện các chuyển động biên độ của cánh tay qua lại.

Bạn có đi lại dễ dàng và không thấy mệt không? Hãy thử thêm trọng lượng. Điều này sẽ tăng cường độ và thách thức cơ bắp của bạn. Tránh đeo tạ ở cổ tay và bàn chân. Chúng có thể thay đổi dáng đi và tư thế của bạn và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Thay vào đó, hãy mang theo một chiếc ba lô hoặc áo vest có trọng lượng. Nếu bạn quyết định đeo ba lô, hãy đổ đầy nước, cát hoặc cát vệ sinh đơn giản vào đó. Điều này sẽ phân phối trọng lượng đồng đều.

Nếu thời tiết không cho phép bạn ra ngoài, hãy đi cầu thang bộ hoặc ở trong nhà. Trước tiên hãy thực hiện khởi động ngắn. Tiêu tốn bao nhiêu calo trong các kiểu tập luyện này, hãy đọc bài viết “các lựa chọn tập luyện để giảm cân”.

Đó là một trong những cách tốt nhất để tăng số lượng calo bị đốt cháy. Nó phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng. Kết quả thật đáng kinh ngạc. Đi bộ kiểu Bắc Âu sử dụng 90% cơ bắp trong cơ thể chúng ta và tăng mức tiêu thụ calo lên tới 46% so với đi bộ thông thường. Gậy giúp giảm căng thẳng cho khớp mắt cá chân, đầu gối và hông.

Gần đây tôi đã tự mình mua những cây gậy này. Tôi nhận thấy rằng tải trọng ở chân của tôi tăng gấp đôi và các cơ ở cánh tay và lưng trên của tôi cũng bị ảnh hưởng.

Các cô gái, mọi thứ đều ổn, điều chính yếu là không được lười biếng. Sau khi tập luyện, bạn có cảm giác như mình đã chạy được vài km. Ngay cả lưng tôi bị thoái hóa khớp cũng bắt đầu bớt đau hơn. Tôi thực sự khuyên bạn nên đi bộ này cho tất cả mọi người. Để biết thêm thông tin về lượng calo tiêu hao và cách tập luyện đúng cách, hãy đọc một bài viết riêng về đi bộ Bắc Âu với gậy để giảm cân.

Nếu không thể đi bộ ra ngoài thì đi bộ trên máy chạy bộ là tối ưu nhất. Trung bình, một người đi bộ với tốc độ 4-5 km một giờ. Để giảm cân và có được vóc dáng cân đối, bạn cần tăng tốc độ và đi bộ từ 5,5 đến 6,5 km một giờ. Bằng cách tăng tốc độ, bạn đốt cháy thêm khoảng một phần ba lượng calo. Nó không đáng để tăng thêm nữa, bởi vì... Nó sẽ không đi bộ nữa mà chạy. Và đây là một câu chuyện khác mà tôi đã viết trong bài về việc chạy bộ mất đi bao nhiêu calo 😉

Đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng như cỏ, lối đi, sỏi, cát hoặc tuyết. Ví dụ, đi bộ trong tuyết làm tăng lượng calo tiêu thụ lên 2-3 lần.

Và với vây, việc huấn luyện thậm chí còn hiệu quả hơn :)

Bạn cũng có thể đi bộ lên cầu thang hoặc chỉ lên dốc. Bạn có thể đi lùi. Hoặc thay đổi tốc độ. Có lẽ bạn biết một số cách khác? Hãy chắc chắn để viết bình luận. Và đăng ký vào blog của tôi. Tạm biệt!

Trân trọng, Olga Sologub

Tái bút: Nếu bạn muốn sự đa dạng và tăng mức tiêu thụ calo, tôi khuyên bạn nên tìm hiểu xem đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo :)

Cân nặng dư thừa là một trong những vấn đề cấp bách nhất khiến xã hội hiện đại lo lắng. Họ đang cố gắng giải quyết nó theo nhiều cách khác nhau. Một số người ăn kiêng, những người khác dùng thuốc đặc biệt để giảm cân. Cũng có những người mua sản phẩm thúc đẩy giảm cân và những người khác bắt đầu đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, biện pháp giảm cân hiệu quả nhất được coi là hoạt động thể chất vừa phải và dinh dưỡng hợp lý. Chỉ điều này mới giúp bạn loại bỏ được số cân thừa mà không gây hại cho cơ thể. Xin lưu ý rằng ngay cả việc đi bộ thường xuyên cũng được coi là hoạt động thể chất vừa phải. Tuy nhiên, để tăng hiệu quả của bài tập này, bạn cần biết một số quy tắc. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu xem bao nhiêu calo được đốt cháy khi đi bộ trong 1 giờ và cách chúng ta có thể cải thiện kết quả này.

