Các bài tập cho tình dục. Bài tập giảm cân: tổng hợp các kỹ thuật tập luyện tại nhà hiệu quả nhất. Hướng dẫn bằng hình ảnh và video

Sẽ thật tuyệt nếu mọi người đều có đủ khả năng để có bất kỳ loại thiết bị tập thể dục và thiết bị tập thể dục nào ở nhà, nhưng thật không may, điều này không khả thi đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn đang đọc bài viết này thì có lẽ bạn cũng nằm trong số đó. Và điều đó không có gì sai cả, tôi thậm chí còn nghĩ rằng bạn thật may mắn, vì những bài tập thể chất tại nhà mà tôi hướng dẫn hôm nay cực kỳ hiệu quả và không có thiết bị tập thể dục nào có thể thay thế được. Bây giờ bạn sẽ không còn lý do gì để bỏ qua một buổi tập luyện hoặc quên đi hoạt động thể chất thường xuyên.

Đi dạo

Điều đầu tiên bạn nên bắt đầu tập luyện là đi bộ. Nếu thời tiết tốt, sẽ thật tuyệt nếu được ra ngoài và tận hưởng cảnh đẹp. Tuy nhiên, nếu thời tiết khắc nghiệt và mưa nhiều, bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà hiệu quả. Nếu bạn có một cái thang, bạn có thể lên xuống nó nhiều lần (thậm chí bạn có thể mang thêm trọng lượng trên vai). Điều này sẽ giúp làm săn chắc chân, đùi và mông của bạn. Bài tập aerobic tuyệt vời để giảm cân.

Trong quá trình squat, hàng trăm sợi cơ hoạt động đồng thời, các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu, gân kheo và mông cũng như nhiều cơ nhỏ khác nhau cũng tham gia. Để giảm cân, squats là một trong những bài tập thể chất tốt nhất.

• Đứng thẳng, duỗi thẳng tay về phía trước. Ngực hướng về phía trước, giữ lưng cong.
• Đẩy hông ra sau như thể bạn đang cố ngồi trên ghế và uốn cong đầu gối.
• Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt.
• Thắt chặt cơ mông và trở về vị trí ban đầu.

Một trong số đó bài tập tốt nhất trên đôi chân nên có trong chương trình của bạn. Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng bất kỳ biến thể nào cũng sẽ có hiệu quả. Chỉ cần đưa một chân về phía trước như trong ảnh, đồng thời uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi song song với sàn và hạ người xuống phía dưới. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

TRONG phòng thể dục Bài tập này thường được thực hiện với tạ và bạn có thể thực hiện thành công để giảm cân tại nhà. Chỉ cần mang theo một chiếc ghế cao và một số loại hàng hóa, chẳng hạn như một chiếc ba lô đựng sách.

• Đặt một chân lên bậc và nhấc chân kia lên khỏi sàn.
• Trèo lên.
• Hạ chân đó xuống và trở về tư thế vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập thể chất này còn được gọi là tư thế nằm ngang và nó thực sự giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà không cần di chuyển chút nào. Thực tế là khi ổn định cơ thể ở một tư thế, nhiều cơ khác nhau sẽ được kích hoạt, góp phần giảm cân.

• Chỉ cần giữ tư thế nằm như trong động tác chống đẩy thông thường hoặc uốn cong khuỷu tay như trong ảnh.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây. Sau đó tạm dừng và lặp lại vài lần nữa.

Đẩy mạnh

Tôi nghĩ không cần thiết phải giới thiệu bài tập này. Chống đẩy cổ điển là một trong những bài tập thể chất tốt nhất tại nhà, giúp phát triển ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ lưng dưới và mông. Tại sao chống đẩy giúp bạn giảm cân? Thực tế là càng sử dụng nhiều cơ bắp thì giảm cân hiệu quả hơn, khi quá trình trao đổi chất tăng lên và lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Để làm như vậy, hãy nhớ đọc bài viết tại liên kết.

Cũng giống như plank, bài tập này sử dụng nhiều cơ ổn định nhỏ, có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người không thể trốn đi bất cứ đâu trong ngày, chẳng hạn như tại nơi làm việc hoặc khi làm việc nhà.

• Đứng thẳng với chân rộng hơn vai một chút.
• Nâng một chân ra sau, đồng thời nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi song song với sàn.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Giữ lưng cong.
• Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, sau đó quay lại và lặp lại với chân kia.

Nhảy lên với cánh tay giơ lên

Đây là một bài tập tuyệt vời, nếu thực hiện đúng cách sẽ sử dụng các cơ ở cánh tay, chân, vai, cơ bụng và lưng.

• Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên.
• Sau đó nhảy lên, đồng thời giơ hai tay lên và dang rộng hai chân như trong ảnh.
• cũng trở về vị trí ban đầu sau khi nhảy.

Chống đẩy với cánh tay giơ lên

Có hàng tá cách để thay đổi các động tác chống đẩy cổ điển để bạn luôn có thể thử điều gì đó mới mẻ và không để cơ thể thích ứng với các mức tải thông thường. Những động tác chống đẩy này liên quan đến việc xoay vai và vận động các cơ ổn định cũng như cơ bụng.

• Thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên và khi tay bạn ở phía trên, hãy nhấc cánh tay phải lên qua vai đồng thời xoay cơ thể để cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

Bài tập cổ điển. Theo theo cách thông thường với việc nâng cơ thể và chân lên. Ở điểm cao nhất, chạm ngón chân vào gót chân, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Trong bài viết này, tôi đã giới thiệu cho bạn các bài tập thể chất tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm cân mà bạn nên áp dụng, kể cả khi tập tại nhà. Hãy nhớ rằng số lần lặp lại nên là 8-15 (trung bình) để buộc cơ thể sử dụng tế bào mỡ làm nhiên liệu. Thực hiện tất cả các bài tập này một cách nhất quán 3 lần một tuần hoặc chia thành các nhóm và thực hiện hàng ngày. Trong mọi trường hợp, nếu bạn làm mọi thứ đúng, bạn sẽ giảm cân. Ngoài ra, hãy nhớ xem video sau đây về các bài tập đốt cháy chất béo. Chúc may mắn!

