Bài tập đùi trong cho bé gái. Cách xây dựng cơ bắp đùi trong

Đôi chân đẹp và thon gọn là mơ ước của mọi phụ nữ. Nhưng điều quan trọng là đôi chân không những không có lớp mỡ dưới da mà còn phải đàn hồi và săn chắc. Rất ít đại diện của giới tính công bằng chú ý đến độ đàn hồi và sức mạnh của đùi trong. Bạn chỉ có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình bằng cách thực hiện đặc biệt tập thể dụcđể giảm cân và các loại của chúng, tài liệu này sẽ thực sự cho bạn biết.

Để đào tạo nhanh chóng và hiệu quả phần bên trong hông, bạn có thể đăng ký tập gym và tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Nhưng đồng thời, chi phí đến phòng tập thể dục và trả tiền cho dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân sẽ kéo theo những khoản chi đáng kể, vì vậy nếu bạn chưa sẵn sàng hy sinh như vậy, thì bạn có thể tăng cường sức mạnh cho hông tại nhà, điều mà chúng ta sẽ học. về sau.

Làm thế nào để thắt chặt

Có thể làm săn chắc đùi trong bằng một bài tập nổi tiếng có tên là “kéo”. Với bài tập này, bạn không chỉ có thể làm săn chắc đùi trong mà còn có thể làm săn chắc cơ chân.

Ngoài ra, phương pháp “kéo” có thể được thực hiện theo ba phương án, được xác định nhiều loại khác nhau hoạt động thể chất. Vì vậy, lựa chọn đầu tiên có thể chấp nhận được đối với những phụ nữ mới tham gia thể thao, chưa quen tập luyện nhưng muốn bắt đầu ở mọi lứa tuổi.

Loại thứ hai của loại hình đào tạo này được đặc trưng bởi sự gia tăng tải trọng, do đó, ngoài chân, cơ bụng được đào tạo. Loại bài tập thứ ba này được chấp nhận đối với những phụ nữ tập thể dục dụng cụ và loại mới tập luyện sẽ không gây đau đớn.

Chúng ta hãy xem xét công nghệ để thực hiện từng biến thể trong số ba biến thể của bài tập kéo.

1.) Cách thực hiện bài tập đầu tiên được xác định bằng cách thực hiện các hành động sau:

• nằm ngửa;
• đặt tay dưới mông;
• ấn lưng xuống sàn;
• nâng hai chân lên khỏi sàn thêm 30-40 cm và dang rộng chúng ra khoảng cách 20 cm.

Sau khi áp dụng tư thế này, bạn cần bắt đầu một bài tập bắt chéo chân theo các hướng khác nhau. Điều quan trọng là giữ thẳng chân và không uốn cong đầu gối. Bài tập được thực hiện thành ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Thời gian nghỉ giữa các bài tập không quá 1 phút.

2) Bài tập “kéo” với mức tạ trung bình bao gồm việc thực hiện những điều sau::

• chấp nhận vị trí ban đầu, tương tự như phương pháp đầu tiên;
• nâng đầu và vai lên cách sàn 5 cm;
• bắt chéo chân 25 lần trong một lần tiếp cận.

Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải giữ căng toàn bộ cơ thể và không cúi đầu xuống. Sau khi hoàn thành một cách tiếp cận, bạn nên nghỉ 1 phút và lặp lại.

3) Loại bài tập “kéo” thứ ba liên quan đến việc thực hiện các hành động sau::

• nằm trên sàn và giơ hai chân lên khỏi sàn khoảng 45-50 cm;
• đặt tay ra sau đầu.

Chúng ta bắt đầu thực hiện bài tập, và để thực hiện điều này, hãy hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bắt chéo chân và nâng cao thân mình, tương tự như các động tác khi tập cơ bụng. Giữ nguyên vị trí này trong một giây và trở về vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại là 20 lần. Sau khi hoàn thành các bài tập, bạn sẽ cảm nhận được sự rèn luyện của cơ chân và cơ bụng, điều này giúp cho việc tập luyện càng hiệu quả hơn.

Nếu bạn chưa tập thể dục trước thời điểm này, thì bạn không nên bắt đầu với phương án cuối cùng, vì đây là phương án khó nhất và sau khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy khó chịu. triệu chứng đau trong cơ bắp (ngày hôm sau). Khi thực hiện tất cả các phương án trên, điều quan trọng là phải tập thể dục để giảm cân - đây là kỹ thuật đúng, nếu không toàn bộ quá trình tập luyện sẽ không có lợi.

Các bài tập giảm cân tại nhà

Có nhiều loại bài tập khác bạn có thể thực hiện tại nhà cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong. Nhưng trước hết, trước khi thực hiện các bài tập phức tạp, bạn nên khởi động nhẹ. Khởi động là cần thiết để khi thực hiện các bài tập phức tạp không bị căng cơ hay chấn thương. Do đó, trước tiên, hãy làm nóng nhẹ các cơ trong năm phút, sau đó thực hiện các loại bài tập như:

1) Phổi. Phổi được thực hiện bằng cách áp dụng tư thế - đứng thẳng, hai chân dang rộng, rộng bằng vai. Trong trường hợp này, bạn cần ngồi xổm trên một chân, rồi sang chân kia. Điều quan trọng là phải theo dõi vị trí của chân và thân. Bạn không thể uốn cong đầu gối và di chuyển thân mình sang một bên. Mọi thứ nên được thực hiện trong một lần. Sau khi lao về một hướng, bạn cần quay lại vị trí ban đầu và lao sang hướng khác. Số lượng bài tập được thực hiện là 10-15 lần trong một cách tiếp cận.

2) Xích đu. Bạn cần phải vào một tư thế - đứng thẳng. Một chân nâng lên 90 độ. Đầu tiên, bài tập được thực hiện cho một chân, sau đó cho chân kia, 10-15 lần. Hành động này được thực hiện theo ba cách tiếp cận.