Bạn nên biết rằng chỉ số này sẽ mang tính cá nhân đối với mỗi người. Tất cả phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, sức khỏe, sự trao đổi chất, v.v. Chúng tôi sẽ chỉ đưa ra giá trị trung bình làm hướng dẫn.

Xin lưu ý rằng dữ liệu bạn thấy bên dưới được tính cho 1 kg trọng lượng, tức là bạn có thể tự tính chỉ số cho mình như sau. Lấy số kilocalo và nhân chúng với trọng lượng của bạn. Kết quả thu được sẽ là chỉ số của bạn.

Đi bộ trên đường nhựa hoặc đường bằng phẳng với tốc độ 4 km/h – 3,2 kcal/1 kg trọng lượng.
Đi bộ trên đường nhựa hoặc đường bằng phẳng với tốc độ 6 km/h – 4,5 kcal/1 kg trọng lượng.
Đi bộ trên đường nhựa hoặc đường bằng phẳng với tốc độ 8 km/h – 10 kcal/1 kg trọng lượng.
Leo dốc với tốc độ 2 km/h – 6,4 kcal/1 kg trọng lượng.
Đi bộ trong tự nhiên (ví dụ: trong rừng hoặc trên bãi biển) – 6,4 kcal trên 1 kg cân nặng.
Đi bộ trong cuộc đua – 6,8 kcal trên 1 kg cân nặng.

Để tránh việc mua thiết bị xác định tốc độ của chính mình, bạn chỉ cần đếm bước trong khi đi bộ. Nếu bạn đi 50 bước mỗi phút, tốc độ đi bộ sẽ là 3 km/h, 75 bước mỗi phút sẽ là tốc độ 4,5 km/h, 100 bước mỗi phút sẽ là tốc độ 6 km/h.

Đốt cháy calo khi đi bộ: một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và giảm cân an toàn

Để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân, nên tham gia chạy đua đi bộ. Nó sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi số cân thừa. Bản chất của nó là thực hiện các bước nhỏ, đặt chân thành một đường thẳng. Cánh tay của bạn nên uốn cong ở khuỷu tay. Việc đi bộ như vậy không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn khiến đôi chân thon gọn, bụng phẳng và mông săn chắc. Nếu bạn nhặt những quả tạ có trọng lượng dưới một kg, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn nhiều. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện các bài tập sau. Khi duỗi chân phải, cánh tay trái của bạn phải đặt trước mặt, không uốn cong ở khuỷu tay. Điều tương tự phải được thực hiện theo hướng khác. Bài tập này chỉ được thực hiện nửa chừng và nửa sau nên được thực hiện với một bước thể thao đơn giản.

Ngoài việc đi bộ, các loại hình vận động khác cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Đi ngược chiều. Trong trường hợp này chúng ta đang nói về việc đi lùi. Nó sẽ giúp làm săn chắc vùng mông và làm phẳng bụng của bạn. Chuyển động nên bắt đầu từ từ, tăng dần tốc độ. Tốt nhất nên có người ở bên cạnh để giúp bạn tránh bị vấp ngã.
Đang treo lên. Nếu bạn không di chuyển trên một bề mặt phẳng mà bắt đầu leo lên dốc hoặc lên bậc thang, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn nhiều.
Đi bộ với mông căng và lưng thẳng sẽ tăng hiệu quả và lượng calo sẽ được đốt cháy nhanh hơn rất nhiều.
Đi bộ Bắc Âu với cột. Loại bài tập này phù hợp ngay cả với người lớn tuổi. Việc đi bộ này làm tăng lượng calo đốt cháy lên 45%. Nó đảm bảo giảm cân trung bình 3 kg mỗi tuần.

Chỉ biết đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ trong 1 giờ là chưa đủ; bạn còn cần phải tập luyện đúng cách để đạt được kết quả tối đa.

Thời gian đào tạo nên ít nhất là nửa giờ. Chỉ đi bộ như vậy mới có tác dụng giảm cân.
Bạn không cần phải bắt đầu tập luyện ngay lập tức, hãy chọn khoảng thời gian tối đa cho việc này, nếu không cơ bắp của bạn sẽ không chịu được tải và sẽ rất đau. Lần đi bộ thể thao đầu tiên nên kéo dài 10 phút, lần thứ hai là 15 phút, v.v., để đạt được thời gian mong muốn.
Để tập luyện, bạn cần chọn giày và quần áo thoải mái, không hạn chế cử động của bạn khi đi bộ.
Bàn chân nên được đặt từ gót chân đến ngón chân.
Việc đi bộ nên được đưa ra khỏi lòng đường.
Nếu cảm thấy mệt mỏi và cảm thấy đau cơ, bạn cần nghỉ ngơi rồi tiếp tục tập luyện.
Hãy tập luyện hàng ngày, nếu không chúng sẽ vô ích.