Vẫn còn nhiều tranh cãi về việc cái gì hiệu quả hơn: tập luyện tim mạch hay rèn luyện sức mạnh. Học Tác dụng của việc tập aerobic và/hoặc sức đề kháng đối với khối lượng cơ thể và khối lượng mỡ ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì Leslie H. Willis và các đồng nghiệp của ông từ Đại học Duke đã chỉ ra rằng nên kết hợp các bài tập sẽ tốt hơn.

Những người tham gia chỉ tập bài tập tim mạch sẽ giảm được nhiều mỡ hơn. Nhưng những người kết hợp tập cardio với rèn luyện sức mạnh không chỉ giảm cân mà còn tăng khối lượng cơ bắp.

Lợi ích của đào tạo kết hợp được xác nhận bởi nghiên cứu Hiệu quả của 12 tuần tập thể dục nhịp điệu, sức đề kháng hoặc tập thể dục kết hợp đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch ở người thừa cân và béo phì trong một thử nghiệm ngẫu nhiên Suleen Ho từ Đại học Curtin ở Úc. 12 tuần tập luyện kết hợp đã giúp các đối tượng giảm cân và mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn so với việc chỉ tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh.

Hoá ra là đối với hiệu quả tối đa bạn cần phải tập cả tim mạch và sức mạnh.

Loại trước tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, nhưng loại sau sẽ tăng cường cơ bắp và do thiếu oxy nên sẽ giúp đốt cháy calo không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn cả sau đó.

Lifehacker đã tìm ra các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất cho một buổi tập luyện kết hợp. Đầu tiên chúng ta cùng xem các phương án cần có thiết bị: tạ đòn, tạ ấm, dây thừng, bóng tập, sau đó chúng ta sẽ chuyển sang các bài tập đốt mỡ bằng chính trọng lượng của mình.

Bài tập với thiết bị

1. Bộ đẩy

Bài tập này rõ ràng được phát minh ra trong thế giới ngầm. Đầu tiên, bạn ngồi xổm về phía trước, sau đó không dừng lại, thực hiện động tác đẩy. Bạn không thể di chuyển chậm: bạn sẽ mất tốc độ và động lượng, đồng thời bạn sẽ cần phải squat thêm để đẩy thanh tạ lên. Vì vậy, máy đẩy được thực hiện rất mạnh mẽ và tiêu tốn nhiều năng lượng.

Máy đẩy hoạt động tốt ở hông và mông, vai và lưng. Các cơ bụng cũng tham gia vào công việc.

Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 10 động tác đẩy mà không dừng lại, hoặc tốt hơn nữa là đưa chúng vào bài tập xen kẽ, và bạn sẽ ước mình được sinh ra.

2. Dây sóng đôi

Học Chi phí trao đổi chất của việc tập luyện trên dây Charles J. Fountaine của Đại học Minnesota ở Duluth cho thấy 10 phút tập luyện với hai sợi dây có thể đốt cháy 111,5 kcal - gấp đôi so với chạy bộ. Những người tham gia thí nghiệm thực hiện động tác vẫy tay theo chiều dọc bằng cả hai tay trong 15 giây và sau đó nghỉ trong 45 giây. Và như vậy 10 lần.

Trong bài tập này, cơ lưng rộng và cơ delta trước chịu tải tốt, trong khi cơ delta sau và cơ thang đóng vai trò hiệp đồng. Như vậy, bài tập không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tác động tốt đến toàn bộ phần trên cơ thể. Cơ tứ đầu và cơ mông cũng tham gia, trong khi cơ bụng và cơ duỗi lưng ổn định phần lõi.

Video này trình bày các bài tập dây, bao gồm cả sóng đôi.

Hãy thử lặp lại thí nghiệm của Fountain và thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 15 giây. Nếu khó thì giảm thời gian thao tác xuống còn 10 giây. Bạn cũng có thể tạo bài tập ngắt quãng từ các bài tập dây khác nhau được hiển thị trong video.

3. Ném quả bóng thuốc vào tường

Ném một quả bóng vào tường cũng tương tự như máy đẩy. Đầu tiên, bạn vào tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng, nhưng thay vì thực hiện động tác đẩy, bạn ném bóng vào tường. Bài tập này tác động lên cơ tứ đầu và mông, vai, lưng, hình thang và các cơ cốt lõi.

Việc ném bóng cần được thực hiện với cường độ cao và có thể tăng tải trọng bằng cách tăng trọng lượng của quả bóng và điều chỉnh độ cao mà bạn ném.

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần hoặc bao gồm các động tác ném trong bài tập ngắt quãng của bạn. Ví dụ: ném một quả bóng trong 30 giây và thực hiện động tác burpees trong thời gian còn lại của phút, v.v. cho đến khi bạn đếm được 100 lần ném.

4. Ăn trộm chuông ấm

Vào tháng 1 năm 2010, Hội đồng Mỹ về tập thể dục ACE công bố kết quả nghiên cứu Nghiên cứu độc quyền của ACE xem xét lợi ích thể chất của tạ ấm, cho biết bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập tạ ấm.

Các đối tượng thực hiện sáu cú giật trong 15 giây và sau đó nghỉ trong 15 giây. Và cứ như vậy trong 20 phút. Những người tham gia đốt cháy 13,6 kcal mỗi phút khi tập aerobic và 6,6 kcal mỗi phút khi yếm khí. Hóa ra 20,2 kcal mỗi phút và 404 kcal trong 20 phút!

Bên cạnh đó tăng cường đốt cháy calo, động tác giật chuông ấm rất hữu ích để bơm cơ lưng và chân, tăng cường sức mạnh cho cổ tay và sức cầm nắm. Bài tập phát triển sức bền và tốc độ, đồng thời rèn luyện khả năng phối hợp các động tác.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy chọn năm hiệp và hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập.

Bài tập thể hình

1. Nhảy dây

Khi nhảy dây, cơ chân, cơ tam đầu và cơ ngực được hoạt động. Tập thể dục có thể đốt cháy từ 700 đến 1.000 kcal mỗi giờ tùy theo cường độ. 20 phút nhảy dây có mức tiêu thụ năng lượng tương đương với 45 phút chạy yên tĩnh.