3) Xoay chân bằng tạ. Bài tập được thực hiện bằng cách thực hiện tư thế ở tư thế đứng. Đầu tiên bạn cần buộc một quả tạ nặng tới 2 kg vào một chân hoặc thay thế nó chai nhựa thể tích 1-2 lít. Sau đó, bài tập được thực hiện bằng cách nhấc chân khỏi tạ, uốn cong đầu gối. Số lần giơ chân nên là 10-15 lần và số lần tiếp cận không quá ba lần.

4) Plie hoặc sumo squats. Loại này Việc tập luyện không chỉ giúp bạn săn chắc đùi mà còn giúp mông săn chắc. Vì vậy, bài tập được thực hiện như thế này:

• vào tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai;
• bàn chân của bạn nên hướng ra ngoài;
• thực hiện động tác squat ở tư thế này cho đến khi bạn tạo được một góc 90 độ ở đầu gối.

Lúc đầu, bạn có thể khởi động và không cầm bất cứ thứ gì trên tay, nhưng lần sau bạn có thể cầm một quả tạ, điều này sẽ tăng gấp đôi hiệu quả của bài tập này. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải giữ lưng và đầu thẳng, không bị cong.

5) Động tác squat và xoay chân. Phương pháp nàyđào tạo bao gồm việc làm cách cổ điển squats, chỉ trong trường hợp này, động tác này được thực hiện trên một chân và chân thứ hai phải được đặt trước mặt bạn. Đầu tiên bạn cần thực hiện bài tập cho một chân, sau đó thực hiện cho chân kia 10 lần. Loại bài tập này cho phép bạn làm cho đùi và mông đàn hồi, cũng như loại bỏ các nếp gấp mỡ trên da.

Làm điều này bài tập đơn giảnĐể giảm cân, 15-20 phút mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe, loại bỏ trọng lượng dư thừa và biến đổi cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn đàn ông chú ý đến bạn và đôi chân của mình thì hãy chú ý đến cơ thể bạn hàng ngày bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản.

Fitball, vòng đẳng trương và các phụ kiện khác

Nếu bạn có sẵn các phụ kiện bổ sung, chẳng hạn như quả bóng hoặc quả bóng ném, vòng đẳng trương, v.v., thì bạn có thể mở rộng tầm nhìn phát triển của mình khối lượng cơ bắp bằng cách làm các bài tập sau:

1) Siết chặt đôi chân của bạn bằng fitball. Với mục đích này, người ta sử dụng một quả bóng vừa vặn, dùng để nén đùi. Để thực hiện, bạn cần nằm trên sàn, giơ hai chân lên và giữ bóng ở giữa. Trong trường hợp này, bạn cần phải bóp bóng bằng hông.

2) Nghiêng sang một bên. Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện tư thế tương tự như bài tập trước nhưng chỉ đặt quả bóng vừa vặn giữa hai chân. Ở vị trí này, cần phải uốn cong đầu tiên theo một hướng và sau đó theo hướng khác. Điều rất quan trọng là khi thực hiện bài tập, thân mình bất động và chỉ có đôi chân hoạt động.

Rèn luyện trong phòng tập thể dục

Nếu bạn vẫn có mong muốn và cơ hội đến thăm một cơ sở thể thao, nơi có nhiều loại máy tập thể dục khác nhau, thì bạn không nên từ chối điều này. Đến phòng gym và tập luyện trên máy sẽ đẩy nhanh quá trình làm săn chắc cơ đùi trong và hơn thế nữa. Đồng thời, không cần thiết phải trả tiền cho huấn luyện viên cá nhân vì bạn có thể tự mình huấn luyện. Chúng tôi sẽ xem xét loại đào tạo này là gì và cách chúng được thực hiện trên trình mô phỏng, chúng tôi sẽ xem xét thêm.

1) Giảm chân. Có một thiết bị mô phỏng đặc biệt để thực hiện bài tập bắt cóc chân. Kiểu tập luyện này cho phép bạn tập luyện kỹ lưỡng cho phần đùi trong, điều này sẽ được nhận thấy chỉ sau một vài buổi tập. Trong quá trình tập luyện khép hai chân lại, các cơ vùng kín cũng được rèn luyện, điều này không kém phần quan trọng đối với sức khỏe của chị em phụ nữ.

2) Squat chân rộng. Kỹ thuật thực hiện bài tập giảm cân bao gồm việc sử dụng hai quả tạ nặng 2-6 kg. Tính năng chính Phương pháp tập luyện này là đặt bàn chân và đầu gối đúng vị trí. Bàn chân phải dang rộng và đầu gối phải ở cùng vị trí khi thực hiện động tác squat.

3) Duỗi chân. Kiểu đào tạo này còn được gọi là “đẩy”. Kỹ thuật thực hiện là bạn làm việc với hai chân ở tư thế ngả người, đẩy tải trọng đi. Với bài tập này, cơ tứ đầu được rèn luyện.

TRONG phòng thể dục có rất nhiều máy tập thể dục cũng như những du khách sẽ luôn giúp đỡ những người mới bắt đầu tập luyện các nhóm cơ nhất định.

Loại mô phỏng nào được sử dụng?

Máy giãn nở là máy tập thể dục chính được sử dụng để rèn luyện cơ bắp đùi trong. Sử dụng máy giãn nở, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để giảm cân. Phổ biến nhất là gập/duỗi chân bằng dụng cụ giãn nở. Bằng cách thực hiện bài tập này ở nhà, bạn có thể tăng cường cơ bắp chân chỉ sau một tuần. Điều quan trọng cần nhớ là các bài tập sử dụng máy tập sẽ gây đau cơ nếu bạn chưa từng tập luyện trước đó. Để giảm bớt những cơn đau này sau khi tập luyện, bạn cần tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men.

Để rèn luyện cơ đùi trong, họ còn sử dụng một chiếc máy có tên Thigh Master. Nó đại diện cho thiết bị sau, được hiển thị trong ảnh bên dưới.

Máy tập thể dục này được sử dụng cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Nó không chỉ được sử dụng để phát triển cơ bắp ở chân mà còn cả cánh tay, vì vậy việc tập luyện như vậy sẽ không bao giờ gây đau đớn ở nhà, đặc biệt nếu bạn nghiêm túc suy nghĩ về vóc dáng thon gọn và cân đối của cơ thể mình.