Biết được lượng calo đốt cháy khi đi bộ trong 1 giờ, bạn có thể lựa chọn thời gian tập luyện và tải trọng tối ưu cho mình. Sau đó, với sự trợ giúp của bài tập này, bạn có thể loại bỏ cân nặng dư thừa một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Hôm nay cần phải khỏe mạnh, vui vẻ và xinh đẹp. Giới trẻ lại đến phòng gym, nhiều người bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng. Đây là một xu hướng lớn và chắc chắn cần được hỗ trợ. Nhưng hôm nay chủ đề bài viết của chúng tôi hơi khác một chút. Không phải ai cũng có đủ điều kiện để đến phòng tập thể dục, và một cơ thể chưa được rèn luyện sẽ không thể chịu được việc chạy, đặc biệt nếu có một lượng cân thừa nhất định. Một giải pháp thay thế có thể là đi bộ đơn giản. Hôm nay chúng ta muốn xem xét kỹ hơn xem việc đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo. Bằng cách trả lời câu hỏi này, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng để nâng cao hiệu quả.

Tất nhiên, để giảm cân, việc đi mua sắm là chưa đủ. Bao nhiêu calo được đốt cháy mỗi giờ đi bộ phụ thuộc vào:

sự hiện diện/không có thiết bị bổ sung (gậy đi bộ, tạ);
cân nặng của bạn;
tuổi của bạn;
mức độ thể lực;
nhịp độ;
khoảng thời gian;
đường (đi lên dốc khó hơn);
cường độ chuyển động của tay.

Rõ ràng là nếu bạn đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đi bộ với tốc độ chậm. Ngoài ra, tốt hơn là nên tiến hành các lớp học trong công viên hoặc trong rừng. Tải trọng sẽ tăng ngay lập tức do mặt đường không bằng phẳng.

Trong 1 giờ đi bộ, bạn có thể đốt cháy 200 kilocalo trở lên. Bạn có thể tính toán độc lập lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy.

Để có một kg cân nặng, mỗi người dành một giờ đi bộ:

ở tốc độ trung bình (4 km/h) 3,2 kcal;
ở tốc độ nhanh (6 km/h) 4,5 kcal;
gần như chạy (8 km/h) 10 kcal;

Ngoài ra còn có một biển báo tiện lợi nơi bạn có thể biết mình sẽ chi bao nhiêu tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ.

3 km/giờ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/giờ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/giờ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/giờ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/giờ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/giờ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/giờ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Tức là nếu bạn nặng 55 kg và đi bộ với tốc độ trung bình thì bạn sẽ giảm được 202 kcal trong một giờ.

Xem xét tất cả điều này là hoàn toàn bất tiện. Rốt cuộc, bạn vẫn cần ước tính chính xác tốc độ. Nếu biết chính xác quãng đường đã đi thì việc tính vận tốc rất dễ dàng. Và nếu không? Đếm bước mỗi phút? Điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn là tự mình đi bộ đấy!

Tôi khuyên bạn nên sử dụng vòng đeo tay thể dục. Bạn đặt nó lên tay và anh ấy đếm xem thời gian đã trôi qua bao lâu. Đối với tôi đây là một chiếc máy đếm bước điện tử tiện lợi và đơn giản.

Vòng đeo tay thể dục được tích hợp cảm biến chuyển động – gia tốc kế. Điện thoại thông minh, được cài đặt một ứng dụng đặc biệt, sẽ nhận các chỉ số cảm biến qua mạng không dây Bluetooth và chuyển đổi chúng thành các bước. Sau đó, các bước đi sẽ được tính lại thành km và lượng calo theo cân nặng, chiều cao và độ tuổi của người dùng được chỉ định khi khởi chạy ứng dụng. Rõ ràng là trong trường hợp này, độ chính xác của việc ước tính lượng calo đốt cháy là rất thấp.

Gia tốc kế cũng có thể được tích hợp vào điện thoại thông minh, nhưng ở đây lỗi còn lớn hơn vì điện thoại thông minh phải được đeo ở nơi mà gia tốc kế có thể cảm nhận rõ ràng các rung động do đi bộ, chẳng hạn như trong túi quần. Tất cả các thiết bị như vậy đều được thiết kế để đi bộ hoặc chạy và ở chế độ luyện tập thể dục, kết quả đọc của chúng thậm chí còn không đáng tin cậy hơn.