Không giống như chạy, nhảy giúp đầu gối của bạn bớt căng thẳng hơn vì bạn tiếp đất bằng cả hai chân. Đây là một điểm cộng bổ sung cho những người thừa cân.

Bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng động tác nhảy dây: nhảy dây sẽ giúp làm nóng cơ thể tốt cho các bài tập sau. Sau đó đặt hẹn giờ và nhảy trong 45 giây với tốc độ trung bình, sau đó 15 giây với tốc độ nhanh. Nghỉ ngơi một phút và lặp lại chín lần nữa.

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy học cách nhảy đôi. Đây kế hoạch tốt cho tập huấn:

• hai lần nhảy đơn, một lần nhảy đôi - lặp lại 10 lần;
• hai đơn, hai đôi - 10 lần;
• hai đơn, ba đôi - 10 lần, v.v.

Nếu bạn đã biết cách đánh đôi, hãy thử điểm chuẩn nổi tiếng của Annie. Đầu tiên, thực hiện 50 lần nhảy đôi và nâng cơ thể (từ tư thế nằm), sau đó là 40, 30, 20 và 10. Và tất cả điều này diễn ra trong một thời gian và không nghỉ ngơi.

Bạn cũng có thể đa dạng hóa bài tập của mình bằng cách bổ sung thêm các bài tập nhảy dây khác. Bạn sẽ tìm thấy 50 lựa chọn cho các cấp độ đào tạo khác nhau.

2. Burpee

Tập luyện burpee cường độ cao đốt cháy từ 8 đến 14 kcal mỗi phút. Tức là, thực hiện burpees, bạn có thể đốt cháy 280 kcal trong 20 phút. Bạn cũng có thể làm phức tạp bài tập bằng cách thêm các động tác nhảy hộp, nhảy xà, kéo xà, v.v.

Bạn có thể xem kỹ thuật burpee trong. Dưới đây là một số lựa chọn để đào tạo:

• Thang giảm dần Burpee dành cho người mới bắt đầu. Thực hiện 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, nghỉ một phút giữa các hiệp.
• 100 burpee. Hoàn thành 100 burpees, nghỉ ngơi nếu cần.
• Hai phút burpees (nâng cao).Đặt hẹn giờ và thực hiện càng nhiều burpees càng tốt trong hai phút. Đảm bảo rằng kỹ thuật của bạn không bị ảnh hưởng: chạm sàn bằng ngực và hông, đồng thời nhấc lên khỏi mặt đất ở điểm trên cùng.

3. Bài tập “Người leo núi”

Giữ tư thế nằm và uốn cong từng đầu gối của bạn, như thể đang cố gắng chạm vào ngực của bạn. “Người leo núi” được thực hiện nhanh chóng nhưng đồng thời xương chậu và lưng được cố định chắc chắn.

Bài tập làm tăng cơ bụng và cơ gấp hông tốt, đồng thời do cường độ cao nên lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, bạn có thể tiêu tốn từ 8 đến 12 kcal mỗi phút.

Tất nhiên, bạn sẽ không thể tập Climber liên tục trong 10-20 phút. Thay vào đó, hãy kết hợp nó với các bài tập luyện xen kẽ khác. Ví dụ: 20 lần nhảy “Climber”, 10 lần chống đẩy (có thể thực hiện từ đầu gối của bạn), 20 lần nhảy “Jumping Jack”, 15 lần squat trên không. Thực hiện 3–5 vòng, nghỉ 30 giây giữa các vòng.

Bạn cũng có thể thực hiện “Climber” theo giao thức Tabata: 20 giây thực hiện tích cực, 10 giây nghỉ ngơi. Số vòng tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

4. Nhảy squat

Thật khó để gọi squats mà không có tạ và tạ bài tập hiệu quả. Một điều nữa là nhảy squats. Trong bài tập này, bạn vào tư thế ngồi xổm và thực hiện một cú nhảy. Do đó, bài tập trở nên căng thẳng hơn nhiều và bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20–30 lần. Và vâng, bạn sẽ không phải nhảy quá lâu trước khi thực sự rèn luyện cơ chân của mình.

Cách thực hiện bài tập không cần thiết bị

Để việc tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể giúp bạn giảm cân, nó phải có cường độ cao và lâu dài. Nói một cách đơn giản, nếu bạn thực hiện 20 lần squat và sau đó nghỉ ngơi trong 5 phút, chắc chắn bạn sẽ tăng cường cơ bắp nhưng sẽ không đốt cháy nhiều calo.

Do đó, hãy thực hiện các bài tập ở cường độ cao, hoặc thậm chí tốt hơn, hãy đưa chúng vào luyện tập xen kẽ với một số tiền nhất định nghỉ giữa các lần tiếp cận - từ 10 giây đến một phút. Điều này sẽ giữ nhịp tim của bạn cao trong suốt quá trình tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng không tập luyện nào sẽ giúp bạn giảm cân trừ khi bạn xem lại chế độ ăn uống của mình. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn kiêng và bạn sẽ sớm thấy được kết quả đầu tiên.

Sự tôn trọng của chúng tôi đối với độc giả của trang web của chúng tôi. Đã đến lúc cho bạn biết những bài tập bạn cần thực hiện để giảm cân.

Chúng ta chắc chắn sẽ thảo luận về một bộ bài tập cho từng bộ phận trên cơ thể để khắc phục phần bánh thừa mà chúng ta đã ăn.

Và cũng nên thực hiện những biện pháp nào để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Bạn có thêm cân nhưng không có thời gian đến phòng tập thể dục? Lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình dành cho bạn!

Bạn là người chuyên nghiệp hay người mới bắt đầu giảm cân và đã quyết định giảm thêm cân? Bạn có chắc mình biết mọi thứ về việc giảm cân?

Thời thế đang thay đổi và các phương pháp, thuật toán mới để giảm cân đang được phát triển. Đọc kỹ hơn, có thể bạn sẽ tìm thấy điều gì đó cho riêng mình!