Tóm lại, điều cần lưu ý là để đạt được mục tiêu của mình, bạn không chỉ cần có một trình mô phỏng mà còn phải có mong muốn và mong muốn đạt được một kết quả tích cực. Chỉ những bài tập kết hợp như vậy mới có thể làm săn chắc cơ đùi và làm cho đôi chân thon gọn, quyến rũ.

Họ là lớn nhất trong nhóm trung gian. Nằm phía trên cơ mỏng. Sự khởi đầu của chúng tạo thành một đường gân ngắn. Các bó cơ phân kỳ và bám vào xương đùi.

Bài tập "Chiếc kéo"

Điều này được thực hiện như sau. Vị trí ban đầu:

1. Một người ngồi trên thảm tập thể dục.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông của bạn.
3. Vai nâng lên khỏi sàn một chút. Điều này ban đầu khó thực hiện nhưng nếu có thể, bạn nên liên tục đưa cằm lên ngực. Hành động này sẽ giúp nhanh chóng tăng cường
4. Hai chân nhấc lên khỏi sàn và nâng lên 30 cm.

Hiệu suất:

1. Hai chân dang rộng và bắt chéo. Các hành động được thực hiện một cách hăng hái. Các cơ bắp được thu thập.
2. Khoảng cách giữa hai chân khi duỗi tối đa là khoảng 30 cm.
3. Khi thực hiện bài tập, bạn nên cố gắng hóp bụng liên tục.
4. 20 cách tiếp cận được thực hiện.

Được phép nghỉ ngơi một chút. Sau đó bài tập được lặp lại.

squat

Squats có lợi nhất cho chân trong, tập trung vào hoạt động tích cực mà cơ hông cần. Các bài tập với squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất.

Vị trí ban đầu:

1. Đứng thẳng lên, đứng thẳng lên.
2. Cần phải dang rộng hai chân ra, nhưng bạn cần đảm bảo rằng việc thực hiện bài tập tiếp theo không mang lại cảm giác khó chịu.
3. Các ngón chân quay theo hướng ngược nhau.

Hiệu suất:

1. Ngồi xổm xuống, cố gắng chạm tới một đường thẳng song song với sàn.
2. Duỗi thẳng lưng và liên tục theo dõi tư thế của bạn.
3. Tăng lên vị trí bắt đầu.

Tổng cộng cần khoảng 30 lần squat. Bạn có thể nghỉ ngơi ngắn giữa chúng để thư giãn cơ bắp. Nếu tốt, bạn có thể thực hiện bài tập khi cầm tạ trên tay. Nên mang chúng với trọng lượng nhẹ để không làm cơ chân bị quá tải.

Phổi

Lunge bên được thực hiện để cải thiện trương lực cơ và phát triển sức bền. Vị trí ban đầu:

1. Đứng thẳng, dang rộng hai chân sang hai bên.
2. Đặt tay lên thắt lưng của bạn.

Hiệu suất:

1. Một bước nhảy mạnh được thực hiện ở bên phải. Để làm điều này, đầu tiên chân phải uốn cong ở đầu gối và sau đó sang một bên.
2. Vị trí của đầu gối được theo dõi. Nó không được nhô ra nhiều hơn đường viền của chiếc tất.
3. Chân trái được đặt ở tư thế duỗi thẳng nhất, giúp co giãn nhẹ.
4. Bạn nên cố gắng chìm xuống vị trí thấp nhất có thể nhưng không nên thực hiện những hành động vượt quá khả năng cá nhân.
5. Bạn cần đứng ở vị trí này trong vài giây, sau đó vị trí bắt đầu được chấp nhận.
6. Một bước nhảy tương tự được thực hiện ở phía bên trái. Cần đảm bảo khi thực hiện bài tập theo cả hai hướng, khoảng cách giữa hai chân không chênh lệch.

Khoảng 20 lần lung tung được thực hiện. Bạn có thể chia chúng thành hai lần, tạm dừng một chút.

Triệu chứng bong gân

Người đó cảm thấy như có thứ gì đó nhấp vào chân mình. Tín hiệu này có thể cho thấy sự căng ở các cơ khép của đùi. Chúng càng căng thì âm thanh sẽ càng rõ ràng. Hiện tượng này kèm theo những cơn đau dữ dội xuất hiện gần như ngay lập tức. Quan sát thấy sự hình thành khối máu tụ ở đùi. Vùng bị ảnh hưởng rất đau, nhạy cảm ngay cả khi chạm nhẹ. Thông thường, vết thương sẽ khu trú ở vùng cơ gặp gân.

Mức độ căng

• Mức độ đầu tiên là dễ nhất. Kéo giãn là ít đau nhất, các mô tái tạo nhanh chóng nên ít gặp vấn đề nhất. Khối máu tụ không hình thành nhưng có thể thấy rõ cơn đau ở đùi.
• Mức độ thứ hai được biểu hiện bằng cơn đau khá dữ dội và kéo dài. Một vài giờ sau khi xuất hiện các triệu chứng căng cơ phụ, khối máu tụ sẽ xuất hiện.
• Mức độ thứ ba khác với những mức độ trước đó ở mức độ nghiêm trọng của tình trạng con người. Có một khối máu tụ nghiêm trọng đáng chú ý. Phải mất vài tuần hoặc vài tháng để điều trị và phục hồi hoàn toàn chân sau một chấn thương như vậy.

Khi cơ khép dài của đùi bị tổn thương, cần đảm bảo chân được nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn không thể đặt những tải trọng nhỏ lên nó, vì điều này sẽ làm tình trạng bệnh nhân trở nên tồi tệ hơn. Ngay cả khi bị bong gân cấp độ một, bạn cũng cần phải nghỉ ốm vài ngày và bảo vệ chân cho đến khi giải thoát trọn vẹn khỏi các triệu chứng khó chịu do cơ khép đùi biểu hiện. Sự căng ra có thể rất nghiêm trọng. Bác sĩ có thể sẽ kê đơn dùng nạng trong một thời gian để bệnh nhân không bị đau dữ dội khi di chuyển độc lập.