Không có gì phức tạp về điều này: biết một công thức đơn giản, bạn luôn có thể tính được tốc độ của mình. Điều này sẽ giúp biến khái niệm trừu tượng “đi bộ nhanh” thành một cái gì đó thực tế hơn. Thật dễ dàng để ước tính lượng calo bạn sẽ đốt cháy nếu bạn đếm số bước. Nếu bạn đi bộ với tốc độ 3 km một giờ, bạn sẽ bước được 50 bước trong một phút. Tốc độ 4,5 km/h sẽ cho phép bạn thực hiện 75 bước mỗi phút và 6 km/h sẽ cho phép bạn thực hiện 100 bước mỗi phút. Nghĩa là, nếu bạn thực hiện 125 bước mỗi phút, bạn có thể dễ dàng tin tưởng vào việc giảm được 10 kcal cho mỗi kg cân nặng. Đây là một con số ấn tượng vì không phải bài tập nào trong phòng gym cũng mang lại cho bạn kết quả như vậy.

Hiện nay, có các máy tính đặc biệt xác định mức tiêu thụ năng lượng cho một loại tải cụ thể. Trung bình, người ta thường chấp nhận rằng trong quá trình đi bộ, một người tiêu tốn 3,2-3,8 calo cho mỗi kg cân nặng. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào nhiều thành phần. Như vậy, khi tập luyện trên địa hình gồ ghề sẽ mất tới 6,4 kcal.

Thông tin thêm về lượng calo được đốt cháy mỗi giờ đi bộ có thể được tìm thấy bên dưới:

đi trên đường bằng phẳng – 200;
lên dốc – 320;
các lớp học với tốc độ trung bình - 335;
leo cầu thang – 500-700.

Các chuyên gia cho rằng để giảm cân bạn cần tập thể dục thường xuyên. Điều quan trọng là phải đi được khoảng cách ít nhất 2-3 km. Đừng quên rằng trước khi đến lớp bạn cần khởi động ngắn. Quy tắc này đặc biệt áp dụng cho những vận động viên thích tập luyện cường độ cao trong tự nhiên.

Khi nào, bao nhiêu và như thế nào bạn cần đi bộ để giảm cân, bạn chỉ cần quyết định và thực hiện việc này có tính đến tình trạng sức khỏe của bạn. Một số khuyến nghị từ các chuyên gia:

Bạn cần đi bộ ít nhất 6 km mỗi ngày, nếu không sẽ không có kết quả.
Bạn cần đi bộ với tốc độ nhanh nhưng không được chạy.
Các bước nên có kích thước trung bình từ gót chân đến ngón chân.
Bạn cần di chuyển tay theo đúng nhịp.
Thời gian học tối thiểu là 30 – 40 phút.
Hãy cố gắng biến những chuyến đi bộ này thành thói quen của bạn, khi đó chúng sẽ mang lại những lợi ích rõ rệt. Thói quen này sẽ phát triển trong vài tuần và sẽ ở lại với bạn mãi mãi.
Để chuyến đi bộ của bạn thành công, bạn phải có thiết bị phù hợp.
Chọn đúng nơi để học. Nó phải có số lượng vận chuyển ít nhất.
Tăng tải dần dần.

Hãy để việc đi bộ trở thành một trò giải trí tuyệt vời và hữu ích cho bạn, giúp bạn giảm được số kg đáng ghét đó. Biến một hoạt động cần thiết thành niềm vui. Tận hưởng vẻ đẹp của thế giới xung quanh bạn, đồng thời loại bỏ cân nặng dư thừa. Hãy lấp đầy bản thân bằng những cảm xúc tích cực và tỏa ra ánh sáng và sự ấm áp. Đi bộ trong không khí trong lành có thể mang lại cho bạn tất cả những điều này.

Điều gì tốt hơn - chạy hay đi bộ để giảm cân? Hãy so sánh các loại hoạt động thể chất này.

Lợi ích của việc chạy bộ để giảm cân

Môn thể thao này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và mạnh mẽ hơn nhờ hoạt động nhiều hơn và khả năng đốt cháy calo nhanh hơn.
Để đốt cháy cùng một lượng calo, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn cho việc đi bộ.
Chạy giúp tăng cường cơ bắp tốt hơn bằng cách gây căng thẳng hơn cho chúng. Theo đó, sự nhẹ nhõm của hông được cải thiện nhanh hơn.
Môn thể thao này giúp bạn “thoát” khỏi trầm cảm và những suy nghĩ buồn bã.