Đầu tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao chúng ta trở nên tốt hơn. Nếu không loại bỏ vấn đề này, mọi nỗ lực sẽ trở nên vô ích và cân nặng sẽ trở lại như cũ, hoặc thậm chí thêm một vài kg mới!

Các yếu tố chính gây tăng cân:

• Dinh dưỡng kém; Đọc bài viết của chúng tôi " "
• Nhấn mạnh;
• hoạt động không chính xác của cơ thể bạn;
• Lối sống ít vận động (lười biếng).

Chúng ta hãy thực sự đánh giá dáng người của mình khi đứng trước gương. Chuyện xảy ra là quyết định giảm cân được đưa ra dựa trên câu nói bất cẩn của ai đó: “Bạn béo”.

Bạn có thích cơ thể của bạn? Thế thì đừng nghe những kẻ ngu ngốc! Những cô gái có xương rộng cũng muốn mình thon thả.

Nhưng ở đây, dù bạn có áp dụng biện pháp nào cũng vô ích, đây là cấu trúc của cơ thể bạn và bạn nên yêu thích nó.

Mặc dù bạn không nên từ bỏ hoạt động thể chất - nó sẽ chỉ là điểm cộng cho mọi phụ nữ hay cô gái yêu bản thân mình.

Chương trình giảm cân

Vì vậy, bạn đã tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia dinh dưỡng, vượt qua các bài kiểm tra cần thiết và kiên quyết thay đổi bản thân, vượt qua con đường giảm cân đầy khó khăn. Chắc hẳn bạn đang thắc mắc nên tập những bài tập nào để giảm cân?

Để đạt được kết quả hiệu quả tại nhà, bạn phải tập ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất nửa giờ. Trước khi nạp cơ, bạn nên khởi động.

Ấm lên

Chạy tại chỗ - bạn cần dùng gót chân chạm vào mông. Thời lượng từ 30 giây và tăng dần thời gian.

Kiểm soát hơi thở của bạn: hít vào từ một đến ba lần đếm và thở ra trong một lần đếm. Chạy năm phút như vậy cho kết quả là quãng đường 5 km.

Bài tập tay

1. Bài tập đầu tiên phát triển đường vai. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ (quả tạ) trên tay và hơi cong khuỷu tay. Chúng ta dang hai tay sang hai bên nhưng không nâng cao vai.
2. Chúng tôi thắt chặt các cơ ngực và cánh tay. Vị trí ban đầu, chỉ đặt hai tay (có tải) trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong và tạo một góc 90 độ ở khuỷu tay. Chúng tôi dang rộng tay và đưa họ trở lại. Đồng thời, khuỷu tay được cố định. Các khớp vai hoạt động.
3. Chúng tôi phát triển bắp tay (cơ trước của cánh tay). Vị trí ban đầu không thay đổi. Đặt tay của bạn bên dưới và lật lòng bàn tay lên (có tải). Chúng tôi uốn cong khuỷu tay của chúng tôi. Chuyển động chỉ nên xảy ra ở khớp khuỷu tay.
4. Chúng tôi phát triển cơ tam đầu (cơ sau của cánh tay). Bạn cần ngồi trên một bề mặt (tốt nhất là cứng) và giơ tay lên. Xoay lòng bàn tay của bạn với quả tạ về phía nhau. Ngồi trên ghế và giơ tay lên bằng tạ. Xoay lòng bàn tay của bạn vào trong. Chúng tôi hạ tải (quả tạ) ra ​​sau đầu. Chỉ có khớp khuỷu tay là hoạt động trở lại.

Bài tập bụng

4 bài tập đầu tiên được thực hiện ở một tư thế - nằm ngửa; chân thẳng; Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Đừng quên kiểm soát hơi thở của bạn - đây là thành công của các bài tập được thực hiện.

1. Tải trọng được đặt lên cơ bụng trực tràng. Lần lượt nâng hai chân lên 90 độ. Tải trọng bổ sung nếu bạn hơi giữ chân khi hạ xuống. Thực hiện 6 đến 8 lần. Hơi thở: nhấc chân - hít vào; hạ chân xuống - thở ra.
2. Chúng tôi phát triển cơ trực tràng và cơ bụng dưới. Nâng chân lên 90 độ và khóa lại. Nâng chân thứ hai lên góc phải. Đồng thời đưa chân về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng. Lặp lại 4-5 lần. Hơi thở phải êm dịu.
3. Vị trí bắt đầu, nhưng đặt cánh tay của bạn sang hai bên. Tải trọng sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) ở phần dưới cơ thể do tính năng động của bài tập. Đừng nín thở khi làm điều này. Xoay cơ thể sang trái. Tay phải thuận theo cơ thể và đặt lên trên tay trái. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo cũng rẽ phải. Bàn chân không được nhấc lên khỏi sàn.
4. Chúng tôi tăng cường cơ bụng dưới và xiên. Bài tập được thực hiện từng cái một. Đầu tiên, một chân nâng lên 45 độ (cách sàn khoảng nửa mét) và chuyển sang một bên. Hãy dành thời gian để trở lại vị trí ban đầu. Sau đó là chân còn lại. Hãy dành thời gian của bạn và giữ nhịp điệu. Đối với mỗi chân, thực hiện bài tập 5 - 7 lần.
5. Chúng ta tiếp tục nằm, hai tay sang hai bên, hai chân cong ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Ở tư thế này, bạn nên chạm đầu gối xuống sàn ở bên phải và bên trái. Thực hiện 20 lần sang phải và trái. Để tăng tải, hãy tăng tốc độ của bài tập này. Chúng ta nhớ chất lượng của chuyển động và nhịp thở.
6. Chúng ta thực hiện một tư thế cơ thể mới - chúng ta nằm nghiêng (phải), tay phải đặt lên đầu và tay trái đặt trên sàn. Chúng ta sẽ thực hiện với chân trái thẳng, hơi cong chân phải ở đầu gối. Chúng tôi di chuyển về phía trước, sang một bên và lùi lại. Động tác được thực hiện không ngừng 4-5 lần cho mỗi chân. Chân phải được di chuyển về phía sau càng xa càng tốt để cảm nhận được độ căng của cơ.
7. Giữ nguyên tư thế như bài tập trước nhưng duỗi thẳng cả hai chân. Nhẹ nhàng và không bị giật, nâng chân lên cách sàn 10–20 cm, cố định và trở về vị trí ban đầu. Làm điều này ba đến bốn lần ở mỗi bên. Nếu hơi thở của bạn trở nên khó khăn trong khi tập thể dục, hãy hít thở nông vài hơi rồi tiếp tục tập thể dục.