Để tăng tốc độ phục hồi các cơ bị tổn thương, cần phải chườm lạnh. Cơ bắp khép kín của đùi sẽ tái tạo tốt hơn nếu bạn chườm thường xuyên trong 20 phút. Có thể sử dụng đá. Đầu tiên anh ta biến mình thành vải dày, rồi bôi lên chân. Một giải pháp thay thế có thể là bất kỳ thùng chứa nào chứa đầy nước lạnh.

Băng nén thường được áp dụng cho chi bị bong gân. Nếu bong gân rất nghiêm trọng hoặc xảy ra tụ máu, bạn nên đợi cho đến khi nó biến mất hoặc giảm mức độ nghiêm trọng và chỉ sau đó mới băng lại sau khi tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Nếu bệnh nhân buộc phải giữ nguyên tư thế nằm một thời gian thì cần phải nâng chân lên và đảm bảo độ cố định đáng tin cậy. Điều này sẽ cải thiện lưu lượng máu qua chi, điều này sẽ có tác động đến sự tái hấp thu nhanh chóng của khối máu tụ và tăng tốc độ tái tạo mô.

Đặc điểm của điều trị

Nếu cơn đau dữ dội xảy ra hoặc không cải thiện, nên dùng thuốc chống viêm không steroid. Khi đạt được hiệu quả như mong muốn và bệnh nhân hồi phục, cần cung cấp cho họ một bộ quy trình vật lý trị liệu để tái tạo các cơ khép của đùi. cũng rất hữu ích nên bạn cần chọn một loại thuốc phức hợp dành riêng cho bệnh nhân. Nếu bạn thường xuyên thực hiện vật lý trị liệu sau chấn thương thì hồi phục hoàn toàn cơ bắp bị tổn thương được đảm bảo.

Đôi khi, đối với bong gân độ ba, phẫu thuật được chỉ định. Khi cơ bị rách nặng cần phải khâu lại thì cần phải phẫu thuật. Sau khi hồi phục sau hậu quả của chấn thương, bệnh nhân cũng được khuyến khích thực hiện các thủ thuật vật lý trị liệu và tập thể dục.

Hậu quả

Thường không liên quan đáng kể Những hậu quả tiêu cực. Ngay cả sau khi bị thương nặng, bạn vẫn có thể khôi phục bản thân về trạng thái như trước khi nhận được nó. Điều trị cơ khép đùi kéo dài từ một tuần đến sáu tháng. Nếu tại thời điểm này mọi hành động được thực hiện theo quy tắc thì trong tương lai người đó sẽ không gặp vấn đề gì với chân bị thương.

Các bài tập cho cơ phụ của đùi nên được thực hiện hàng ngày, dành ít nhất 20 phút cho chúng. Nếu chúng được thực hiện như vật lý trị liệu, bạn nên liên tục theo dõi cảm giác của mình. Nếu cơn đau xuất hiện, bạn cần phải gián đoạn buổi học hoặc chuyển từ bài khó sang bài khó hơn. bài tập dễ dàng. Để trải qua quá trình phục hồi hoàn toàn sau khi bị bong gân cơ phụ hông, cũng như đạt được trạng thái tương đương với sức khỏe của chân trước khi bị chấn thương, cần phải thực hiện một loạt các bài tập và các bài tập khác. biện pháp điều trị trong một khoảng thời gian dài. Tải trọng phải được phân bố đều trên cả hai chi. Một cách tiếp cận phù hợp sẽ giúp vừa chữa lành vừa phát triển các cơ phụ, điều này sẽ có tác dụng có lợi cho sức khỏe và sức bền của đôi chân.

Bạn có thể đạt được đôi chân đẹp và thon gọn bất kể chiều cao và vóc dáng; tất cả những gì bạn cần là có thể hoạt động tốt và chính xác các nhóm cơ nhất định.

Tất nhiên, tốt hơn là làm điều này trong phòng thể dục và dành các bài tập riêng biệt để rèn luyện đôi chân của bạn (các chuyên gia khuyên nên tập luyện các nhóm cơ khác nhau vào những ngày riêng biệt, thực hiện số tiền tối đa cách tiếp cận với số lần lặp lại cần thiết), sẽ cho kết quả rõ ràng nhất trong một khoảng thời gian ngắn.

Nhưng cơ chân, không giống như tất cả các nhóm cơ khác trên cơ thể chúng ta, có thể được tập luyện hoàn hảo tại nhà - vì điều này có số lượng lớn các bài tập (chạy, squat, v.v.). Tuy nhiên, nhiều người biết rất ít bài tập chân và không biết cách thực hiện đúng.

Đầu tiên bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể đến mức tối thiểu.

Khi tập luyện với chân, bạn cần phải loại bỏ lớp mỡ thừa, nếu không, dù tập luyện chăm chỉ cũng không mang lại kết quả như mong muốn.

Để đốt cháy trọng lượng dư thừa trong phòng tập thể dục, cái gọi là máy tập tim mạch rất tuyệt vời - máy tập quỹ đạo, máy chạy bộ, máy bước, v.v. Chạy thường xuyên hoặc ngắt quãng tại sân vận động hoặc đường phố cũng sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng thêm calo và giảm cân. Nếu bạn không thừa cân và chỉ muốn có được đôi chân thon gọn, đẹp và phát triển vừa phải thì bạn không cần phải lo lắng về những chiếc máy tập thể dục như vậy.

Bạn có thể sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch trước, trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn chạy nhiều hơn dự định, điều này cũng không ngăn cản bạn đạt được thành công.

Để bơm đùi trong nhanh và tốt nhất có thể, bạn cần phải squat nhiều với hai chân dang rộng. Nhưng mọi thứ không đơn giản như vậy; có rất nhiều lựa chọn để tập squat ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Hãy nhìn vào những cái phổ biến và hiệu quả nhất.