Lợi ích của việc đi bộ để giảm cân

Ưu điểm chính của loại tải này là không có chống chỉ định. Những người có vấn đề về cơ xương khớp, bệnh tim và béo phì có thể tự do đi bộ.
Phương pháp giảm cân này ít gây chấn thương hơn và không gây hại cho dây chằng và khớp.
Đối với một người chưa được đào tạo, đi bộ nhanh là đủ để đạt được nhịp tim tối đa cho phép để tập luyện tim mạch hữu ích. Chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể chạy với nhịp tim (thấp) chính xác.
Đi bộ thúc đẩy hoạt động tinh thần. Tại sao không “phát minh lại bánh xe” khi đi bộ?

Bao nhiêu năng lượng được tiêu tốn mỗi tuần?

Nếu bạn đi bộ hai giờ mỗi ngày, từ chối thang máy và đi bộ lên cầu thang, bạn có thể dễ dàng đốt cháy 2000 kcal trong một tuần, tương đương với một ngày nhịn ăn hoặc 200 g mỡ dưới da. Một viễn cảnh rất hấp dẫn phải không? Nhưng đây không phải là tất cả những lợi ích của việc đi bộ.

Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.

Bạn cần đi trên một đường thẳng, thực hiện các bước nhỏ và thường xuyên với khuỷu tay cong và mông căng.

Để nhanh chóng săn chắc mông, làm chân thon gọn và đánh tan mỡ bụng Bạn nên mang theo quả tạ nặng tới 1 kg khi đi dạo hoặc đeo tạ trên tay. Trong nửa quãng đường đầu tiên, cánh tay trái cầm tạ và chân phải chủ động ném ra ngoài, sau đó là cánh tay phải và chân trái.

Khi đi bộ nhanh trên quãng đường 1 km, một người thấp (cao 1,5 m) nặng 45 kg sẽ đốt cháy khoảng 0,88 kcal trên 1 kg trọng lượng cơ thể và với chiều cao 1,8 m và nặng 86 kg - 0,74 kcal. Sau đó, ví dụ, đi bộ 5 km, lượt đầu tiên sẽ tiêu tốn 4,4 kcal/kg (tổng cộng 198 kcal) và lượt thứ hai - 3,7 kcal/kg (tổng cộng 318,2 kcal).

Khi đi bộ với tốc độ nhanh, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ với tốc độ nhàn nhã, như có thể thấy trong bảng.

Bằng cách chọn đi bộ đường đua, bạn có thể tiêu tốn tới 400 kcal/giờ.

Để đi bộ đúng cách và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần:

đặt bàn chân của bạn sao cho trọng lượng được truyền từ gót chân đến ngón chân;
bước những bước ngắn thoải mái;
giữ cho đôi chân săn chắc và không bị thư giãn ngay cả khi leo dốc;
Đừng lắc hông như người mẫu;
bóp mông và giữ cơ bụng săn chắc khi đứng bằng gót chân;
hơi nhún ở đầu gối để đệm cột sống;
nắm chặt tay và vung chúng theo bước đi của bạn;
xoay người một chút trong các bước;
giữ thẳng cột sống của bạn;
duỗi thẳng ngực nhưng không nâng cằm lên cao để tránh gây thêm căng thẳng cho cổ.

Nguyên tắc đi bộ để giảm cân:

Trước khi sử dụng thể thao hoặc bất kỳ hình thức đi bộ nào khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Trong quá trình đi bộ, bạn có thể xen kẽ giữa các kiểu đi bộ sau:

Ngó trước ngó sauđể cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng, tăng cường cơ bắp chân, lưng và mông, rèn luyện tầm nhìn ngoại vi và phát triển tư duy.
Dọc theo bậc thang hoặc lên dốc có độ dốc 15-20%. Nên chọn cầu thang bên ngoài, vì cầu thang bẩn trong các tòa nhà cao tầng không thích hợp cho các hoạt động thể thao. Trong những trường hợp này, cần tính đến mạch và nhịp tim khi chọn tải.
Với cơ mông căng thẳng khi bạn đẩy ngón chân lên khỏi mặt đất. Trong trường hợp này, lưng dưới phải được thư giãn.
Scandinavia với gậy cho những người ở các độ tuổi khác nhau. Gậy được chọn theo chiều cao. Việc sử dụng chúng cho phép bạn giảm cân tới 3 kg trong 7 ngày và loại bỏ lượng calo nhiều hơn 45% so với khi đi bộ thông thường. Bạn có thể tìm hiểu cách chọn gậy đi bộ phù hợp tại đây.
Trượt tuyết vào mùa đông.