Trong khi tập thể dục tại nhà, bạn sẽ muốn uống - nước không nên có ga và uống thành từng ngụm nhỏ.

Bài tập cho chân và mông

1. Chúng tôi siết chặt hông và mông. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay dọc theo cơ thể. Nhẹ nhàng nhấc mông lên và lùi lại khỏi sàn. Những bộ phận sau đây phải tiếp xúc với bề mặt: đầu, khuỷu tay, vai và bàn chân. Chúng ta quay trở lại vị trí ban đầu (đầu tiên là cổ, sau đó là lưng dưới). 20 cách tiếp cận.
2. Chúng tôi tăng cường cơ bên trong hông. Giữ tư thế nằm nghiêng (phải). Tay phải ngẩng đầu lên. Cái thứ hai ở phía trước cơ thể, chỉ xuống sàn. Đặt chân trái của bạn lên bàn chân phía sau đầu gối phải của bạn. Khi bạn hít vào, nâng chân phải lên và hướng ngón chân về phía bạn. Giữ nó ở vị trí nâng lên trong một giây và hạ xuống một cách nhẹ nhàng khi bạn hít vào. Thực hiện mười cách tiếp cận cho mỗi chân.
3. Tiếp theo chúng ta sẽ tập squat. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay về phía trước. Hãy chắc chắn rằng mông của bạn không rơi xuống dưới đầu gối, gót chân của bạn không nhấc lên khỏi sàn và đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Quả tạ trong tay sẽ giúp tạo thêm tải. Bài tập này nên được thực hiện rất chậm. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
4. Cơ mông và cơ lưng của đùi được siết chặt. Chúng tôi quỳ xuống bằng bốn chân. Đầu gối ngang với hông, khuỷu tay ngang với vai. Mở rộng ngón tay của bạn về phía trước. Cách khác, chúng ta di chuyển chân về phía sau 90 độ và uốn cong ở đầu gối. Khi bạn thở ra, nâng chân lên và cố định vị trí. Chúng ta hít vào và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Mỗi chân thực hiện 10 lần.
5. Để tăng cường sức mạnh cho mông và bắp chân bên trong. Đứng thẳng và giữ một giá đỡ bằng một tay. Chúng ta vung chân sang một bên 15 lần (phải và trái). Bàn chân phải được thư giãn và các ngón chân phải được kéo về phía bạn. Đừng lười biếng! Cố gắng thực hiện cú swing càng cao càng tốt.
6. Bài tập kỳ lạ nhưng rất dễ thực hiện. Đi bộ trên điểm thứ năm. Bạn nên ngồi xổm; Duỗi thẳng chân hoặc đặt chúng hơi cong trên gót chân. Bây giờ, từng người một, chúng ta nâng mông lên và bước “bước”. Bạn có thể đi bằng mông về phía trước và phía sau. Nếu bạn có những người trợ giúp nhỏ chạy quanh nhà, hãy kết nối họ với bài tập này và bạn sẽ có một cuộc chạy bộ thú vị trên mông. Thực hiện từ 50 đến 100 bước.

Giảm cân tại nhà hay tại phòng tập?

Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng - bạn có quan tâm đến câu hỏi này không? Trên trang web của chúng tôi, bạn sẽ tìm thấy các đề xuất và lời khuyên về nó, chỉ bạn mới có thể quyết định có nên chấp nhận rủi ro như vậy hay không.

Ngoài ra, cân nặng sẽ giảm nhanh hơn nếu bạn sử dụng thiết bị đặc biệt trong phòng tập.

Tất cả các loại lớp học được chia:

• Quyền lực;
• Uyển chuyển;
• Tim mạch;
• Bài tập kết hợp.

Có một số chương trình tập gym cụ thể sẽ kích thích giảm cân.

1. Việc tập luyện không nhất thiết phải mệt mỏi.
2. Khi biểu diễn, bạn nên đổ mồ hôi nhưng không được cảm thấy đau khớp.
3. Tạo điều kiện thoải mái để tập thể dục ở mức tối đa - thông gió cho phòng, tắt điện thoại, bật nhạc.
4. Chuẩn bị trước nước tĩnh.
5. Đào tạo phải có hệ thống.
6. Thời gian tối thiểu cho các lớp học là từ nửa giờ đến một tiếng rưỡi.
7. Sau khi tập luyện, hãy tắm thư giãn hoặc tắm vòi sen tương phản.

Hãy chú ý đến bản thân nhiều hơn, cơ thể sẽ cảm ơn bạn, bạn chỉ cần nỗ lực một chút.

Cho đến những cuộc họp hiệu quả mới trên trang web của chúng tôi, hãy đăng ký và chia sẻ bí quyết làm đẹp của bạn với những người bạn thân của bạn.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần phải sử dụng rất nhiều cơ bắp. Các bài tập riêng biệt, chẳng hạn như uốn cong bắp tay, sẽ đốt cháy ít calo hơn nhiều so với các bài tập kéo xà, vốn đòi hỏi năng lượng từ lưng và các cơ cốt lõi ngoài cánh tay.

Tất cả các bài tập trong quá trình tập luyện của chúng tôi đều liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, làm tăng lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, các động tác khá đơn giản nên bạn có thể nhanh chóng thành thạo và duy trì lâu hơn ở cường độ cao.

Lý do thứ hai cho hiệu quả là nhịp độ cao. Những bài tập này phải được thực hiện với nỗ lực tối đa, không nghỉ ngơi cho đến khi hồi phục hoàn toàn. Nhịp tim cao trong suốt quá trình tập luyện giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện các bài tập

Thực hiện bài tập trong 30 giây, xen kẽ với nghỉ 30 giây. Nếu tải không đủ đối với bạn, hãy thực hiện 2-3 vòng. Bạn có thể tăng dần thời gian làm việc lên 60 giây nhưng vẫn giữ nguyên thời gian còn lại.