Trong phòng tập thể dục, bạn có thể tập cơ đùi trong bằng máy Smith. Để thực hiện, bạn cần lấy một quả tạ làm việc hoặc một thanh tạ trống, nếu mới bắt đầu tập thể dục, hãy đứng dưới nó sao cho ngang với lưng và mông không vượt ra ngoài cấu trúc. Trong trường hợp này, thanh phải được đặt cẩn thận trên hình thang của vai sao cho nó nằm thoải mái.

Hai chân cần đặt rộng hơn ngang vai hoặc có thể đặt sát các mép của kết cấu (bài viết về cách squat đúng cách). Các ngón chân dang rộng sang hai bên sao cho bàn chân song song với thanh đòn. Chúng tôi bắt đầu thực hiện squats trơn tru.

Biên độ phải tốt, bạn cần ngồi xổm xuống càng xa càng tốt, đồng thời vận động cơ bắp bề mặt bên trong hông.

Nếu bạn squat đủ thấp thì gần như không có tác dụng. Squat sử dụng kỹ thuật này có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào, sử dụng các thiết bị thể thao khác.

Khi ngồi xổm, lưng của bạn phải thẳng hoàn toàn, nếu không tải trọng sẽ rơi xuống lưng dưới, lưng và bất cứ nơi nào khác ngoại trừ đùi trong của bạn.

Chúng ta đã xem xét một phương án để tập luyện cho cơ đùi trong trong phòng tập thể dục, bây giờ hãy nói về cách chúng ta có thể rèn luyện các cơ cần thiết tại nhà.

Ở nhà, bạn có thể săn chắc cơ bắp rất nhanh nếu thường xuyên thực hiện các bài tập được mô tả dưới đây.

Bài tập thể dục tại nhà của Cindy Crawford

Nhiều cô gái ngưỡng mộ vẻ ngoài của người mẫu, nhân vật của công chúng nổi tiếng thế giới - Cindy Crawford. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng bí mật của cô hình dáng hoàn hảo- Đây là bài tập thường xuyên. Cô đã hợp tác với các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp để phát triển một số chương trình tập luyện rất hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ tập thể dục đặc biệt nào.

Cindy tập luyện phần đùi trong bằng nhiều bộ một số tiền nhất định sự lặp lại. Cô ấy thực hiện ba kiểu squats. Bản thân các bài tập rất thú vị và thực hiện chúng sẽ không hề nhàm chán chút nào.

Sau khi khởi động kỹ, chúng ta bắt đầu làm nóng cơ chân và đùi trong. Chúng tôi thực hiện động tác gập bụng với hai chân dang rộng. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (tùy sức, bạn không nên lười biếng, nếu không mọi thứ sẽ vô ích, nhưng nếu đây là những buổi tập đầu tiên thì đừng tập quá sức, nếu không mọi thứ sẽ rất đau. ngày tiếp theo).

Trong khi cải thiện thể lực, nhiều người có thể nhận thấy rằng ngay cả khi mang vác nặng, đùi trong vẫn không đủ săn chắc. Giải pháp cho vấn đề này sẽ là đào tạo đặc biệt, trong đó sự chú ý đặc biệt tập trung vào khu vực này. Vì vậy, hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn cái nhìn tổng quan về Top 7 bài tập hiệu quả nhất cho cơ đùi trong.

Có rất nhiều bài tập sử dụng đôi chân của bạn. Tuy nhiên, không phải cơ sở nào cũng “chuyên” phục hồi độ săn chắc cho cơ đùi. Đồng thời, có một số bài tập rất thành công và hiệu quả giúp loại bỏ tình trạng chảy xệ và giảm thể tích vùng có vấn đề đối với nhiều phụ nữ và nam giới. Chúng tôi sẽ nói về họ hơn nữa.

Đối với những người quan tâm đến cách làm săn chắc cơ đùi và giữ cho đôi chân của mình vào nếp, sẽ rất hữu ích nếu biết các đặc điểm cấu trúc của cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn hiểu cái này hay cái kia hiệu quả như thế nào.

Phần bên trong của đùi được thiết kế sao cho có thể thực hiện được các chuyển động uốn cong và xoay do hoạt động của các cơ khép lớn, ngắn và dài, cũng như các cơ gracilis và pectineus. Chúng là quan trọng nhất và rộng rãi nhất; chúng được kích hoạt khi leo hoặc đi lên cầu thang. Đồng thời, chúng được coi là yếu nhất vì chúng hiếm khi được con người sử dụng trong Cuộc sống hàng ngày. Và đối với họ, một bộ bài tập đã được phát triển để khôi phục lại giai điệu và sức hấp dẫn của vùng có vấn đề. Đồng thời, trong quá trình thực hiện, các cơ chịu trách nhiệm hoạt động xuất sắc vẻ bề ngoài chân, đặc biệt là đùi trong và háng.

Ngoài ra, các bài tập được thiết kế để kích hoạt các chất dẫn điện không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cho phép bạn nhận được rất nhiều phần thưởng thú vị. Trong số những lợi ích chính của việc đào tạo như vậy:

• Giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra do cơ đùi yếu;
• Sự hấp dẫn và hài hòa của khu vực;
• Cải thiện sự phối hợp và ổn định khi đứng, khi đi bộ và di chuyển xung quanh;
• Sự hấp dẫn của dáng đi;
• Tư thế đúng và đẹp.

Bạn có thể trải nghiệm tất cả vẻ đẹp và lợi ích của việc tập luyện nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách có trách nhiệm và tập thể dục thường xuyên ở nhà, ngoài trời hoặc trong phòng tập thể dục. Vì vậy, hãy bắt đầu.

Bài tập số 1 – Plie

Để có được vóc dáng hoàn hảo, hãy nhớ thử plie squats, còn được gọi là sumo squats. Nó rất đơn giản và dễ tiếp cận với nhiều người, và để tăng tải, nó cũng có thể được thực hiện với tạ.