Lùi 100 bước có thể đốt cháy lượng calo tương đương với việc thực hiện 1.000 bước thông thường. Trong trường hợp này, bạn cần chọn đường bằng phẳng, không có chướng ngại vật, lúc đầu di chuyển chậm rãi rồi tăng dần tốc độ. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần:

kéo vào bụng;
đặt tay lên thắt lưng (thắt lưng);
giữ thẳng lưng;
đừng nghiêng về phía trước.

Nếu bạn nặng 70 kg, bạn có thể tiêu tốn 192 kcal trong 1 giờ ở tốc độ 3 km/h, 288 kcal ở tốc độ 5 km/h và 336 kcal ở tốc độ 6 km/h.

Nhiều calo được đốt cháy hơn khi leo chậm, bước lên từng bậc thay vì bước qua một bậc. Khi đi lên chúng ta tiêu tốn 5-6 kcal/phút, khi đi xuống cầu thang - 3-4 kcal/phút. Khi sử dụng cầu thang trong 35-40 phút, bạn có thể sử dụng toàn bộ cơ bắp và giảm đáng kể kích thước vòng eo và hông.

Bạn nên bắt đầu với 5-10 phút leo lên và xuống dốc, sẽ thay thế 1 giờ tập thể dục.

Bạn có thể tiêu tốn 550-750 kcal khi leo cầu thang trong vòng một giờ.

Để tăng sức bền của cơ, bạn cần chia thời gian nâng 5-10 phút thành các lần tải và nghỉ 10 giây.

Cách đi cầu thang (video bài học):

Việc sử dụng gậy cho phép người lớn tuổi sử dụng kiểu đi bộ này. Cân nặng của một người ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng calo bị đốt cháy, cũng như cường độ chuyển động và hoạt động của cánh tay, cũng như thời gian đi bộ.

Trọng lượng 70 kg, tốc độ 9 km/h trong vòng một giờ bạn có thể mất 450 kcal, không còn nữa. Trên địa hình gồ ghề và thời gian tăng dần, con số này có thể tăng thêm 150-200 kcal/giờ.

Để đốt cháy nhiều chất béo hơn, bạn nên:

thực hiện theo động tác chéo: đặt các chi đối diện ở phía trước và phía sau;
giữ cho vai của bạn thư giãn, không căng thẳng;
Đặt gậy ở phía trước chân, hơi nghiêng người hoặc giữ thẳng;
bắt đầu đi từ gót chân và di chuyển đến ngón chân;
giữ các cực ở góc 45°;
Khi lên xuống phải rút ngắn bước đi và nghiêng người về phía trước khi bước lên dốc và lùi lại khi bước xuống dốc.

Thông tin thêm về kỹ thuật đi bộ Bắc Âu có thể được tìm thấy ở đây.

ở tốc độ 4 km/h trên đường bằng phẳng trên 1 kg trọng lượng trong 1 giờ - 3,2;
ở tốc độ 6 km/h trên đường bằng phẳng - 4,5;
ở tốc độ 8 km/h trên đường bằng phẳng - 10;
ở tốc độ 2 km/h lên dốc - 6,4;
khi đi dạo thường xuyên trong công viên - 6,4;
trong cuộc đua đi bộ - 6,8 kcal.

3 km/h là 50 bước;
4,5 km/h là 75 bước;
6 km/h là khoảng 100 bước.

Tất nhiên, để giảm cân, việc đi mua sắm là chưa đủ. Bao nhiêu calo được đốt cháy mỗi giờ đi bộ phụ thuộc vào:

sự hiện diện/không có thiết bị bổ sung (gậy đi bộ, tạ);
cân nặng của bạn;
tuổi của bạn;
mức độ thể lực;
nhịp độ;
khoảng thời gian;
đường (đi lên dốc khó hơn);
cường độ chuyển động của tay.

Trong 1 giờ đi bộ, bạn có thể đốt cháy 200 kilocalo trở lên. Bạn có thể tính toán độc lập lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy.

Để có một kg cân nặng, mỗi người dành một giờ đi bộ:

ở tốc độ trung bình (4 km/h) 3,2 kcal;
ở tốc độ nhanh (6 km/h) 4,5 kcal;
gần như chạy (8 km/h) 10 kcal;

Ngoài ra còn có một biển báo tiện lợi nơi bạn có thể biết mình sẽ chi bao nhiêu tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ.

Tốc độ / Khối lượng cơ thể	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/giờ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/giờ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/giờ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/giờ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/giờ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/giờ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/giờ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Tức là nếu bạn nặng 55 kg và đi bộ với tốc độ trung bình thì bạn sẽ giảm được 202 kcal trong một giờ.