Kết hợp trình tự theo ý muốn nhưng không đặt các bài tập tải cùng một nhóm cơ cạnh nhau. Bằng cách xen kẽ tải trọng lên tay và chân, lưng và cơ bụng, bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi và có thể duy trì tốc độ cao trong suốt quá trình tập luyện.

Làm bài tập gì

1. Phong trào trượt tuyết

Bài tập này - sự thay thế tuyệt vời những bước nhảy thông thường. Nó gây căng thẳng cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ mông, đùi và cơ duỗi lưng.

Cúi người về phía trước, đặt hai tay thẳng ra sau lưng, uốn cong đầu gối nhưng không ngồi xổm. Từ vị trí này, đứng thẳng với chuyển động mạnh và đồng thời vung cánh tay của bạn. Bạn có thể kiễng chân hoặc nhảy một chút nhưng không quá cao.

2. Vũ điệu của kẻ săn mồi

Bài tập làm nóng cơ hông và cơ vai tốt.

Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, giữ hai tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay khép vào nhau. Nhảy vào tư thế ngồi xổm, dang rộng hai chân. Đồng thời, nghiêng người về phía trước, dang hai tay sang hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Tăng dần tốc độ và phạm vi chuyển động của bạn.

3. Trượt băng

Bài tập năng động này mô phỏng trượt băng tốc độ. Nó tải hoàn hảo vào chân và các cơ cốt lõi, làm tăng nhịp tim.

Cúi người về phía trước với lưng thẳng. Thực hiện cú nhảy trượt bằng chân phải bên phải, di chuyển cả hai tay sang bên phải, đồng thời chuyển động của cơ thể. Bắt chéo chân trái qua chân phải, bạn có thể đặt trên sàn hoặc để lơ lửng. Lặp lại động tác sang bên trái. Không duỗi thẳng cơ thể, cố gắng thực hiện động tác nhanh chóng và không dừng lại.

4. Chống đẩy bùng nổ

Ngay cả khi đã thành thạo các động tác chống đẩy thông thường, bạn sẽ phải đổ mồ hôi rất nhiều khi thực hiện bài tập này. Nó sẽ không chỉ tác động lên các cơ của đai vai mà còn cả lưng, hông và mông.

Chỉ thực hiện bài tập khi cơ đã ấm, nếu không bạn có nguy cơ bị thương ở vai.

Đứng ở tư thế nằm, đẩy xương chậu ra sau, uốn cong đầu gối - đây là tư thế bắt đầu. Từ đây, với một động tác bùng nổ mạnh, hãy chuyển sang động tác chống đẩy. Quay lại và lặp lại.

5. Nhảy squat

Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho squats thông thường. Nhảy trong tư thế nửa ngồi xổm giúp cơ chân phát triển tốt và không làm đầu gối bị quá tải.

Đặt hai chân vào nhau, hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, lưng thẳng và giữ hai tay trước mặt. Nhảy hai chân rộng ra rồi nhảy lại. Lặp lại chuyển động càng nhanh càng tốt.

6. Chạy trên một bước

Đặt chân trái của bạn lên một ngọn đồi nhỏ, bậc thang, đứng hoặc thậm chí là một chồng sách. Với động tác nhảy nhanh, hãy thay đổi vị trí của chân sang hướng ngược lại. Thực hiện các động tác uyển chuyển và mềm mại, giữ đầu gối hơi cong.

Một biến thể khác của bài tập này là nhảy từ bên này sang bên kia trên bục cao. Luân phiên chúng với nhau để cải thiện sự phối hợp và đa dạng hóa việc tập luyện của bạn.

7. Burpee

Bài tập này sẽ tác động đến mọi cơ trên cơ thể, tăng nhịp tim và khiến bạn hụt hơi nhanh hơn bất kỳ bài tập nào khác.

Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế nằm. Hạ xuống, chạm sàn bằng ngực và hông, sau đó dùng tay đẩy người lên và nhảy bằng chân về phía tay, cố gắng không cong đầu gối quá nhiều. Đứng thẳng người và nhảy lên, vỗ tay sau đầu.

8. Nhảy khi nằm

Bài tập có tác dụng tốt lên hông, vai và các cơ cốt lõi.

Đứng bằng bốn chân, nhấc đầu gối lên khỏi sàn, giữ thẳng lưng. Từ vị trí này, đẩy chân ra và nhảy qua cây trồng chuối sang phía bên kia. Quay trở lại với bước nhảy tương tự. Nếu bạn ngại biểu diễn ở biên độ tối đa thì đừng nhảy cao. Làm quen với phạm vi dần dần.

9. Bước lên băng ghế

Bài tập này tải tốt cho hông và bơm cơ bắp chân.

Bước lên bằng chân phải. Dựa vào chân, nhảy lên trong khi vung cánh tay thẳng và đổi chân trong khi nhảy. Sau khi tiếp đất, chân trái của bạn sẽ ở trên đồi; bắt đầu cú nhảy tiếp theo với nó. Nhảy, luân phiên hai chân, cố gắng dồn sức tối đa vào động tác, “bùng nổ”.

10. Ếch nhảy

Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển đôi chân khỏe mạnh và rèn luyện cơ bụng và vai.

Đứng ở tư thế nằm, nhảy, đưa chân lên tay. Nhảy trở lại tư thế nằm sấp và lặp lại. Nếu bạn không có khả năng di chuyển để thực hiện điều đó ở phạm vi tối đa, hãy nhảy càng xa càng tốt. Dần dần cơ thể bạn sẽ quen dần và bạn sẽ có thể tăng phạm vi chuyển động của mình.

11. Gấu đi dạo

Di chuyển ở một vị trí bất thường như vậy sẽ gây nhiều căng thẳng cho cánh tay, lưng, hông và cơ bắp chân của bạn.

Đồng thời, di chuyển tay và chân đối diện, cố gắng giữ thẳng lưng. Trong quá trình vận động, xương chậu có thể nhô lên nhưng không nhiều.