Trong bài tập này, cần theo dõi hoạt động của các cơ ở vùng có vấn đề. Điều rất quan trọng là đùi trong phải được bơm. Để thực hiện, bạn cần thực hiện động tác squat ngay từ vị trí bắt đầu - đứng dang rộng hai chân và các ngón chân hướng sang hai bên. Trong khi ngồi xổm, bạn cần uốn cong đầu gối để chúng hướng cùng hướng với ngón chân của bạn.

Sau khi vào vị trí bắt đầu, duỗi thẳng lưng và chắp tay ngang ngực. Từ từ hạ người xuống hết mức có thể để cảm nhận được độ căng ở đùi trong. Sau khi tạm dừng 1-2 giây, hãy quay lại i một cách suôn sẻ. p. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 10-15 lần squat, tăng số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Các vận động viên “nâng cao” có thể thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần squat với trọng lượng tăng thêm.

Khi bạn đã sẵn sàng cho những tải trọng nghiêm trọng hơn, bạn có thể sử dụng tạ để nâng cao tác dụng của squat. Khi tập luyện ở phòng gym, bạn có thể sử dụng tạ ấm hoặc tạ đơn cho những mục đích này, còn ở nhà bạn có thể sử dụng một chai chứa đầy cát. Giữ tạ bằng cả hai tay, thực hiện động tác squat, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối hình thành góc phải, và cũng nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

Bài tập số 2 – Kéo

Một bài tập rất đơn giản nhưng rất hiệu quả khác cho phép bạn rèn luyện kỹ lưỡng các cơ của đùi trong - xoay chân trên một đường nghiêng hoặc đơn giản là "kéo".

Vị trí bắt đầu – nằm ngửa với chân thẳng và cánh tay song song với cơ thể. Nâng hai chân lên cách sàn khoảng 45-50 cm (khoảng 45⁰), dang rộng ra xa nhất có thể, sau đó khép lại và bắt chéo. Cách tiếp theo cũng tương tự nhưng khi băng qua thì đổi chân. Nên thực hiện 2-3 hiệp và mỗi hiệp 15-20 lần.

Biến thể cắt kéo này cũng hữu ích vì nó sử dụng tốt khu vực này. Nhờ đó, bạn không chỉ có thể cải thiện vẻ ngoài của đùi ở khu vực giữa hai chân mà còn có thể làm săn chắc cơ bụng, điều này rất quan trọng đối với hầu hết các cô gái. (Lưu ý - tập thể dục là chống chỉ định nếu).

Bài tập số 3 – Phổi nghiêng

Như trường hợp trước, bài tập này sẽ giúp nhanh chóng khôi phục độ đàn hồi cho cơ chân. Nó được thực hiện từ vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp lại ngang ngực.

Lunge bằng một chân sang một bên, giữ đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng. Giữ lưng thẳng, thực hiện động tác đẩy bằng chân kia. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn giữ nguyên đúng vị trí và không vượt quá đường ngón chân. Những động tác lắc người như vậy sẽ giúp nâng cao cơ đùi trong của bạn nếu bạn thực hiện chúng trong 2-3 hiệp và 15-20 lần lặp lại.

Bài tập số 4 – Nhảy

Nhảy chéo chân trên không là một bài tập khác xứng đáng chiếm vị trí trong TOP-7. Nó đã mang lại rất nhiều lợi ích cho nhiều cô gái bị chảy xệ, đùi to.

Vị trí bắt đầu – đứng thẳng, lưng thẳng và cơ bụng căng. Sau khi nhảy, hạ người xuống sàn, bắt chéo hai chân sao cho các ngón chân hướng về cùng một hướng nhưng một chân ở phía trước chân kia, như trong ảnh. Lần tới khi bạn nhảy, hãy đổi chân. Và lặp lại điều này 15-20 lần trong 2-3 hiệp.

Điều đáng chú ý là bài tập này cũng có thể hữu ích cho cơ cánh tay và cơ vai trên. Để đồng thời siết chặt chúng, trong khi nhảy, bạn có thể sử dụng kỹ thuật tương tự để khoanh tay dang rộng trước mặt.

Bài tập số 5 – Nằm khép hông

Nằm nâng chân là một bài tập hiệu quả không kém, giúp kích hoạt các cơ sâu nhất của đùi trong, giúp tăng cường sức mạnh cho chúng. Để thực hiện, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, tựa vào khuỷu tay, như trong bức ảnh tiếp theo.

Chân nằm trên sàn phải để thẳng, chân còn lại co ở đầu gối và đặt phía sau. Ở tư thế này, bạn nên thực hiện động tác khép hông với độ trễ 2-3 giây ở điểm trên cùng.

Để có được hiệu quả tối đa Từ bài tập và tăng cường vùng có vấn đề của hông, tốt hơn là bạn nên thực hiện các động tác từ từ. Điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận được từng nhóm cơ được bơm như thế nào và hiểu liệu bạn có tái tạo chính xác các chuyển động hay không.

Bài tập số 6 – Giơ chân bằng máy giãn nở

Để thực hiện điều này, bạn sẽ cần một thiết bị mở rộng, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào. Móc một đầu của thiết bị giãn nở lên giá đỡ hoặc giá đỡ ở khoảng cách khoảng 10-15 cm so với sàn nhà. Đứng nghiêng bên phải về phía giá đỡ và đặt vòng vào chân phải. Chân này sẽ là chân làm việc, còn chân trái sẽ là chân đỡ.

Từ vị trí này, kéo giãn cơ, đưa chân đang làm việc của bạn về phía trước, cố gắng tạo một đường duy nhất với chân đỡ (xem ảnh). Sau khi hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, lặp lại tương tự với chân còn lại.

Một bài tập tương tự được thực hiện bởi những người tập gym. Bắt cóc chân trong mô phỏng (chéo) thuận tiện hơn vì bạn có cơ hội thiết lập và điều chỉnh trọng lượng. Theo thời gian, tải trọng có thể tăng lên, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập số 7 – Dạng chân trên máy

E
Một bài tập khác được nhiều cô gái khi đến phòng tập đánh giá là yêu thích. Nó được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt và cho phép bạn siết chặt phần đùi trong.