Cách đi bộ đúng cách

Ngoài ra, hãy nhớ không tập thể dục ngay sau khi ăn. Thời gian tập luyện tối ưu là một giờ sau khi ăn. Và khi bạn học xong, đừng vội ăn. Uống một ly nước. Bạn có thể thưởng thức một ly sinh tố táo hoặc chuối.

Làm thế nào để tăng chi tiêu calo của bạn

Xoay cánh tay của bạn

Để vận động phần thân trên của bạn, hãy vung cánh tay của bạn. Điều này sẽ làm tăng tải và tốc độ đi bộ.

Cong khuỷu tay của bạn một góc 90° và thực hiện các chuyển động biên độ của cánh tay qua lại.

Thêm trọng lượng

Đi bộ với cột

Gần đây tôi đã tự mình mua một số cây cột. Tôi nhận thấy rằng tải trọng ở chân của tôi tăng gấp đôi và các cơ ở cánh tay và lưng trên của tôi cũng bị ảnh hưởng.

Chúng tôi đi bộ trên máy chạy bộ

Địa hình không đồng đều

Đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng như cỏ, lối đi, sỏi, cát hoặc tuyết. Ví dụ, đi bộ trong tuyết làm tăng lượng calo tiêu thụ lên 2-3 lần.

Và với vây, việc huấn luyện thậm chí còn hiệu quả hơn :)

Không phải tất cả những người đang vật lộn với cân nặng tăng thêm đều có thể chịu đựng được các hoạt động thể chất cường độ cao như tập thể dục hoặc trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và diễn ra liên tục cần phải bổ sung chế độ ăn uống kết hợp với hoạt động thể chất.

Phải làm gì khi cân nặng quá nhiều khiến bạn không thể tích cực tập luyện? Đi bộ trong cuộc đua sẽ giải cứu bạn trong tình huống này. Đi bộ là môn thể thao an toàn và thoải mái nhất dành cho người thừa cân và muốn rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ và điều này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến quá trình giảm cân của bạn?

TIÊU THỤ BAO NHIÊU CALO KHI ĐI BỘ?

Tất nhiên, đi bộ thường xuyên không phải là hình thức tập luyện hiệu quả nhất, nhưng nếu bạn biết chính xác cách đi bộ, lượng calo tiêu hao có thể khá đáng kể. Chỉ cần đi bộ với tốc độ nhàn nhã trong một giờ, bạn có thể giảm từ 50 đến 100 kcal, tùy theo thể trạng và chiều cao của người giảm cân. Một người càng giảm cân nhiều thì cơ thể càng cần nhiều năng lượng để di chuyển và càng đốt cháy nhiều calo.

Đi bộ với tốc độ trung bình trong điều kiện đô thị bình thường với tốc độ 5 km/giờ sẽ giúp bạn giảm khoảng 200 kcal. Khi di chuyển với tốc độ này, một người đi được 1 km. Nếu bạn đi bộ trong một giờ với cùng tốc độ, nhưng trên đất tự nhiên với việc định kỳ vượt qua các hố và va chạm, lượng calo bị mất trong quá trình đi bộ như vậy sẽ vào khoảng 300 kcal.

Nếu việc rèn luyện thể chất của một người đang giảm cân cho phép anh ta đi bộ nhanh hơn một chút, thì việc đi bộ với cường độ cao như vậy với tốc độ khoảng 7 km/giờ sẽ giúp anh ta giảm được 350-400 kcal.

Đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân là đi bộ lên dốc cường độ cao. Tất nhiên, việc đào tạo như vậy không dành cho tất cả mọi người, nhưng bạn luôn có thể thử. Cơ thể sẽ mất thêm bao nhiêu calo? Do việc đi bộ theo cách này khó khăn hơn nhiều so với trên đường bằng phẳng nên lượng calo tiêu thụ cũng sẽ tăng thêm 50 calo mỗi giờ.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐI BỘ ĐÚNG VÀ ĐỐT NHIỀU Calo?

Để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần phải đi bộ đúng cách. Việc này phải được thực hiện theo từng bước nhỏ nhưng rất thường xuyên. Tay phải được giữ cong ở khuỷu tay. Các bước phải mạnh mẽ và rõ ràng.

HƠI THỞ

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng (môi hơi khép lại)
Hơi thở phải đều
Nếu chúng ta cảm thấy khó chịu, hãy giảm tải hoặc nghỉ ngơi
Đáng lẽ phải là một niềm vui

Việc giảm cân sẽ như thế nào, tiêu hao chính xác bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào người giảm cân. Để giảm cân, bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ bốn lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Trong mọi trường hợp, bạn không nên tập trung vào việc giảm cân của người khác nếu bạn tập luyện theo nhóm, vì số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng ban đầu. Cân nặng càng dư thừa, cơ thể càng cần nhiều năng lượng để di chuyển cơ thể trong không gian và lượng calo và trọng lượng bị mất sẽ càng lớn.