12. Đi dạo cua

Kiểu đi bộ này sẽ gây nhiều căng thẳng lên vai, lưng, mông và hông của bạn.

Đồng thời, di chuyển tay và chân đối diện, không hạ xương chậu xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Nếu bạn không có nhiều không gian để luyện tập, hãy đi bộ tới lui.

13. Chân lung lay khi nằm

Bài tập đầy thử thách này vận động các cơ trên toàn cơ thể và đòi hỏi sự khéo léo và phối hợp khá tốt.

Đứng bằng bốn chân, nhấc đầu gối lên khỏi sàn, phân bổ trọng lượng của bạn giữa lòng bàn tay và phần bóng của bàn chân. Nhấc chân phải lên khỏi sàn và tay trái, xoay chân trái sang trái và bước thẳng chân phải về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

14. Đi bộ với tư thế nửa ngồi xổm

Đây là bài tập yêu thích của tất cả các huấn luyện viên Liên Xô và vì lý do chính đáng. Động tác này không chỉ có tác dụng tốt cho đôi chân của bạn mà còn phát triển khả năng giữ thăng bằng và sức bền.

Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm và bước về phía trước, đồng thời đi bộ bằng chuyển động của cánh tay.

15. Đi bộ với tư thế lunge

Động tác này sẽ làm tan đi phần cơ chân đã mỏi sau bài tập trước. Lao về phía trước bằng chân phải, chạm đầu gối trái xuống sàn. Đứng thẳng và nâng đầu gối trái của bạn lên trước mặt, sau đó hạ xuống thành tư thế tấn công bằng chân trái. Hãy tiếp tục di chuyển theo hướng này.

Chúc may mắn với việc đào tạo của bạn!

Để làm cho cả ngày thành công, bạn cần bắt đầu buổi sáng bằng một điều gì đó dễ chịu - chẳng hạn như mỉm cười với hình ảnh phản chiếu của chính mình trong gương. Nhưng phải làm sao nếu “hình ảnh” không vừa mắt, những nếp gấp mỡ có thể nhìn thấy bằng mắt thường và không có tiền, thời gian hay mong muốn đến phòng tập?

Một giải pháp tuyệt vời sẽ là những bài tập giảm cân dễ dàng, không tốn nhiều thời gian nhưng sẽ giúp bạn “siết chặt” vóc dáng, thon gọn và gọn gàng hơn. Bài tập nào hiệu quả nhất, cách thực hiện và những nguyên tắc cần nhớ khi tập luyện? Điều này sẽ được thảo luận thêm.

Những điều bạn cần biết về thể dục dụng cụ như vậy

Giảng viên ở Những đất nước khác nhau Có một cuộc tranh luận sôi nổi về việc môn thể dục nào là tốt nhất để giảm cân: một số cho rằng bạn phải tập luyện ít nhất một giờ, những người khác tập trung vào bài tập tim mạch hoặc rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, tổ hợp được trình bày khác với các chương trình phổ biến ở một số điểm thuận lợi:

Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính về khớp, tim, tiểu đường, bằng cấp cao béo phì, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc hủy bỏ nó.

Xin lưu ý rằng phức tạp nên được thực hiện thường xuyên: trong trường hợp này, các cơ sẽ trở nên đàn hồi hơn, khỏe hơn nhưng không nổi bật hơn (không có tác dụng làm cơ thể “tăng cường”). Mô mỡ sẽ dần dần “hòa tan” (vì cần có năng lượng để nuôi dưỡng cơ bắp ngay cả khi nghỉ ngơi).

Để đảm bảo lợi ích tối đa từ các lớp học của bạn, hãy làm theo các bước đơn giản sau: khuyến nghị. Trước hết, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống: giảm lượng chất béo, đồ ngọt hoặc đồ chiên rán. Thêm nhiều protein và rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Uống ít nhất hai lít nước.

Điều quan trọng là phải tập thể dục hàng ngày, chỉ vào cuối tuần bạn mới có thể đam mê. Chọn thời gian tập luyện tùy theo lịch trình của bạn, nhưng không sớm hơn bốn mươi phút sau bữa ăn và không muộn hơn nửa giờ trước bữa ăn. Cố gắng không ăn quá nhiều sau khi tập luyện.

Bắt đầu với mức tối thiểu số lần lặp lại và chỉ sau đó thêm tải dần dần.

Bắt đầu tập thể dục giảm cân ở đâu

Để các bài tập có tác dụng tốt và không gây chấn thương thì cần phải làm nóng cơ trước khi thực hiện các bài tập. Để làm điều này, hãy khởi động. Quá trình này mất từ ​​​​ba đến năm phút, nhưng cho phép bạn chuẩn bị cơ bắp cho những bài tập cường độ cao.

Bài tập "Diệc"

Giữ tư thế thẳng, đi bộ ở một nơi. Nâng đầu gối của bạn cao hơn và cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay, phải di chuyển tự do và tích cực. Ánh mắt hướng về phía trước. Thực hiện 60-100 bước.

"Sóng"

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Đặt tay lên bụng. Siết chặt cơ bụng (đồng thời dùng lòng bàn tay ấn vào chúng), sau đó thư giãn. Lặp lại 20-30 lần.

Xoay cánh tay mạnh mẽ

Cách khác: một tay đưa về phía trước, tay kia đưa ra sau, sau đó dang hai tay sang hai bên. Đồng thời, đừng quên giữ nguyên tư thế. Lặp lại động tác xoay 15-20 lần trên mỗi tay.

Nghiêng

Đứng thẳng, tay đặt trên eo. Uốn người sang hai bên rồi tiến và lùi: 15-20 lần mỗi hướng.

Các môn thể dục tốt nhất để giảm cân

Nhiều người cho rằng nó hiệu quả nhất bài tập buổi sángđể giảm cân nhưng bạn có thể thực hiện bài tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Điều quan trọng là phải tạm dừng giữa tập luyện và bữa ăn, đồng thời có được niềm vui cơ bắp từ mỗi chuyển động.