Để bắt đầu, hãy đến máy và đặt trọng lượng cần thiết. Ngồi trên ghế và ấn chặt lưng thẳng vào tựa lưng, đồng thời dùng tay nắm lấy tay vịn đặc biệt. Đặt chân của bạn sao cho bàn chân của bạn nằm trên miếng đệm và đùi trong của bạn được ép chặt vào các tấm đệm. Khi bạn thở ra, khép hai chân lại bằng cách sử dụng cơ đùi. Tạm dừng ở điểm cực đoan và đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.

Phần kết luận

Đây có lẽ là những bài tập hiệu quả nhất giúp nhiều người tăng cường sức mạnh và làm cho cơ chân của họ khỏe hơn. Bạn có thể học kỹ thuật thực hiện một số trong số chúng bằng cách xem video đính kèm.

Và để tận hưởng kết quả trong thời gian ngắn nhất, hãy ghi nhớ nguyên tắc cơ bản: mỗi buổi tập cho đùi trong nên bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng việc giãn cơ.

Trước khi bắt đầu phần chính của buổi tập, hãy thực hiện một số bài tập khởi động. Bài tập như vậy có thể bao gồm nhảy, uốn cong, đung đưa chân, v.v. Và sau khi tập luyện, nên tập thể dục nhằm mục đích kéo căng các cơ dẫn.

Một lợi thế rất lớn của các bài tập nhằm phát triển đùi trong là chúng có thể được thực hiện với trọng lượng của chính bạn và trong mọi điều kiện - ở nhà hoặc ngoài trời. Điều tuyệt vời hơn nữa là bằng cách này, bạn có thể tăng hiệu quả tập luyện bằng cách làm bão hòa cơ thể bằng oxy. Chà, nếu bạn không thể tập thể dục ngoài trời, hãy cố gắng thông gió kỹ lưỡng cho căn phòng trước khi tập luyện ở nhà.

Về mặt giải phẫu, một nhóm cơ khép, cơ gracilis và cơ sartorius, cũng như một phần cơ gấp hông và cơ tứ đầu đi qua phần bên trong của đùi. Mỗi cơ có một bộ chức năng cụ thể, khi kết hợp sẽ giúp tạo ra chuyển động phối hợp. Đồng thời, đùi trong này là một trong những vùng có vấn đề nhất trên cơ thể. Công việc phù hợp Không phải ai cũng thành công trong việc đó, đặc biệt nếu một người, vì lý do này hay lý do khác, không có khả năng đến phòng tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, có một lối thoát. Hoàn toàn có thể đối phó với một nhiệm vụ như bơm đùi trong và ở nhà mà không cần sử dụng các mô phỏng đắt tiền và thiết bị đặc biệt. Chỉ cần dành ít nhất một chút thời gian cho việc này là đủ, và chẳng mấy chốc phần đùi bên trong sẽ săn chắc lại, loại bỏ mọi thứ không cần thiết và có được cảm giác nhẹ nhõm tuyệt vời.

Có rất nhiều bài tập hiệu quả có thể giúp làm săn chắc cơ đùi trong tại nhà. Tất cả đều nhằm mục đích làm việc với phần này. Bạn có thể chú ý đến sự phức tạp sau đây.

1.Ở nhà rất thuận tiện để thực hiện một bài tập như vậy khép chân bằng dụng cụ giãn nở. Nó hoàn toàn giúp đối phó với một nhiệm vụ như bơm lên cơ nội tại hông. Nó có thể được thực hiện với cả thiết bị mô phỏng và dây thun thông thường. Trong trường hợp sau, bạn cần móc nó vào vật gì đó và cố định đầu kia vào chân của bạn. Đứng thẳng, dùng tay nắm lấy điểm tựa. Di chuyển chân của bạn sang một bên càng xa càng tốt, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại cho mỗi chân 20 lần. Đó là khuyến khích để làm hai cách tiếp cận.

Bạn cũng có thể mua một sản phẩm đặc biệt bộ máy đào tạo cho đùi trong. Nó cần được đặt giữa hai chân của bạn và siết chặt. Bạn cần nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt máy tập vào giữa và siết chặt cánh tay của nó càng nhiều càng tốt. Nên thực hiện 20 lần theo hai cách tiếp cận.

2. Bài tập này, có thể được sử dụng cho mục đích như làm săn chắc cơ đùi trong, có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục bằng một máy đặc biệt. Bạn cần phải ngồi lên nó, đặt chân lên các dây buộc, sau đó khép chúng lại với nhau. Bài tập này tốt vì nó cho phép bạn tăng dần tải trọng. Hành hình hai bộ 15-20 lần.

3. Nếu bạn không biết cách tập cơ đùi trong, bạn có thể chú ý đến bài tập này, có thể thực hiện cả ở nhà và trong phòng tập. Bạn có thể sử dụng trọng lượng của riêng bạn hoặc một chiếc chuông ấm. Chúng ta cầm tạ trong tay, đặt hai chân thật rộng và dang rộng về phía ngón chân. Sau đó chúng ta ngồi xổm cho đến khi song song với sàn. Nên làm ba bộ 10 lần.

4. Bài tập giúp nâng cơ đùi trong này tương tự như bài tập với máy giãn nở nhưng được thực hiện trong mô phỏng khối nên bạn có thể điều chỉnh trọng lượng. Một chiếc vòng bít đặc biệt được đeo vào chân và một khối carabiner được gắn vào nó. Bạn cần phải giữ chặt sự hỗ trợ bằng tay của mình. LÀM ba cách tiếp cận 10-15 lần, tăng tải theo thời gian.

5. Một điều nữa bài tập tốt- Đây là động tác nằm nâng chân. Nó phù hợp cho những ai muốn biết cách bơm cơ đùi trong tại nhà vì nó rất đơn giản và tiện lợi. Bạn cần nằm trên sàn, nhấc chân lên và dang sang một bên càng nhiều càng tốt. Nên làm 2 hiệp 20-25 lần.