Ngay khi số lớp lên tới 10, bạn có thể chuyển sang sáu buổi đào tạo mỗi giờ. Việc đi bộ càng mãnh liệt, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Nếu bạn thành thạo việc đi bộ trong cuộc đua, hoạt động nhiều cơ bắp hơn và thực hiện nó liên tục, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn tăng cường cơ bắp chân sau.

CHI PHÍ BAO NHIÊU CHO CUỘC ĐI BỘ CHUYÊN SÂU NHẤT?

Các chuyên gia nhận thấy bài tập mà mọi người ít yêu thích nhất là đi bộ lên cầu thang lại là bài tập có lợi nhất để giảm cân. Trong một giờ tập luyện như vậy, người tập đốt cháy từ 500 đến 700 kcal, tùy theo nước da của người giảm cân.

Thật khó để tưởng tượng một người đi bộ lên cầu thang trong một giờ liên tục, nhưng nếu bạn cần giảm cân và không có bất kỳ thiết bị tập thể dục nào khác, bạn có thể đi bộ. Để bảo vệ khớp của bạn khỏi chấn thương và đồng thời tập luyện hiệu quả, các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện trong tòa nhà chín tầng có thang máy.

Việc đào tạo nên được cấu trúc như sau:

đi lên cầu thang, cố gắng thực hiện với tốc độ như nhau trong suốt chín tầng;
đi xuống thang máy, cố gắng lấy lại hơi thở trong thời gian này. Bạn có thể uống một ít nước;
tiếp tục nâng mà không bị gián đoạn.

Các lớp học phải được tiến hành hàng ngày, tốt nhất là vào buổi sáng. Bạn nên bắt đầu tập luyện với 15 phút, tăng dần thời lượng thêm 1-2 phút cho đến khi tổng thời lượng tập luyện đạt 30 phút. Kiểu đi bộ này cho phép bạn đốt cháy calo rất hiệu quả và là sự trợ giúp tuyệt vời cho cơ thể trong việc khôi phục quá trình trao đổi chất bình thường.

Để việc đào tạo thực sự hiệu quả, bạn cần xây dựng một hệ thống đào tạo nhất định ngay từ đầu. Ví dụ: bạn có thể tập thể dục mỗi ngày trong 30 phút hoặc nếu không thể tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể leo cầu thang 45 phút mỗi ngày.

Bạn có thể tìm hiểu chính xác lượng kcal mà bạn đã đốt cháy được khi đi bộ hoặc bất kỳ loại bài tập thể chất nào khác bằng cách sử dụng một thiết bị đặc biệt thường được các vận động viên sử dụng. Nó là một loại vòng đeo tay có thể ghi lại các chỉ số như nhịp tim, số km đã đi, tốc độ di chuyển và số lượng calo đã đốt cháy.

CÁCH ĂN ĐÚNG KHI ĐI BỘ

Dù bạn đi bộ nhanh hay đi bao nhiêu km, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích nếu bạn ăn đủ thứ. Việc tuân thủ các quy tắc sau sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn và nói lời tạm biệt với cân nặng tăng thêm càng nhanh càng tốt:

ngừng hoàn toàn việc ăn đường. Thậm chí chỉ cần 2 thìa đường cũng có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong một tách trà. Ngoài ra, ăn đồ ngọt còn khiến lượng đường trong máu tăng vọt, đó là lý do tại sao sau 40-60 phút, bạn sẽ lại cảm thấy đói.
các sản phẩm bột mì, kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt và các món ngon khác đều bị cấm. Bạn chỉ có thể ăn trái ngọt;
ăn cùng lúc, chia thành nhiều phần nhỏ, sao cho số lượng calo ăn vào bằng với lượng calo họ mất đi do tập luyện, hoặc thậm chí tốt hơn là ít hơn;
thay vì các món ăn phụ thông thường, hãy dùng rau tươi, hầm hoặc nướng;
uống ít nhất hai lít nước. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống các loại nước trái cây tự nhiên, nước trái cây, trà xanh.

Bằng cách biến việc tập thể dục từ một điều cần thiết thành một hoạt động bạn thích, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn từ nó. Hít thở không khí trong lành, chỉ trải nghiệm những cảm xúc tích cực và chỉ tỏa ra sự ấm áp và ánh sáng. Một thái độ tích cực, dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên chắc chắn sẽ mang lại kết quả và vóc dáng của bạn sẽ tiến gần đến mức lý tưởng.