Thể dục dụng cụ giảm cân ở bụng và hai bên

Bài tập số 1

Nằm ngửa trên sàn, chắp hai lòng bàn tay ra sau đầu. Cong hai chân ở đầu gối, tựa trên sàn. Khi bạn thở ra, nâng phần thân trên của bạn lên, cố gắng chạm tới đầu gối bằng khuỷu tay. Ở điểm trên cùng, cố định vị trí trong hai đến ba giây và từ từ hạ xuống trong khi hít vào. 30-45 lần trong 2-3 lần tiếp cận.

Bài tập số 2

Ngồi trên ghế dài, tay đặt trên thắt lưng hoặc chắp sau gáy. Xoay sang hai bên, bạn có thể nghiêng sang một bên một chút. Lặp lại 30-50 lần, 2-3 lần tiếp cận.

Bài tập số 3

Nằm trên sàn, ấn vùng thắt lưng vào đó. Cong đầu gối và khuỷu tay của bạn, đặt lòng bàn tay ra sau đầu. Hít vào, nâng xương chậu, đầu, cánh tay và vai lên. Đóng băng ở điểm trên cùng, từ từ thư giãn khi bạn thở ra và hạ xuống. 30-45 lần trong 2-3 lần tiếp cận.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ở chân

Phổi

Lần lượt bước một bước dài về phía trước với mỗi chân, uốn cong đầu gối và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trước. Lưu ý đùi của chân này phải song song với sàn. 30-60 lần mỗi chân trong 2-3 lần tiếp cận.

Lunge bên hông

Đứng thẳng, giữ hai chân sát nhau. Cách khác, bước một bước rộng sang một bên, ngồi xổm và cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay.

lớp

Một bài tập sẽ giúp làm săn chắc hông của bạn. Đứng thẳng, khép hai gót chân lại và xoay các ngón chân càng rộng càng tốt. Từ từ ngồi xổm xuống (đầu gối hướng sang hai bên), đồng thời giữ tư thế thẳng.

Bài tập thể dục giảm béo mông tại nhà

squat

Từ tư thế đứng, từ từ hạ xương chậu xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 40-80 lần.

Cầu mông

Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng hai tay dọc theo thân mình. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng xương chậu lên cho đến khi bụng và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây và từ từ hạ xuống. 15-30 lần trong 2-3 lần tiếp cận.

Kéo lên

Nằm ngửa, dùng tay ôm một đầu gối, kéo về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong nửa phút. Thực hiện 10-12 lần trên mỗi chân (trong 1-2 lần tiếp cận).

Thể dục cho lưng và cánh tay

Chống đẩy ngược

Để tập cơ tam đầu, hãy thực hiện động tác chống đẩy ngược: đặt tay lên ghế và ngón chân dựa vào tường hoặc vật hỗ trợ khác. Từ từ hạ thấp thân mình bằng cách uốn cong cánh tay của bạn. Lặp lại 20-40 lần cho 2-3 lần tiếp cận.

Kéo song song

Hãy quỳ xuống bằng bốn chân. Từ từ duỗi thẳng một cánh tay và chân đối diện, duỗi chúng thành một đường thẳng. Ở điểm trên cùng, cố định vị trí trong một phút rưỡi. Lặp lại mười lần.

Nhảy "Sao"

Đứng thẳng, dang rộng hai tay sang hai bên. Nhảy bằng cách vỗ tay trên cao và dang rộng hai chân. Lặp lại 30-60 lần cho 2-3 lần tiếp cận.

Vì vậy, môn thể dục như vậy là dành cho giảm cân nhanh mang lại kết quả của bạn, hoàn thành mỗi bài học xô. Tốt nhất nên thực hiện các bài tập giãn cơ: từ từ cúi người về phía trước với lòng bàn tay chạm sàn, các tư thế tĩnh giúp kéo căng một nhóm cơ cụ thể. Điều này sẽ làm dịu cơ bắp và phục hồi nhịp tim của bạn.

Thể dục tại nhà để giảm cân - đánh giá

Hoa loa kèn:

“Khu phức hợp tuyệt vời! Tôi bắt đầu với các bài tập bụng và dần dần bổ sung thêm các bài tập khác. Tôi cảm thấy thon thả, có sự nhẹ nhàng trong cơ thể! Và chiếc cân hiển thị một đường thẳng đứng là 4 kg mỗi tháng.”

Inna:

“Tôi từ lâu đã tìm kiếm những môn thể dục dụng cụ dành cho người lười biếng để giảm cân hiệu quả. Cơ bắp săn chắc phức tạp này chỉ sau nửa giờ tập luyện hàng ngày. Trong hai tháng tôi đã giảm được 8 kg.”

Eugene:

“Một phức hợp đơn giản có thể được thực hiện cùng một lúc hoặc vào buổi sáng và buổi tối. Trong bảy tuần – trừ sáu kg.”

“Tôi mới tập những bài tập này được hai tuần nhưng tôi đã nhận thấy cơ bụng của mình săn chắc hơn và đùi săn chắc hơn một chút. Và cái cân hiển thị một đường thẳng đứng nặng 3 kg.”

Elena:

“Bắt đầu với những bài tập như vậy vào buổi sáng, tôi thực sự nạp lại năng lượng cho cả ngày! Các dây dọi cũng rất đáng khích lệ - trong ba tháng đã “giảm được 8 kg”.

Thể dục giảm cân - video

Nếu bạn muốn thêm một vài bài tập nữa vào danh sách trên, hãy chú ý đến độ phức tạp được trình bày trong video bên dưới. Làm điều đó sẽ khiến bạn tự hào bụng phẳng, hông thon và dáng người săn chắc. Huấn luyện viên không chỉ chỉ cho bạn các bài tập mà còn cho bạn biết cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Để có một vóc dáng hoàn hảo, bạn không cần phải tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục: chỉ cần thường xuyên thực hiện một số bài tập đơn giản ở nhà là bạn có thể có được thân hình lý tưởng.

Bạn đã thử các bài tập giảm cân tại nhà chưa? Bạn thích bài tập nào nhất? Bạn đã đạt được kết quả gì? Chia sẻ kết quả của bạn trong phần bình luận!