6. Ngồi xổm

Đối với bài tập này, cách bơm cơ đùi trong, bạn cần đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài. Hít vào, bắt đầu hạ người xuống và di chuyển xương chậu về phía sau. Càng đi sâu thì càng tốt, nhưng hãy làm cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu, đẩy gót chân. Nên làm 20 lần 3 bộ.

Đừng dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân. Nhờ đó, bạn cô lập được tải trọng lên các cơ phía trước của đùi. Cũng xem đầu gối của bạn. Họ nên di chuyển rõ ràng theo hướng của tất.

7. Lung sang một bên

Bài tập này không chỉ giúp bơm cơ đùi trong mà còn giúp làm săn chắc cơ mặt trước của đùi và cơ mông. Đặt hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng sang hai bên. Với chân phải của bạn, lao vào càng xa càng tốt bên phải, đồng thời ngồi xổm và di chuyển xương chậu về phía sau. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước tương tự cho chân kia. Nên làm ba cách tiếp cận 10-15 lần.

Khi lao tới, gót chân không được rời khỏi sàn.

8. Xích đu

Xoay người là một bài tập tốt khác để nâng cao cơ đùi trong của bạn, đồng thời thực hiện đúng giúp làm săn chắc và se khít khu vực này. Giữ tư thế nghiêng về bên trái, chống tay, uốn cong chân phải và đặt trước chân trái. Hoàn thành với một chân thẳng 15-20 chuyển động vỗ cánh. Sau đó lăn sang phía bên kia và lặp lại tương tự cho chân còn lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở tư thế đứng. Cố gắng không nằm nghiêng để phạm vi chuyển động tối đa là ở trên cùng.

9.Một cái khác cách tốt bơm cơ đùi trong - đây là bài tập “bướm” có nguồn gốc từ phương Đông. Bạn cần ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, dang đầu gối sang hai bên và ấn gót chân về phía bạn. Lắc cánh bướm của bạn trong vài phút. Nhờ những hành động như vậy, các cơ của đùi trong được kéo căng.

Các bài tập với fitball cho đùi trong

Trong câu hỏi làm thế nào để bơm cơ đùi trong, fitball có thể là trợ thủ đắc lực không thể thiếu - một quả bóng lớn có thể thấy ở nhiều câu lạc bộ thể hình và cửa hàng thể thao. Có những bài tập như vậy cho đùi trong bằng cách sử dụng nó:

1. Đưa hai chân của bạn lại với nhau bằng một quả bóng vừa vặn

Một cách đơn giản để làm săn chắc đùi trong là bóp bóng bằng đùi. Bạn cần nằm ngửa, nâng cao chân và đặt quả bóng vừa vặn vào giữa hai đùi. Nếu bạn gặp khó khăn khi làm việc với quả bóng lớn, bạn có thể lấy quả bóng nhỏ hơn. Nhấn hông vào quả bóng, đếm đến 10 trong suy nghĩ, sau đó thư giãn các cơ. Nên lặp lại bài tập 20 lần.

2.Uốn người sang một bên với một quả bóng vừa vặn

Bạn cần nằm ngửa, dùng chân kẹp bóng và nâng hai chân vuông góc với sàn. Duỗi hai tay sang hai bên và đặt chúng trên sàn. Nghiêng chân trước sang một bên, sau đó sang bên kia. Điều quan trọng là không nhấc vai lên khỏi bề mặt. Lặp lại bài tập 10-15 lần cho mỗi hướng.

Bài tập yoga để bơm cơ đùi trong

Các bài tập yoga tập trung nhiều vào phần đùi trong. Chỉ cần nhớ tư thế hoa sen nổi tiếng, trong đó khớp hông mở hoàn toàn và cơ đùi căng tốt - đây là một động tác bơm tuyệt vời của đùi trong. Tất nhiên, nó có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu, nhưng việc tập luyện thường xuyên cho phép bạn cải thiện cơ thể, sự linh hoạt và sức bền. Bạn có thể chú ý đến các bài tập yoga sau:

1. “Tư thế thợ đóng giày”

Đủ tư thế đơn giản, có thể dùng để chuẩn bị cho tư thế hoa sen. Cô ấy không còn bơm đùi trong nữa mà siết chặt và làm săn chắc chúng. Bạn cần ngồi trên sàn, duỗi chân về phía trước, duỗi thẳng đầu ra sau, duỗi thẳng cột sống. Giữ nguyên tư thế này, đưa chân phải lên vùng háng. Giữ nó bằng tay của bạn, bây giờ cẩn thận đưa chân trái của bạn. Trọng lượng của cơ thể nên được chuyển đến các cơ ngồi và cố gắng giữ thăng bằng cho đến khi xuất hiện bất kỳ cảm giác khó chịu nào.

2. “Tư thế cao quý”

Bạn cần duỗi chân, đặt hai bàn chân lại với nhau, uốn cong đầu gối. Không tách hai chân ra xa nhau mà hãy kéo về phía cơ thể, đặt gót chân gần vùng háng hơn. Dùng tay ấn vào đầu gối, cố gắng ấn chúng xuống sàn. Cố gắng ở vị trí này càng lâu càng tốt.

3. "Tư thế hoàn hảo"

Bạn cần ngồi trên sàn, uốn cong chân trái. Dùng tay giúp đỡ, kéo nó về phía đáy chậu. Sau đó uốn cong chân phải của bạn và đặt nó lên mắt cá chân trái của bạn. Dùng ngón tay đặt bàn chân giữa ống chân và đùi trái. Đầu tiên, bạn có thể dựa vào tường - điều này sẽ đơn giản hóa bài tập.

Vì vậy, các bài tập giúp chúng ta bơm đùi trong không quá khó. Điều chính là sự đều đặn. Trong tương lai, bạn có thể tăng tải bằng cách tăng số lần và số lần tiếp cận. Bạn cũng có thể phức tạp hóa bài tập bằng cách sử dụng tạ, tạ hoặc tăng tạ trên máy. Các bài tập đơn giản sẽ giúp tăng cường các cơ nâng đỡ đùi trong và loại bỏ cellulite, làm cho đôi chân của bạn thon gọn hơn.

Video với các bài tập cho đùi trong